Korkeaproteiiniset treenin jälkeiset vegaaniset ateriat sopivat erinomaisesti voimaharjoitteluun.

Vegaaniseen ruokavalioon ja proteiiniin liittyy paljon stigmaa. Monet ravitsemusterapeutit, lääkärit ja urheilijat kuitenkin väittävät, että vegaaniruoka on optimaalinen proteiininlähde.

Proteiinit ovat aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä elimistömme toiminnalle. Niitä ei ole vain lihaksissa: proteiinia on luustossa, ihossa, hiuksissa ja lähes kaikissa kehon osissa. Proteiini auttaa rakentamaan ja korjaamaan kudosta rasituksen, liikunnan tai loukkaantumisen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille ja ihmisille, joilla on rasittava työ tai jotka harrastavat tai urheilevat kehoa kuormittavia lajeja.

Kasvipohjainen ruokavalio voi tarjota runsaasti proteiinia jopa niille meistä, joilla on erittäin aktiivinen elämäntapa. Monet kasvikset sisältävät myös proteiinia sekä muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi parsakaali sisältää enemmän proteiinia kaloria kohden kuin pihvi sekä C-vitamiinia ja sinkkiä, jotka molemmat voivat tehostaa immuunijärjestelmääsi ja palautumisaikaasi. Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät vielä enemmän proteiinia 100 grammaa kohden.

Parhaat vegaaniproteiinin lähteet

Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh, edamame ja jopa soijamaito, sisältävät runsaasti proteiinia. Fermentoidut soijatuotteet, kuten tempeh, ovat erityisen ravitsevia ja edistävät terveellistä suolistoa. Joihinkin elintarvikkeisiin, kuten soijamaitoon, lisätään usein myös rautaa, B12:ta ja muita välttämättömiä aineita.

Pavut, palkokasvit ja palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja punaiset kidneypavut, ovat kaikki erittäin monipuolisia. Yhdistettynä jyviin, kuten pastaan, riisiin tai kvinoaan, palkokasvit muodostavat erityisen tehokkaan, edullisen ja yksinkertaisen runsasproteiinisen aterian.

”100 gramman annos kypsennettyjä kikherneitä tarjosi 18 prosenttia päivittäisestä proteiiniarvosta, 30 prosenttia päivittäisestä kuidun saannista, 43 prosenttia päivittäisestä folaatin saannista ja 52 prosenttia hivenmineraalin mangaanin saannista”, kirjoittaa kasvipohjainen sydänlääkäri, tohtori Joel Kahn LIVEKINDLY-lehdessä. ”Niissä on myös runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jotka tarjoavat polttoainetta suolistobakteereille, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, jotka suosivat tervettä suolistoa.”

Pähkinät ja siemenet ovat toinen monipuolinen proteiininlähde. Ne sisältävät terveellistä rasvaa ja kaloreita, ja mantelit ovat erityisen hyvä kalsiumin lähde. Unikonsiemenissä on myös paljon kalsiumia, ja chiasiemenissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Vegaaninen liha on yhä suositumpaa niin vegaanien, kasvissyöjien kuin lihansyöjienkin keskuudessa. Se on keskimäärin kalliimpaa kuin täysjyvä- ja muut soijapohjaiset proteiinit, mutta se voi silti olla käyttökelpoinen korvaaja eläintuotteille. Seitania eli vehnägluteenia on helppo valmistaa kotona, ja se sisältää runsaasti proteiinia.

Lisäravinteet ovat myös suosittuja, ja monet tuotemerkit valmistavat nykyään maidottomia proteiinijauheita. Niille, jotka tarvitsevat runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita palautuakseen tehokkaasti liikunnasta, on tarjolla monia proteiinipitoisia vaihtoehtoja.

Proteiini vegaaniurheilijoille

Monet urheilijat ovat vegaaneja yhdistelmästä terveys-, ympäristö- ja eläinsuojeluhyötyjä. Kun kasvipohjaisista elämäntavoista tulee yhä näkyvämpiä ja helpommin lähestyttäviä, monet ihmiset edistävät nyt veganismia keinona maksimoida sekä suorituskyky että palautumisaika.

Kehonrakentaja Abhishek Thevar, joka tunnetaan Instagramissa myös nimellä Vegan Beast, noudattaa 100-prosenttisesti kasvipohjaista ruokavaliota. Bangalorelainen personal trainer ja tanssinopettaja on ottanut tehtäväkseen auttaa muita rakentamaan lihaksia syömättä lihaa.

Thevar on ollut kasvissyöjä lapsesta asti, ja hän jätti maitotuotteet pois vuonna 2014 löydettyään vegaanisen calisthenics-ekspertti Frank Medranon. Thevar on noudattanut tiukkaa ruokavaliota koko painonnostouransa ajan.

”On myytti, että urheilua harrastavat ihmiset tarvitsevat paljon proteiinia”, Thevar sanoo. ”Se on vain markkinointikikka, jota on noudatettu.” Hän lisää: ”Urheilija tarvitsee vain 1,2-1,8 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohden, mikä voidaan kattaa vegaanisella ruokavaliolla.”

Muita tunnettuja vegaaniurheilijoita ovat muun muassa cyclo-cross-pyöräilijä Molly Cameron, viisinkertainen Wimbledon-voittaja, tennispelaaja Serena Williams ja F1-kuljettaja Lewis Hamilton. Brittiläinen jalkapalloseura Forest Green Rovers on maailman ensimmäinen täysin vegaaninen jalkapallojoukkue, ja se on ollut kasvispainotteinen vuodesta 2010 lähtien.

Vegaaniproteiinista on tehty vuonna 2019 suosittu dokumentti ”The Game Changers”. Elokuvassa seurataan erikoisjoukkojen eliittikouluttajaa ja kamppailulajien harrastajaa James Wilksia, joka puhuu muille urheilijoille suorituskyvystä ja ruokavaliosta.

Elokuvassa Wilks ja muut asiantuntijat kyseenalaistavat, onko liha todella paras proteiinin muoto. Wilksin mukaan urheilijat siirtyvät yhä useammin kasvipohjaiseen ruokaan sen monien terveys- ja ravitsemuksellisten hyötyjen vuoksi.

Hän kertoi LIVEKINDLYlle: ”Urheilijat ovat kosketuksissa kehoonsa tavalla, jota monet ’tavalliset’ ihmiset eivät ole. Monet heistä kertovat meille, että he voivat tuntea eläinperäisen ruoan lisäävän tulehdusta ja hidastavan heitä.”

11 proteiinipitoista treenin jälkeistä vegaanista ateriaa

Valmis kokkaamaan? Tässä on 11 proteiinipitoista vegaaniruokaa, jotka sopivat täydellisesti kuntosalin jälkeen.

Lentilän pinaatticurry kookosriisillä

Tämä ravitseva curryresepti sisältää kookosriisiä ja 8 unssia pinaattia. Se sisältää erittäin paljon proteiinia sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveellistä, herkullista ja ravitsevaa.

Saa resepti täältä.

Terveellinen kurpitsa-chili

Tämä kurpitsa-chili on kermainen ja sisältää runsaasti proteiinia. Resepti on yksinkertainen, edullinen, ja siinä käytetään muokattavaa mausteseosta, jonka avulla tulisuuden ja määrän säätäminen on helppoa.

Saa resepti täältä.

Simple Tofu Quiche

Tämä tofu-quiche valmistuu vain 10 ainesosasta. Se on nopea, proteiinipitoinen ja gluteeniton hash brown-kuoren ansiosta.

Saa resepti täältä.

BBQ Cous Cous Bowl

Terveystietoista proteiinia tällä BBQ-kulholla. Tämän reseptin kirjoittajan mukaan se sisältää: ”Curry-couscousia, parsakaalia, rapeaa tofua ja BBQ-kastiketta. Se on täydellinen proteiinipitoinen lounas.”

Saa resepti täältä.

Kikhernefrittata

Tämä runsasproteiininen kikhernefrittata on täydellinen korvike munapohjaiselle frittatalle. Kananmunien vaihtaminen kikhernejauhoihin on helppo tapa valmistaa mikä tahansa munakkaatyyppinen ateria.

Katso se täältä.

Toscanalainen papukeitto

Italialaistyylinen valkoinen papukeitto budjettiystävälliseen, ravitsevaan ateriaan. Se on täynnä vihreitä, vihanneksia ja yrttejä. Käyttämällä painekypsennettyjä kuivapapuja saat pehmeän rakenteen.

Katso se täältä.

Makea ja hapan tempeh

Tämä tempeh-ruoka tarjoillaan parhaiten höyrytetyn riisin kanssa. Vähäinen kastike on enimmäkseen tuoretta ananasta ja murskattua inkivääriä – ilman lisättyä sokeria. Sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua.

Katso se täältä.

Punainen linssi-dhal

Punaiset linssit ovat yksi edullisimmista kasvipohjaisista proteiineista, ja ne ovat sekä helppoja keittää että pitkäikäisiä. Tämän reseptin mukaan aterian ”voi nauttia sellaisenaan tai riisin, kvinoan, poppadomin tai höyrytettyjen vihannesten kanssa.”

Katso se täältä.

Sweet Potato Bowl

”Tähän nopeaan vegaaniseen aamiaiskulhoon kuluu alle 5 minuuttia aamulla”, sanoo reseptin kirjoittaja. Se on tehty bataatista, rusinoista, pähkinävoista, mustikoista, pähkinöistä ja siemenistä. Se sisältää runsaasti proteiinia ja on hyvä ateria mihin aikaan päivästä tahansa.

Katso se täältä.

Karamellisoitu banaanikaurapuuro

Karamellisoitu banaanikaurapuuro on makeaa, kermaista ja helppo heittää yhteen aamiaiseksi, lounaaksi tai välipalaksi. Resepti sisältää runsaasti proteiinia, kaliumia ja B6-vitamiinia. Se on myös luonnostaan gluteeniton.

Katso se täältä.

Cashew-proteiinikakkupallot

Nämä kakkukakun makuiset proteiinipallot ovat nopeita ja ravitsevia. ”Energiapalloissa on usein runsaasti kasvipohjaista proteiinia ja kuitua”, resepti kertoo. ”Lisäksi niissä on usein paljon terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään. Ne ovat täydellinen terveellinen, liikkeellä oleva välipala!”

Katso se täältä.