Refeições veganas pós-treino com alto teor de proteína são perfeitas para treino de força.

Há muito estigma em torno da dieta vegana e das proteínas. Mas muitos dietistas, médicos e atletas sustentam que a alimentação vegana é a melhor fonte de proteína.

Proteínas são aminoácidos que são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Não é apenas para os músculos: a proteína é encontrada nos ossos, na pele, no cabelo e em praticamente todas as partes do corpo. A proteína ajuda a construir e reparar o tecido após esforço, exercício ou lesão. Isto é particularmente importante para atletas e pessoas que têm trabalhos extenuantes ou participam de passatempos e esportes que estão tributando o corpo.

Uma dieta baseada em plantas pode fornecer proteína ampla, mesmo para aqueles de nós com estilos de vida extremamente ativos. Muitos legumes também contêm proteínas, bem como outras vitaminas e minerais essenciais. Por exemplo, os brócolos contêm mais proteína por caloria do que bife, assim como vitamina C e zinco, ambos podem impulsionar o seu sistema imunológico e o tempo de recuperação. Vegetais verde escuro como couve e espinafre são ainda mais ricos em proteína por 100g.

As melhores fontes de proteína vegetal

Os produtos de soja como tofu, tempeh, edamame e até mesmo leite de soja são ricos em proteína. Produtos de soja fermentada como o tempeh são particularmente nutritivos e promovem um intestino saudável. Alguns alimentos, como o leite de soja, também são frequentemente fortificados com ferro, B12, e outros essenciais.

Feijões, leguminosas, e leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, e feijão vermelho são todos extremamente versáteis. Quando combinado com grãos como massa, arroz ou quinoa, as leguminosas fazem uma refeição particularmente eficaz, acessível e simples de alta proteína.

“Uma porção de 100 gramas de grão de bico cozido forneceu 18% do valor diário de proteína, 30% da fibra diária, 43% da ingestão diária de folato e 52% do mineral traço de manganês”, o cardiologista de plantas Dr. Joel Kahn escreve para LIVEKINDLY. “Eles também são ricos em amido resistente que fornece combustível para bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de cadeia curta como butirato que favorecem um intestino saudável”

Nozes e sementes são outra fonte versátil de proteína. Elas contêm gordura e calorias saudáveis, e as amêndoas são uma fonte particularmente boa para o cálcio. As sementes de papoula também são ricas em cálcio, enquanto as sementes de chia são ricas em ácidos gordos ómega 3.

Carneegan é cada vez mais popular entre os veganos, vegetarianos e comedores de carne. É, em média, mais cara que as proteínas inteiras e outras proteínas à base de soja, mas ainda pode ser um substituto útil para os produtos animais. O seitan, ou glúten de trigo, é fácil de fazer em casa e é rico em proteínas.

Os suplementos também são populares, e muitas marcas agora produzem pós de proteína sem leite. Para aqueles que requerem alimentos ricos em proteína para se recuperarem efetivamente do exercício, há muitas opções de proteína densa para escolher.

Proteína para atletas veganos

Muitos atletas são veganos para uma combinação de benefícios para a saúde, meio ambiente e bem-estar animal. À medida que os estilos de vida baseados em plantas se tornam mais proeminentes e acessíveis, muitas pessoas estão agora promovendo o veganismo como uma forma de maximizar tanto o desempenho quanto o tempo de recuperação.

Bodybuilder Abhishek Thevar, aka the Vegan Beast on Instagram, segue uma dieta 100 por cento baseada em plantas. O treinador pessoal e instrutor de dança Bangaloreano fez da sua missão ajudar os outros a construir músculos sem comer carne.

Thevar é vegetariano desde a infância e cortou o leite em 2014 depois de descobrir o especialista em calistenia vegana Frank Medrano. Thevar tem mantido uma dieta rigorosa durante toda a sua carreira no levantamento de peso.

“É um mito que as pessoas que gostam de desporto precisam de muita proteína”, diz Thevar. “É apenas um artifício de marketing que tem sido seguido.” Ele acrescenta: “Um atleta só precisa de 1,2-1,8gms de proteína por kg de peso corporal, que pode ser coberto por uma dieta vegana.”

Outros atletas veganos proeminentes incluem a ciclista Molly Cameron, Serena Williams, 5 vezes vencedora do Wimbledon, e o piloto de F1 Lewis Hamilton. O clube de futebol inglês Forest Green Rovers é a primeira equipa de futebol do mundo a jogar futebol em todo o mundo e está baseado em plantas desde 2010.

Proteína de início é o tema do popular documentário de 2019 “The Game Changers”. O filme segue o treinador de forças especiais de elite e artista marcial James Wilks enquanto fala a outros atletas sobre desempenho e dieta.

Atrás do filme, Wilks e outros especialistas questionam se a carne é realmente a melhor forma de proteína. De acordo com Wilks, os atletas estão cada vez mais mudando para alimentos à base de plantas por seus muitos benefícios nutricionais e de saúde.

Ele disse a LIVEKINDLY: “Os atletas estão em contato com seus corpos de uma forma que muitas pessoas ‘regulares’ não estão. Muitos deles dizem-nos que conseguem sentir os alimentos animais a aumentar a inflamação e a atrasá-los”.

11 Refeições Veganas Pós-Treino de Alta Proteína

Pronto para começar a cozinhar? Aqui estão 11 refeições veganas com alto teor de proteína que são perfeitas para depois do ginásio.

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Caril de Espinafre com Arroz de Coco

Esta receita nutritiva de caril inclui arroz de coco e 8 onças de espinafre. É extremamente rico em proteínas, bem como em vitaminas e minerais essenciais. Saudável, delicioso, e nutritivo.

Apanhe a receita aqui.

Abóbora saudável Pimenta

Esta pimenta de abóbora é cremosa e rica em proteínas. A receita é simples, acessível e usa uma mistura de especiarias personalizável para facilitar o ajuste de calor e quantidade.

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Simples Tofu Quiche

Esta quiche de tofu é feita com apenas 10 ingredientes. É rápida, rica em proteínas e sem glúten graças à crosta castanha de haxixe.

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BBBQ Cous Cous Bowl

Proteína consciente da saúde com esta tigela de churrasco. O autor desta receita diz que ela inclui: “Couscous curado, brócolos, tofu crocante e molho para churrasco. É o almoço rico em proteínas perfeito”

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Chickpea Frittata

Esta frittata de grão de bico com alto teor de proteína é um substituto perfeito para uma frittata à base de ovo. Trocar ovos por farinha de grão de bico é uma maneira fácil de fazer qualquer refeição ao estilo omelete.

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Sofa de feijão toscano

Sofa de feijão branco estilo italiano para uma refeição nutritiva e de baixo custo. Está carregada de verduras, legumes e ervas. Usando feijão seco cozido sob pressão faz uma textura tenra.

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Sweet and Sour Tempeh

Este prato de tempeh é melhor servido com arroz cozido a vapor. O molho mínimo é principalmente abacaxi fresco e gengibre moído – sem adição de açúcar. Alto em proteínas e fibras.

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Lentilhas vermelhas Dhal

Lentilhas vermelhas são uma das proteínas mais acessíveis à base de plantas e são ambas fáceis de cozinhar e duradouras. De acordo com esta receita, a refeição “pode ser saboreada sozinha ou com arroz, quinoa, poppadoms ou verduras cozidas ao vapor”

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Tigela de batata doce

“Esta tigela de pequeno-almoço vegan rápido leva-me menos de 5 minutos para atirar juntos de manhã”, diz o autor da receita. É feita com batata-doce, passas, manteiga de nozes, mirtilos, nozes e sementes. É rica em proteínas e faz uma boa refeição a qualquer hora do dia.

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Aveia de Banana Caramelizada

Aveia de Banana Caramelizada é doce, cremosa, e fácil de atirar junto como café da manhã, almoço, ou um lanche. A receita é rica em proteínas, potássio, e vitamina B6. Também é naturalmente sem glúten.

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Bolas de Proteína de Caju Bolo

Essas bolas de proteína de sabor de bolo são rápidas e nutritivas. “As bolas energéticas são frequentemente ricas em proteínas e fibras à base de plantas”, diz a receita. “Além disso, muitas vezes têm muitas gorduras saudáveis para mantê-lo cheio por mais tempo. Eles são o lanche perfeito e saudável, em movimento!”

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