Wysokobiałkowe posiłki wegańskie po treningu są idealne do treningu siłowego.
Wokół diety wegańskiej i białka jest wiele piętna. Jednak wielu dietetyków, lekarzy i sportowców utrzymuje, że żywność wegańska jest optymalnym źródłem białka.
Białka to aminokwasy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych ciał. To nie tylko dla mięśni: białko znajduje się w kościach, skórze, włosach i praktycznie w każdej części ciała. Białko pomaga budować i naprawiać tkanki po wysiłku, ćwiczeniach lub urazach. Jest to szczególnie ważne dla sportowców i ludzi, którzy mają ciężką pracę lub uczestniczą w hobby i sportach, które są obciążające dla organizmu.
Dieta oparta na roślinach może zapewnić wystarczającą ilość białka, nawet dla tych z nas, którzy prowadzą bardzo aktywny tryb życia. Wiele warzyw zawiera również białko, jak również inne niezbędne witaminy i minerały. Na przykład brokuły zawierają więcej białka na kalorię niż stek, a także witaminę C i cynk, z których obie mogą wzmocnić twój system odpornościowy i czas regeneracji. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają jeszcze więcej białka na 100 g.
Dieta oparta na roślinach może być niezwykle bogata w składniki odżywcze i wysoka w białko.
Najlepsze źródła białka wegańskiego
Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, edamame, a nawet mleko sojowe, zawierają dużo białka. Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, są szczególnie pożywne i promują zdrowe jelita. Niektóre produkty, takie jak mleko sojowe, są również często wzbogacane w żelazo, B12 i inne niezbędne składniki.
Beans, legumes, and pulse such as lentils, chickpeas, and red kidney beans are all extremely versatile. W połączeniu z ziarnami, takimi jak makaron, ryż lub quinoa, rośliny strączkowe tworzą szczególnie skuteczny, niedrogi i prosty posiłek wysokobiałkowy.
„100-gramowa porcja gotowanej ciecierzycy zapewnia 18 procent dziennej wartości białka, 30 procent dziennego błonnika, 43 procent dziennego spożycia folianów i 52 procent śladowego minerału manganu”, pisze kardiolog roślinny dr Joel Kahn dla LIVEKINDLY. „Są one również bogate w skrobię oporną zapewniają paliwo dla bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, które sprzyjają zdrowym jelitom.”
Orzechy i nasiona są kolejnym wszechstronnym źródłem białka. Zawierają one zdrowy tłuszcz i kalorie, a migdały są szczególnie dobrym źródłem wapnia. Mak jest również bogaty w wapń, podczas gdy nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Wegańskie mięso jest coraz bardziej popularne wśród wegan, wegetarian i osób jedzących mięso. Jest ono średnio droższe niż całe i inne białka na bazie soi, ale nadal może być użytecznym zamiennikiem dla produktów zwierzęcych. Seitan, lub gluten pszenny, jest łatwy do wykonania w domu i jest wysoki w protein.
Suplementy są również popularne, a wiele marek teraz produkować proszki białka bez nabiału. Dla tych, którzy wymagają żywności o wysokiej zawartości białka, aby skutecznie odzyskać siły po ćwiczeniach, istnieje wiele opcji bogatych w białko do wyboru.
Jakie jest najlepsze wegańskie białko dla sportowców?
Białko dla wegańskich sportowców
Wielu sportowców jest weganami ze względu na kombinację korzyści zdrowotnych, środowiskowych i związanych z dobrostanem zwierząt. W miarę jak roślinne style życia stają się coraz bardziej widoczne i dostępne, wiele osób promuje teraz weganizm jako sposób na maksymalizację zarówno wydajności, jak i czasu regeneracji.
Bodybuilder Abhishek Thevar, aka the Vegan Beast na Instagramie, stosuje dietę w 100 procentach opartą na roślinach. Trener osobisty i instruktor tańca z Bangalorean uczynił swoją misję, aby pomóc innym budować mięśnie bez jedzenia mięsa.
Thevar był wegetarianinem od dzieciństwa i wyciął nabiał w 2014 roku po odkryciu wegańskiego eksperta kalisteniki Franka Medrano. Thevar utrzymywał ścisłą dietę przez całą swoją karierę podnoszenia ciężarów.
„To mit, że ludzie, którzy zajmują się sportem, potrzebują dużo białka”, mówi Thevar. „To tylko chwyt marketingowy, za którym podążano”. Dodaje: „Sportowiec potrzebuje tylko 1,2-1,8gms białka na kg masy ciała, co może być pokryte w diecie wegańskiej.”
Inni wybitni wegańscy sportowcy to m.in. kolarka kolarstwa przełajowego Molly Cameron, 5-krotna zwyciężczyni Wimbledonu tenisistka Serena Williams oraz kierowca F1 Lewis Hamilton. Brytyjski klub piłkarski Forest Green Rovers jest pierwszym na świecie w pełni wegańskim zespołem piłkarskim i jest oparty na roślinach od 2010 r.
Wegańskie białko jest przedmiotem popularnego dokumentu 2019 „The Game Changers.” Film podąża za elitarnym trenerem sił specjalnych i artystą sztuk walki Jamesem Wilksem, gdy rozmawia z innymi sportowcami o wydajności i diecie.
Throughout film, Wilks i inni eksperci kwestionują, czy mięso jest naprawdę najlepszą formą białka. Według Wilksa, sportowcy coraz częściej przechodzą na żywność pochodzenia roślinnego ze względu na wiele korzyści zdrowotnych i odżywczych.
Powiedział LIVEKINDLY: „Sportowcy są w kontakcie ze swoimi ciałami w sposób, w jaki wielu 'zwykłych’ ludzi nie jest. Wielu z nich mówi nam, że czują, jak pokarmy zwierzęce zwiększają stan zapalny i spowalniają ich.”
11 wysokobiałkowych posiłków wegańskich po treningu
Gotowi do gotowania? Oto 11 wysokobiałkowych wegańskich posiłków, które są idealne po treningu na siłowni.
Szpinak jest bogaty w białko, witaminę C i witaminę K. | Yup… It’s Vegan
Lentil Spinach Curry With Coconut Rice
Ten pożywny przepis na curry zawiera ryż kokosowy i 8 uncji szpinaku. Jest niezwykle bogate w białko, a także niezbędne witaminy i minerały. Zdrowe, pyszne i pożywne.
Zdobądź przepis tutaj.
Ten przepis na chili jest zdrowy i łatwy do ugotowania w partiach. | The Glowing Fridge
Healthy Pumpkin Chili
This pumpkin chili jest kremowy i wysoki w białku. Przepis jest prosty, niedrogi i wykorzystuje konfigurowalną mieszankę przypraw, dzięki czemu dostosowanie ciepła i ilości jest łatwe.
Zdobądź przepis tutaj.
Ten quiche jest naturalnie bezglutenowy. | Minimalist Baker
Simple Tofu Quiche
Ten quiche z tofu składa się tylko z 10 składników. Jest szybki, wysokobiałkowy i bezglutenowy dzięki brązowej skórce.
Zdobądź przepis tutaj.
Wysokobiałkowy i niedrogi BBQ bowl. | Elephantastic Vegan
BBQ Cous Cous Bowl
Zdrowe białko dzięki tej misce BBQ. Autor tego przepisu mówi, że zawiera on: „Curried couscous, brokuły, chrupiące tofu i sos BBQ. To idealny, bogaty w białko lunch.”
Zdobądź przepis tutaj.
Ta wegańska frittata z ciecierzycy jest świetną alternatywą dla omletu. | Sincerely V
Frittata z ciecierzycy
Ta wysokobiałkowa frittata z ciecierzycy jest doskonałą alternatywą dla frittaty na bazie jajek. Zamiana jajek na mąkę z ciecierzycy to łatwy sposób na zrobienie każdego posiłku w stylu omletu.
Sprawdź to tutaj.
Ta zupa fasolowa jest niedroga i pożywna. | Hello Veggie
Toskańska zupa fasolowa
Zupa z białej fasoli we włoskim stylu na przyjazny dla budżetu, pożywny posiłek. Jest naładowana zieleniną, warzywami i ziołami. Użycie gotowanej pod ciśnieniem suchej fasoli nadaje jej delikatną konsystencję.
Sprawdź tutaj.
Ten słodko-kwaśny sos nie zawiera dodatku cukru. | Healthy Slow Cooking
Sweet and Sour Tempeh
To danie z tempehu najlepiej podawać na ryżu gotowanym na parze. Minimalny sos to głównie świeży ananas i zmiażdżony imbir – bez dodatku cukru. Wysokie w białko i błonnik.
Sprawdź to tutaj.
To curry jest szczególnie wysokie w białko, gdy sparowane z quinoa.
Red Lentil Dhal
Czerwona soczewica jest jednym z najbardziej przystępnych białek roślinnych i jest zarówno łatwa do ugotowania, jak i długotrwała. Według tego przepisu, posiłek ten „może być spożywany samodzielnie lub z ryżem, quinoa, poppadoms lub zieleniną gotowaną na parze.”
Sprawdź tutaj.
Ta miska jest idealną przekąską po treningu. | Jazz Recipes For Health
Sweet Potato Bowl
„Ta szybka wegańska miska śniadaniowa zajmuje mi mniej niż 5 minut, aby złożyć ją rano w całość”, mówi autorka przepisu. Jest zrobiona ze słodkiego ziemniaka, rodzynek, masła orzechowego, jagód, orzechów i nasion. Jest bogata w białko i stanowi dobry posiłek o każdej porze dnia.
Sprawdź tutaj.
Ta kremowa owsianka jest wegańska i bezglutenowa. | image/Eat With Clarity
Karmelizowana owsianka bananowa
Karmelizowana owsianka bananowa jest słodka, kremowa i łatwa do przygotowania na śniadanie, lunch lub przekąskę. Przepis jest bogaty w białko, potas i witaminę B6. Jest również naturalnie bezglutenowy.
Sprawdź go tutaj.
Do złudzenia przypominające deser kulki proteinowe. | Eat With Clarity
Cashew Protein Cake Balls
Te kulki proteinowe o smaku ciasta są szybkie i pożywne. „Kulki energetyczne są często bogate w białko pochodzenia roślinnego i błonnik”, mówi przepis. „Plus, często mają dużo zdrowych tłuszczów, aby utrzymać cię pełnym na dłużej. Są idealną zdrową przekąską on-the-go!”
Check it out here.
Ten post był ostatnio modyfikowany: Grudzień 15, 2020 7:33 am
.