Mesele vegane bogate în proteine după antrenament sunt perfecte pentru antrenamentul de forță.
Există o mulțime de stigmate în jurul dietei vegane și a proteinelor. Dar mulți dieteticieni, medici și sportivi susțin că mâncarea vegană este sursa optimă de proteine.
Proteinele sunt aminoacizi care sunt esențiali pentru ca organismul nostru să funcționeze corect. Nu sunt doar pentru mușchi: proteinele se găsesc în oase, piele, păr și practic în fiecare parte a corpului. Proteinele ajută la construirea și repararea țesuturilor după efort, exerciții fizice sau leziuni. Acest lucru este deosebit de important pentru atleți și pentru persoanele care au locuri de muncă obositoare sau participă la hobby-uri și sporturi care sunt solicitante pentru organism.
O dietă bazată pe plante poate furniza proteine din belșug, chiar și pentru aceia dintre noi care au un stil de viață extrem de activ. Multe legume conțin, de asemenea, proteine, precum și alte vitamine și minerale esențiale. De exemplu, broccoli conține mai multe proteine per calorie decât friptura, precum și vitamina C și zinc, ambele putând stimula sistemul imunitar și timpul de recuperare. Legumele de culoare verde închis, cum ar fi varza kale și spanacul, au un conținut și mai mare de proteine per 100g.
O dietă bazată pe plante poate fi extrem de densă în nutrienți și bogată în proteine.
Cele mai bune surse de proteine vegane
Produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh, edamame și chiar laptele de soia sunt bogate în proteine. Produsele din soia fermentată, cum ar fi tempeh, sunt deosebit de hrănitoare și promovează un intestin sănătos. Unele alimente, cum ar fi laptele de soia, sunt, de asemenea, frecvent îmbogățite cu fier, B12 și alte elemente esențiale.
Fecalele, legumele și leguminoasele, cum ar fi lintea, năutul și fasolea roșie, toate sunt extrem de versatile. Atunci când sunt combinate cu cereale, cum ar fi pastele, orezul sau quinoa, leguminoasele constituie o masă deosebit de eficientă, accesibilă și simplă, bogată în proteine.
„O porție de 100 de grame de năut fiert a furnizat 18 la sută din valoarea zilnică de proteine, 30 la sută din fibrele zilnice, 43 la sută din aportul zilnic de acid folic și 52 la sută din oligoelementele de mangan”, scrie cardiologul pe bază de plante Dr. Joel Kahn pentru LIVEKINDLY. „Ele sunt, de asemenea, bogate în amidon rezistent, furnizează combustibil pentru bacteriile intestinale care produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care favorizează un intestin sănătos.”
Nucile și semințele sunt o altă sursă versatilă de proteine. Ele conțin grăsimi și calorii sănătoase, iar migdalele sunt o sursă deosebit de bună de calciu. Semințele de mac sunt, de asemenea, bogate în calciu, în timp ce semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3.
Cartea vegană este din ce în ce mai populară printre vegani, vegetarieni și consumatorii de carne deopotrivă. Este, în medie, mai scumpă decât proteinele integrale și alte proteine pe bază de soia, dar poate fi totuși un înlocuitor util pentru produsele de origine animală. Seitanul, sau glutenul de grâu, este ușor de preparat acasă și are un conținut ridicat de proteine.
Suplimentele sunt, de asemenea, populare, iar multe mărci produc acum pulberi de proteine fără lapte. Pentru cei care au nevoie de alimente bogate în proteine pentru a se recupera eficient după exerciții fizice, există multe opțiuni bogate în proteine din care pot alege.
Care este cea mai bună proteină vegană pentru sportivi?
Proteine pentru sportivii vegani
Mulți sportivi sunt vegani pentru o combinație de beneficii pentru sănătate, mediu și bunăstarea animalelor. Pe măsură ce stilul de viață bazat pe plante devine mai proeminent și mai accesibil, mulți oameni promovează acum veganismul ca o modalitate de a maximiza atât performanța, cât și timpul de recuperare.
Bodybuilderul Abhishek Thevar, cunoscut și sub numele de Vegan Beast pe Instagram, urmează o dietă 100% bazată pe plante. Antrenorul personal și instructorul de dans din Bangalore și-a făcut o misiune din a-i ajuta și pe alții să construiască mușchi fără să mănânce carne.
Thevar este vegetarian încă din copilărie și a renunțat la lactate în 2014, după ce l-a descoperit pe expertul în calistenie vegană Frank Medrano. Thevar a menținut o dietă strictă de-a lungul întregii sale cariere de haltere.
„Este un mit că oamenii care fac sport au nevoie de multe proteine”, spune Thevar. „Este doar o găselniță de marketing care a fost urmată”. El adaugă: „Un atlet are nevoie de doar 1,2-1,8 g de proteine pe kg de greutate corporală, care pot fi acoperite într-o dietă vegană.”
Alți sportivi vegani proeminenți includ ciclistul de ciclocros Molly Cameron, jucătoarea de tenis Serena Williams, de 5 ori câștigătoare la Wimbledon, și pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton. Clubul de fotbal britanic Forest Green Rovers este prima echipă de fotbal complet vegană din lume și este bazată pe plante din 2010.
Proteinele vegane sunt subiectul documentarului popular din 2019 „The Game Changers”. Filmul îl urmărește pe James Wilks, antrenor de elită al forțelor speciale și artist marțial, în timp ce vorbește cu alți sportivi despre performanță și dietă.
De-a lungul filmului, Wilks și alți experți se întreabă dacă carnea este cu adevărat cea mai bună formă de proteine. Potrivit lui Wilks, sportivii trec din ce în ce mai mult la alimente pe bază de plante pentru numeroasele sale beneficii nutriționale și de sănătate.
El a declarat pentru LIVEKINDLY: „Sportivii sunt în contact cu corpul lor într-un mod în care mulți oameni „obișnuiți” nu sunt. Mulți dintre ei ne spun că pot simți cum alimentele de origine animală cresc inflamația și îi încetinesc.”
11 mese vegane cu conținut ridicat de proteine după antrenament
Pregătiți să vă apucați de gătit? Iată 11 mese vegane bogate în proteine care sunt perfecte pentru după sala de sport.
Spinca este bogată în proteine, vitamina C și vitamina K. | Da… este vegană
Curry de spanac Lentilă cu orez cu nucă de cocos
Această rețetă nutritivă de curry include orez cu nucă de cocos și 8 uncii de spanac. Este extrem de bogată în proteine, precum și în vitamine și minerale esențiale. Sănătoasă, delicioasă și nutritivă.
Obțineți rețeta aici.
Această rețetă de chili este sănătoasă și ușor de preparat. | The Glowing Fridge
Healthy Pumpkin Chili
Acest chili de dovleac este cremos și bogat în proteine. Rețeta este simplă, accesibilă și folosește un amestec de condimente personalizabil pentru a face ca ajustarea căldurii și a cantității să fie ușoară.
Obțineți rețeta aici.
Acest quiche este natural fără gluten. | Minimalist Baker
Simple Tofu Quiche
Acest quiche cu tofu este făcut din doar 10 ingrediente. Este rapidă, bogată în proteine și nu conține gluten datorită crustei de cartofi prăjiți.
Obțineți rețeta aici.
Bucată de grătar bogată în proteine și cu buget redus. | Elephantastic Vegan
BBQ Cous Cous Bowl
Proteine sănătoase cu acest bol BBQ. Autorul acestei rețete spune că include: „Cușcuș cu curry, broccoli, tofu crocant și sos BBQ. Este prânzul perfect bogat în proteine.”
Obțineți rețeta aici.
Această frittata vegană de năut este o alternativă excelentă la omletă. | Sincer V
Frittata de năut
Această frittata de năut, bogată în proteine, este un înlocuitor perfect pentru o frittata pe bază de ouă. Schimbarea ouălor cu făină de năut este o modalitate ușoară de a face orice mâncare de tip omletă.
Veziți aici.
Această supă de fasole este accesibilă și nutritivă. | Hello Veggie
Supă de fasole toscană
Supă de fasole albă în stil italian pentru o masă nutritivă și economică. Este încărcată cu verdețuri, legume și ierburi. Folosirea fasolei uscate fierte sub presiune asigură o textură fragedă.
Veziți aici.
Acest sos dulce-acrișor nu conține zahăr adăugat. | Healthy Slow Cooking
Sweet and Sour Tempeh
Acest fel de mâncare cu tempeh se servește cel mai bine peste orez aburit. Sosul minim este format în mare parte din ananas proaspăt și ghimbir zdrobit – fără adaos de zahăr. Bogat în proteine și fibre.
Vezi aici.
Acest curry este deosebit de bogat în proteine atunci când este asociat cu quinoa.
Dhal de linte roșie
Linta roșie este una dintre cele mai accesibile proteine pe bază de plante și este atât ușor de gătit, cât și de lungă durată. Potrivit acestei rețete, mâncarea „poate fi savurată ca atare sau cu orez, quinoa, poppadoms sau verdețuri la aburi.”
Veziți-o aici.
Acest bol este o gustare perfectă după antrenament. | Rețete de jazz pentru sănătate
Sweet Potato Bowl
„Acest bol rapid vegan pentru micul dejun îmi ia mai puțin de 5 minute să îl pregătesc dimineața”, spune autorul rețetei. Acesta este realizat cu cartofi dulci, stafide, unt de nuci, afine, nuci și semințe. Este bogat în proteine și constituie o masă bună în orice moment al zilei.
Veziți-o aici.
Acest terci de ovăz cremos este vegan și fără gluten. | image/Eat With Clarity
Făină de ovăz cu banane caramelizate
Făina de ovăz cu banane caramelizate este dulce, cremoasă și ușor de preparat ca mic dejun, prânz sau gustare. Rețeta este bogată în proteine, potasiu și vitamina B6. De asemenea, este, în mod natural, fără gluten.
Veziți-o aici.
Bulete proteice cu aspect de desert. | Eat With Clarity
Cashew Protein Cake Balls
Aceste bile proteice cu aromă de prăjitură sunt rapide și hrănitoare. „Bilele energetice sunt adesea bogate în proteine vegetale și fibre”, spune rețeta. „În plus, ele au adesea o mulțime de grăsimi sănătoase pentru a vă menține sătul pentru mai mult timp. Sunt gustarea sănătoasă perfectă, în mișcare!”
Vezi aici.
Această postare a fost modificată ultima dată la 15 decembrie 2020, 7:33 am
.