Les repas végétaliens post entraînement riches en protéines sont parfaits pour la musculation.
Il y a beaucoup de stigmatisation autour du régime végétalien et des protéines. Mais de nombreux diététiciens, médecins et athlètes soutiennent que l’alimentation végétalienne est la source optimale de protéines.
Les protéines sont des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Ce n’est pas seulement pour les muscles : on trouve des protéines dans les os, la peau, les cheveux et pratiquement toutes les parties du corps. Les protéines aident à construire et à réparer les tissus après un effort, un exercice ou une blessure. C’est particulièrement important pour les athlètes et les personnes qui ont des emplois fatigants ou qui participent à des passe-temps et des sports éprouvants pour le corps.
Un régime à base de plantes peut fournir suffisamment de protéines, même pour ceux d’entre nous qui ont un mode de vie extrêmement actif. De nombreux légumes contiennent également des protéines ainsi que d’autres vitamines et minéraux essentiels. Par exemple, le brocoli contient plus de protéines par calorie que le steak, ainsi que de la vitamine C et du zinc, qui peuvent tous deux renforcer votre système immunitaire et votre temps de récupération. Les légumes vert foncé comme le chou frisé et les épinards sont encore plus riches en protéines par 100g.
Un régime à base de plantes peut être extrêmement dense en nutriments et riche en protéines.
Les meilleures sources de protéines végétaliennes
Les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, l’edamame et même le lait de soja sont riches en protéines. Les produits de soja fermentés, comme le tempeh, sont particulièrement nutritifs et favorisent un intestin sain. Certains aliments, comme le lait de soja, sont également fréquemment enrichis en fer, en B12 et en d’autres éléments essentiels.
Les haricots, les légumineuses et les légumes secs tels que les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges sont tous extrêmement polyvalents. Associées à des céréales comme les pâtes, le riz ou le quinoa, les légumineuses constituent un repas hyperprotéiné particulièrement efficace, abordable et simple.
« Une portion de 100 grammes de pois chiches cuits fournissait 18 % de la valeur quotidienne en protéines, 30 % des fibres quotidiennes, 43 % de l’apport quotidien en folates et 52 % de l’oligo-élément manganèse », écrit le Dr Joel Kahn, cardiologue spécialiste des plantes, pour LIVEKINDLY. « Ils sont également riches en amidon résistant les fournir du carburant aux bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate qui favorisent un intestin sain. »
Les noix et les graines sont une autre source polyvalente de protéines. Elles contiennent des graisses saines et des calories, et les amandes sont une source particulièrement bonne de calcium. Les graines de pavot sont également riches en calcium, tandis que les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3.
La viande végétalienne est de plus en plus populaire auprès des végétaliens, des végétariens et des mangeurs de viande. Elle est, en moyenne, plus chère que les protéines entières et autres protéines à base de soja, mais peut néanmoins remplacer utilement les produits animaux. Le seitan, ou gluten de blé, est facile à faire à la maison et est riche en protéines.
Les suppléments sont également populaires, et de nombreuses marques produisent maintenant des poudres de protéines sans produits laitiers. Pour ceux qui ont besoin d’aliments riches en protéines pour récupérer efficacement après l’exercice, il existe de nombreuses options denses en protéines parmi lesquelles choisir.
Quelle est la meilleure protéine végétalienne pour les athlètes ?
Protéines pour les athlètes végétaliens
De nombreux athlètes sont végétaliens pour une combinaison d’avantages pour la santé, l’environnement et le bien-être des animaux. Comme les modes de vie à base de plantes deviennent plus importants et plus accessibles, de nombreuses personnes promeuvent maintenant le véganisme comme un moyen de maximiser à la fois la performance et le temps de récupération.
Le bodybuilder Abhishek Thevar, alias la Bête végane sur Instagram, suit un régime alimentaire 100 % végétal. L’entraîneur personnel et instructeur de danse bangalorean s’est donné pour mission d’aider les autres à prendre du muscle sans manger de viande.
Thevar est végétarien depuis l’enfance et a coupé les produits laitiers en 2014 après avoir découvert l’expert en calisthénie végétalienne Frank Medrano. Thevar a maintenu un régime strict tout au long de sa carrière d’haltérophile.
« C’est un mythe que les personnes qui font du sport ont besoin de beaucoup de protéines », dit Thevar. « C’est juste un gadget marketing qui a été suivi ». Il ajoute : « Un athlète n’a besoin que de 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kg de poids corporel, ce qui peut être couvert par un régime végétalien. »
Parmi les autres athlètes végétaliens de renom, citons la cycliste de cyclo-cross Molly Cameron, la joueuse de tennis Serena Williams, cinq fois victorieuse à Wimbledon, et le pilote de F1 Lewis Hamilton. Le club de football britannique Forest Green Rovers est la première équipe de football entièrement végétalienne au monde et est à base de plantes depuis 2010.
Les protéines végétaliennes sont le sujet du documentaire populaire de 2019 « The Game Changers ». Le film suit l’entraîneur des forces spéciales d’élite et artiste martial James Wilks alors qu’il parle à d’autres athlètes de la performance et de l’alimentation.
Tout au long du film, Wilks et d’autres experts se demandent si la viande est vraiment la meilleure forme de protéines. Selon Wilks, les athlètes se tournent de plus en plus vers une alimentation à base de plantes pour ses nombreux avantages sanitaires et nutritionnels.
Il a déclaré à LIVEKINDLY : « Les athlètes sont en contact avec leur corps d’une manière que beaucoup de personnes « ordinaires » ne le sont pas. Beaucoup d’entre eux nous disent qu’ils peuvent sentir que les aliments d’origine animale augmentent l’inflammation et les ralentissent. »
11 Repas végétaliens post entraînement riches en protéines
Prêts à cuisiner ? Voici 11 repas végétaliens riches en protéines qui sont parfaits pour après la gym.
Les épinards sont riches en protéines, en vitamine C et en vitamine K. | Yup… C’est végétalien
Curry d’épinards de Lentil avec riz à la noix de coco
Cette recette de curry nutritif comprend du riz à la noix de coco et 8 onces d’épinards. Elle est extrêmement riche en protéines ainsi qu’en vitamines et minéraux essentiels. Sain, délicieux et nutritif.
Obtenez la recette ici.
Cette recette de chili est saine et facile à cuisiner en lot. | The Glowing Fridge
Healthy Pumpkin Chili
Ce chili à la citrouille est crémeux et riche en protéines. La recette est simple, abordable et utilise un mélange d’épices personnalisable pour faciliter l’ajustement de la chaleur et de la quantité.
Découvrez la recette ici.
Cette quiche est naturellement sans gluten. | Minimalist Baker
Simple quiche au tofu
Cette quiche au tofu est composée de seulement 10 ingrédients. Elle est rapide, hyperprotéinée et sans gluten grâce à sa croûte de pommes de terre rissolées.
Découvrez la recette ici.
Un bol BBQ hyperprotéiné et économique. | Elephantastic Vegan
Bol Cous Cous de BBQ
Des protéines respectueuses de la santé avec ce bol BBQ. L’auteur de cette recette dit qu’elle comprend : « Du couscous au curry, du brocoli, du tofu croustillant et de la sauce BBQ. C’est le déjeuner protéiné parfait. »
Découvrez la recette ici.
Cette frittata végétalienne aux pois chiches est une excellente alternative à l’omelette. | Sincerely V
Frittata aux pois chiches
Cette frittata aux pois chiches, riche en protéines, remplace parfaitement une frittata à base d’œufs. Troquer les œufs contre de la farine de pois chiches est un moyen facile de faire n’importe quel repas de type omelette.
Voyez ça ici.
Cette soupe aux haricots est abordable et nutritive. | Hello Veggie
Soupe de haricots toscane
Soupe de haricots blancs à l’italienne pour un repas nutritif et abordable. Elle est chargée de verdure, de légumes et d’herbes. L’utilisation de haricots secs cuits sous pression permet d’obtenir une texture tendre.
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Cette sauce aigre-douce ne contient pas de sucre ajouté. | Healthy Slow Cooking
Tempeh aigre-doux
Ce plat de tempeh est meilleur servi sur du riz cuit à la vapeur. La sauce minimale est principalement composée d’ananas frais et de gingembre écrasé – sans sucre ajouté. Riche en protéines et en fibres.
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Ce curry est particulièrement riche en protéines lorsqu’il est associé au quinoa.
Dhal de lentilles rouges
Les lentilles rouges sont l’une des protéines végétales les plus abordables et sont à la fois faciles à cuisiner et durables. Selon cette recette, ce repas « peut être dégusté seul ou avec du riz, du quinoa, des poppadoms ou des légumes verts cuits à la vapeur ».
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Ce bol est une collation post-entraînement parfaite. | Jazz Recipes For Health
Sweet Potato Bowl
« Ce bol petit-déjeuner végétalien rapide me prend moins de 5 minutes à préparer le matin », dit l’auteur de la recette. Il est composé de patate douce, de raisins secs, de beurre de noix, de myrtilles, de noix et de graines. Il est riche en protéines et constitue un bon repas à tout moment de la journée.
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Ce gruau crémeux est végétalien et sans gluten. | image/Eat With Clarity
Gruau aux bananes caramélisées
Le gruau aux bananes caramélisées est doux, crémeux et facile à jeter ensemble comme petit-déjeuner, déjeuner ou collation. Cette recette est riche en protéines, en potassium et en vitamine B6. Elle est également naturellement sans gluten.
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Des boules de protéines trompeusement semblables à un dessert. | Manger avec clarté
Boules protéinées à la noix de cajou
Ces boules protéinées au goût de pâte à gâteau sont rapides et nutritives. « Les boules énergétiques sont souvent riches en protéines végétales et en fibres », indique la recette. « De plus, ils ont souvent beaucoup de graisses saines pour vous garder rassasié plus longtemps. Elles sont la collation saine parfaite, sur le pouce ! »
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Cet article a été modifié pour la dernière fois le 15 décembre 2020 7:33 am
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