Eiwitrijke veganistische maaltijden na de training zijn perfect voor krachttraining.

Er is veel stigma rond het veganistische dieet en eiwit. Maar veel diëtisten, artsen en atleten houden vol dat veganistisch eten de optimale bron van eiwitten is.

Eiwitten zijn aminozuren die essentieel zijn voor ons lichaam om goed te functioneren. Het is niet alleen voor spieren: eiwit wordt gevonden in botten, huid, haar, en vrijwel elk lichaamsdeel. Eiwit helpt bij de opbouw en het herstel van weefsel na inspanning, training of letsel. Dit is vooral belangrijk voor atleten en mensen die een inspannend beroep hebben of hobby’s en sporten beoefenen die belastend zijn voor het lichaam.

Een plantaardig dieet kan ruim voldoende eiwitten leveren, zelfs voor degenen onder ons met een zeer actieve levensstijl. Veel groenten bevatten ook eiwitten, evenals andere essentiële vitaminen en mineralen. Broccoli bevat bijvoorbeeld meer eiwitten per calorie dan biefstuk, evenals vitamine C en zink, die beide uw immuunsysteem en hersteltijd kunnen stimuleren. Donkergroene groenten zoals boerenkool en spinazie bevatten zelfs meer eiwitten per 100 g.

De beste bronnen van veganistische eiwitten

Voedingsproducten zoals tofu, tempeh, edamame en zelfs sojamelk zijn rijk aan eiwitten. Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh zijn bijzonder voedzaam en bevorderen een gezonde darm. Sommige voedingsmiddelen, zoals sojamelk, zijn ook vaak verrijkt met ijzer, B12 en andere essentiële stoffen.

Bonen, peulvruchten en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en rode kidneybonen zijn allemaal zeer veelzijdig. In combinatie met granen zoals pasta, rijst of quinoa, vormen peulvruchten een bijzonder effectieve, betaalbare en eenvoudige eiwitrijke maaltijd.

“Een portie van 100 gram gekookte kikkererwten leverde 18 procent van de dagelijkse waarde voor eiwitten, 30 procent van de dagelijkse vezels, 43 procent van de dagelijkse foliumzuurinname, en 52 procent van het sporenmineraal mangaan,” schrijft plantaardige cardioloog Dr. Joel Kahn voor LIVEKINDLY. “Ze zijn ook rijk aan resistent zetmeel en leveren brandstof aan darmbacteriën die korte-keten vetzuren zoals butyraat produceren die een gezonde darm bevorderen.”

Noten en zaden zijn een andere veelzijdige bron van eiwitten. Ze bevatten gezonde vetten en calorieën, en amandelen zijn een bijzonder goede bron van calcium. Maanzaad is ook rijk aan calcium, terwijl chiazaad rijk is aan omega-3 vetzuren.

Vegan vlees wordt steeds populairder bij zowel veganisten, vegetariërs als vleeseters. Het is gemiddeld duurder dan volkoren en andere eiwitten op basis van soja, maar kan nog steeds een nuttige vervanging zijn voor dierlijke producten. Seitan, of tarwegluten, is gemakkelijk thuis te maken en bevat veel eiwitten.

Supplementen zijn ook populair, en veel merken produceren nu zuivelvrije eiwitpoeders. Voor degenen die eiwitrijk voedsel nodig hebben om effectief te herstellen van de training, zijn er veel eiwitrijke opties om uit te kiezen.

Eiwit voor veganistische atleten

Veel atleten zijn veganist vanwege een combinatie van gezondheids-, milieu- en dierenwelzijnsvoordelen. Naarmate plantaardige levensstijlen prominenter en toegankelijker worden, promoten veel mensen nu veganisme als een manier om zowel prestaties als hersteltijd te maximaliseren.

Bodybuilder Abhishek Thevar, alias het Vegan Beast op Instagram, volgt een 100 procent plantaardig dieet. De Bangaloreaanse personal trainer en dansinstructeur heeft het tot zijn missie gemaakt om anderen te helpen spieren op te bouwen zonder vlees te eten.

Thevar is al sinds zijn kindertijd vegetariër en schrapte in 2014 zuivel na het ontdekken van veganistische calisthenics-expert Frank Medrano. Thevar heeft gedurende zijn hele gewichthefcarrière een strikt dieet aangehouden.

“Het is een mythe dat mensen die aan sport doen veel eiwitten nodig hebben,” zegt Thevar. “Het is gewoon een marketing gimmick die is gevolgd.” Hij voegt eraan toe: “Een atleet heeft slechts 1,2-1,8 gram eiwit per kg van het lichaamsgewicht nodig, wat kan worden gedekt in een veganistisch dieet.”

Andere prominente veganistische atleten zijn veldrijdster Molly Cameron, 5-voudig Wimbledon-winnend tennisspeelster Serena Williams, en F1-coureur Lewis Hamilton. De Britse voetbalclub Forest Green Rovers is ’s werelds eerste volledig veganistische voetbalteam en is sinds 2010 plantaardig.

Vegan proteïne is het onderwerp van de populaire 2019-documentaire “The Game Changers.” De film volgt elite special forces trainer en martial artist James Wilks terwijl hij met andere atleten spreekt over prestaties en dieet.

Doorheen de film stellen Wilks en andere experts zich de vraag of vlees echt de beste vorm van eiwitten is. Volgens Wilks stappen atleten steeds vaker over op plantaardig voedsel vanwege de vele gezondheids- en voedingsvoordelen.

Hij vertelde LIVEKINDLY: “Atleten staan in contact met hun lichaam op een manier waarop veel ‘gewone’ mensen dat niet zijn. Velen van hen vertellen ons dat ze kunnen voelen dat dierlijke voedingsmiddelen ontstekingen verhogen en hen vertragen.”

11 Eiwitrijke Veganistische Maaltijden voor na de training

Klaar om te koken? Hier zijn 11 veganistische eiwitrijke maaltijden die perfect zijn voor na het sporten.

Lentil Spinazie Curry Met Kokos Rijst

Dit voedzame curry recept bevat kokosrijst en 8 ons spinazie. Het is zeer rijk aan eiwitten en essentiële vitaminen en mineralen. Gezond, lekker en voedzaam.

Bekijk het recept hier.

Healthy Pumpkin Chili

Deze pompoenchili is romig en rijk aan eiwitten. Het recept is eenvoudig, betaalbaar, en maakt gebruik van een aanpasbaar kruidenmengsel om het aanpassen van de warmte en de hoeveelheid gemakkelijk te maken.

Haal het recept hier.

Simpele Tofu Quiche

Deze tofu quiche is gemaakt van slechts 10 ingrediënten. Het is snel, eiwitrijk, en glutenvrij dankzij de hash brown korst.

Haal het recept hier.

BBQ Cous Cous Bowl

Gezonde proteïne met deze BBQ bowl. De auteur van dit recept zegt dat het bevat: “Curry couscous, broccoli, knapperige tofu en BBQ-saus. Het is de perfecte eiwitrijke lunch.”

Bekijk het recept hier.

Kikkererwtenfrittata

Deze eiwitrijke kikkererwtenfrittata is een perfecte vervanging voor een frittata op basis van eieren. Het inruilen van eieren voor kikkererwtenmeel is een gemakkelijke manier om elke omelet-achtige maaltijd te maken.

Kijk het hier.

Tuscan Bean Soup

Italiaanse witte bonensoep voor een budgetvriendelijke, voedzame maaltijd. Het zit vol met groenten en kruiden. Het gebruik van onder druk gekookte droge bonen zorgt voor een zachte textuur.

Kijk hier.

Sweet and Sour Tempeh

Dit tempeh gerecht is het lekkerst om te serveren over gestoomde rijst. De minimale saus bestaat voornamelijk uit verse ananas en geplette gember – zonder toegevoegde suiker. Rijk aan eiwitten en vezels.

Kijk het hier.

Rode linzen Dhal

Rode linzen zijn een van de meest betaalbare plantaardige eiwitten en zijn zowel gemakkelijk te koken als lang houdbaar. Volgens dit recept kan de maaltijd “op zichzelf worden genoten of met rijst, quinoa, poppadoms of gestoomde greens.”

Kijk het hier.

Sweet Potato Bowl

“Deze snelle veganistische ontbijtbowl kost me minder dan 5 minuten om ’s ochtends samen te stellen,” zegt de auteur van het recept. Het is gemaakt met zoete aardappel, rozijnen, notenboter, bosbessen, noten en zaden. Het bevat veel eiwitten en is een goede maaltijd op elk moment van de dag.

Bekijk het hier.

Gekarameliseerde banaan havermout

Gekarameliseerde banaan havermout is zoet, romig, en gemakkelijk in elkaar te gooien als ontbijt, lunch, of een snack. Het recept is rijk aan eiwitten, kalium en vitamine B6. Het is ook van nature glutenvrij.

Kijk het hier.

Cashew Protein Cake Balls

Deze eiwitballetjes met cakepasta smaak zijn snel en voedzaam. “Energy balls zijn vaak rijk aan plantaardige eiwitten en vezels,” zegt het recept. “Plus, ze hebben vaak veel gezonde vetten om je langer vol te houden. Ze zijn de perfecte gezonde, on-the-go snack!”

Check it out here.