Veganska måltider med högt proteininnehåll efter träning är perfekta för styrketräning.

Det finns en hel del stigmatisering kring vegansk kost och protein. Men många dietister, läkare och idrottare hävdar att vegansk mat är den optimala proteinkällan.

Proteiner är aminosyror som är viktiga för att våra kroppar ska fungera ordentligt. Det är inte bara för muskler: protein finns i ben, hud, hår och i stort sett alla kroppsdelar. Protein hjälper till att bygga upp och reparera vävnad efter ansträngning, träning eller skada. Detta är särskilt viktigt för idrottare och personer som har ansträngande arbeten eller deltar i hobbyer och sporter som är ansträngande för kroppen.

En växtbaserad kost kan ge rikligt med protein, även för dem av oss som har en extremt aktiv livsstil. Många grönsaker innehåller också protein samt andra viktiga vitaminer och mineraler. Broccoli innehåller till exempel mer protein per kalori än biff, samt C-vitamin och zink, som båda kan stärka ditt immunförsvar och din återhämtningstid. Mörkgröna grönsaker som grönkål och spenat innehåller ännu mer protein per 100 g.

De bästa källorna till veganskt protein

Sojaprodukter som tofu, tempeh, edamame och till och med sojamjölk innehåller mycket protein. Fermenterade sojaprodukter som tempeh är särskilt näringsrika och främjar en sund tarm. Vissa livsmedel, t.ex. sojamjölk, är också ofta berikade med järn, B12 och andra viktiga ämnen.

Bönor, baljväxter och trindsädesslag, t.ex. linser, kikärter och röda kidneybönor, är alla extremt mångsidiga. När de kombineras med spannmål som pasta, ris eller quinoa utgör baljväxter en särskilt effektiv, prisvärd och enkel proteinrik måltid.

”En portion på 100 gram kokta kikärter gav 18 procent av det dagliga värdet för protein, 30 procent av de dagliga fibrerna, 43 procent av det dagliga intaget av folat och 52 procent av spårmineralet mangan”, skriver den växtbaserade kardiologen Dr. Joel Kahn för LIVEKINDLY. ”De är också rika på resistent stärkelse de ger bränsle till tarmbakterier som producerar kortkedjiga fettsyror som butyrat som gynnar en hälsosam tarm.”

Nötter och frön är en annan mångsidig proteinkälla. De innehåller hälsosamt fett och kalorier, och mandlar är en särskilt bra källa till kalcium. Vallmofrön innehåller också mycket kalcium, medan chiafrön är rika på omega-3-fettsyror.

Veganskt kött blir alltmer populärt bland både veganer, vegetarianer och köttätare. Det är i genomsnitt dyrare än hel- och andra sojabaserade proteiner men kan ändå vara en användbar ersättning för animaliska produkter. Seitan, eller vetegluten, är lätt att göra hemma och har ett högt proteininnehåll.

Preparat är också populära, och många märken tillverkar nu mjölkfria proteinpulver. För dem som behöver proteinrika livsmedel för att effektivt återhämta sig från träning finns det många proteintäta alternativ att välja mellan.

Protein för veganska idrottare

Många idrottare är veganer på grund av en kombination av fördelar för hälsa, miljö och djurskydd. I takt med att växtbaserade livsstilar blir mer framträdande och tillgängliga är det nu många som förespråkar veganism som ett sätt att maximera både prestation och återhämtningstid.

Bodybuilder Abhishek Thevar, även känd som Vegan Beast på Instagram, följer en 100 procent växtbaserad kost. Den personliga tränaren och dansinstruktören från Bangalore har gjort det till sitt uppdrag att hjälpa andra att bygga muskler utan att äta kött.

Thevar har varit vegetarian sedan barndomen och slutade med mejeriprodukter 2014 efter att ha upptäckt den veganska calisthenics-experten Frank Medrano. Thevar har hållit en strikt diet under hela sin tyngdlyftningskarriär.

”Det är en myt att människor som håller på med sport behöver mycket protein”, säger Thevar. ”Det är bara en marknadsföringsgimmick som har följts.” Han tillägger: ”En idrottare behöver bara 1,2-1,8 gram protein per kg kroppsvikt, vilket kan täckas med en vegansk kost.”

Andra framstående veganska idrottare är bland annat cykelcrosscyklisten Molly Cameron, den femfaldigt Wimbledonvinnande tennisspelaren Serena Williams och F1-föraren Lewis Hamilton. Den brittiska fotbollsklubben Forest Green Rovers är världens första helt veganska fotbollslag och har varit växtbaserat sedan 2010.

Veganskt protein är ämnet för den populära dokumentären ”The Game Changers” från 2019. Filmen följer elitspecialisttränaren och kampsportaren James Wilks när han talar med andra idrottare om prestation och kost.

Under hela filmen ifrågasätter Wilks och andra experter om kött verkligen är den bästa formen av protein. Enligt Wilks övergår idrottare i allt större utsträckning till växtbaserad mat på grund av dess många hälso- och näringsmässiga fördelar.

Han säger till LIVEKINDLY: ”Idrottare är i kontakt med sina kroppar på ett sätt som många ”vanliga” människor inte är. Många av dem berättar för oss att de kan känna att animaliska livsmedel ökar inflammationen och bromsar dem.”

11 Veganska måltider med högt proteininnehåll efter träning

Är du redo att börja laga mat? Här är 11 proteinrika veganska måltider som är perfekta för efter gymmet.

Lentil spenatcurry med kokosris

Detta näringsrika curryrecept innehåller kokosris och 8 uns spenat. Det är extremt rikt på protein samt viktiga vitaminer och mineraler. Hälsosamt, gott och näringsrikt.

Få receptet här.

Hälsosam pumpa chili

Denna pumpa chili är krämig och innehåller mycket protein. Receptet är enkelt, prisvärt och använder en anpassningsbar kryddblandning som gör det enkelt att justera värme och mängd.

Hämta receptet här.

Simple Tofu Quiche

Denna tofuquiche är gjord på bara 10 ingredienser. Den är snabb, proteinrik och glutenfri tack vare haschbrödskorpan.

Få receptet här.

BBQ Cous Cous Bowl

Hälsomedvetet protein med denna BBQ bowl. Författaren till det här receptet säger att det innehåller: ”Curry couscous, broccoli, krispig tofu och BBQ-sås. Det är den perfekta proteinrika lunchen.”

Få receptet här.

Kikärtsfrittata

Denna proteinrika kikärtsfrittata är en perfekt ersättning för en äggbaserad frittata. Att byta ut ägg mot kikärtsmjöl är ett enkelt sätt att göra vilken omelettliknande måltid som helst.

Kolla in den här.

Tuscan Bean Soup

Italian style white bean soup for a budget-friendly, nutritious meal. Den är fylld med grönt, grönsaker och örter. Att använda tryckkokta torra bönor ger en mjuk konsistens.

Kolla in den här.

Söta och sura tempeh

Denna tempehrätt serveras bäst över ångat ris. Den minimala såsen består mestadels av färsk ananas och krossad ingefära – utan tillsatt socker. Hög halt av protein och fibrer.

Kolla in den här.

Röda linser Dhal

Röda linser är ett av de mest prisvärda växtbaserade proteinerna och de är både lätta att tillaga och långlivade. Enligt det här receptet kan måltiden ”avnjutas ensam eller med ris, quinoa, poppadoms eller ångade gröna grönsaker.”

Kolla in det här.

Sweet Potato Bowl

”Den här snabba veganska frukostskålen tar mig mindre än 5 minuter att sätta ihop på morgonen”, säger författaren till receptet. Den är gjord på sötpotatis, russin, nötsmör, blåbär, nötter och frön. Den innehåller mycket protein och är en god måltid när som helst på dagen.

Kolla in den här.

Karamelliserad bananhavregrynsgröt

Karamelliserad bananhavregrynsgröt är söt, krämig och enkel att sätta ihop som frukost, lunch eller mellanmål. Receptet är rikt på protein, kalium och vitamin B6. Det är också naturligt glutenfritt.

Kolla in det här.

Cashew Protein Cake Balls

Dessa proteinbollar med kaksmör-smak är snabba och näringsrika. ”Energibollar är ofta rika på växtbaserat protein och fibrer”, står det i receptet. ”Dessutom har de ofta massor av hälsosamma fetter för att hålla dig mätt längre. De är det perfekta hälsosamma mellanmålet på språng!”

Kolla in det här.