I pasti vegani post allenamento ad alto contenuto proteico sono perfetti per l’allenamento della forza.

C’è molto stigma intorno alla dieta vegana e alle proteine. Ma molti dietologi, medici e atleti sostengono che il cibo vegano è la fonte ottimale di proteine.

Le proteine sono aminoacidi essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Non sono solo per i muscoli: le proteine si trovano nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni parte del corpo. Le proteine aiutano a costruire e riparare i tessuti dopo lo sforzo, l’esercizio o le lesioni. Questo è particolarmente importante per gli atleti e le persone che hanno lavori faticosi o partecipano a hobby e sport che sono impegnativi per il corpo.

Una dieta a base vegetale può fornire proteine in abbondanza, anche per quelli di noi con stili di vita estremamente attivi. Molte verdure contengono anche proteine, oltre ad altre vitamine e minerali essenziali. Per esempio, i broccoli contengono più proteine per caloria di una bistecca, così come vitamina C e zinco, entrambi i quali possono aumentare il tuo sistema immunitario e i tempi di recupero. Verdure verdi scure come il cavolo e gli spinaci sono ancora più ricchi di proteine per 100g.

Le migliori fonti di proteine vegane

I prodotti di soia come tofu, tempeh, edamame, e persino il latte di soia sono ricchi di proteine. I prodotti di soia fermentati come il tempeh sono particolarmente nutrienti e promuovono un intestino sano. Alcuni alimenti, come il latte di soia, sono anche spesso fortificati con ferro, B12 e altri elementi essenziali.

Fagioli, legumi e legumi come lenticchie, ceci e fagioli rossi sono tutti estremamente versatili. Se combinati con cereali come pasta, riso o quinoa, i legumi costituiscono un pasto ad alto contenuto proteico particolarmente efficace, economico e semplice.

“Una porzione da 100 grammi di ceci cotti fornisce il 18% del valore giornaliero di proteine, il 30% delle fibre giornaliere, il 43% dell’apporto giornaliero di folati e il 52% del manganese,” scrive il cardiologo vegetale Dr. Joel Kahn per LIVEKINDLY. “Sono anche ricchi di amido resistente e forniscono carburante ai batteri intestinali che producono acidi grassi a catena corta come il butirrato che favoriscono un intestino sano”. Contengono grassi e calorie sane, e le mandorle sono una fonte particolarmente buona di calcio. Anche i semi di papavero sono ricchi di calcio, mentre i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3.

La carne vegana è sempre più popolare tra i vegani, i vegetariani e i mangiatori di carne. È, in media, più costosa delle proteine intere e di altre proteine a base di soia, ma può comunque essere un utile sostituto dei prodotti animali. Il seitan, o glutine di grano, è facile da preparare in casa ed è ricco di proteine.

Anche gli integratori sono popolari, e molte marche ora producono proteine in polvere senza latte. Per coloro che hanno bisogno di cibi ad alto contenuto proteico per recuperare efficacemente dall’esercizio fisico, ci sono molte opzioni ad alta densità proteica tra cui scegliere.

Proteine per atleti vegani

Molti atleti sono vegani per una combinazione di benefici per la salute, l’ambiente e il benessere degli animali. Poiché gli stili di vita a base vegetale diventano più importanti e accessibili, molte persone stanno promuovendo il veganismo come un modo per massimizzare sia le prestazioni che i tempi di recupero.

Il bodybuilder Abhishek Thevar, noto come la Bestia Vegana su Instagram, segue una dieta al 100% a base vegetale. Il personal trainer e istruttore di danza di Bangalore ha fatto la sua missione per aiutare gli altri a costruire muscoli senza mangiare carne.

Thevar è stato un vegetariano fin dall’infanzia e tagliare i latticini nel 2014 dopo aver scoperto l’esperto di calisthenics vegano Frank Medrano. Thevar ha mantenuto una dieta rigorosa per tutta la sua carriera di sollevamento pesi.

“È un mito che le persone che fanno sport hanno bisogno di molte proteine”, dice Thevar. “È solo una trovata di marketing che è stata seguita”. Aggiunge: “Un atleta ha bisogno solo di 1,2-1,8gms di proteine per kg del peso corporeo, che può essere coperto in una dieta vegana.”

Altri importanti atleti vegani includono la ciclocrossista Molly Cameron, la tennista Serena Williams, 5 volte vincitrice di Wimbledon, e il pilota di F1 Lewis Hamilton. La squadra di calcio britannica Forest Green Rovers è la prima squadra di calcio interamente vegana al mondo ed è a base vegetale dal 2010.

Le proteine vegane sono il soggetto del popolare documentario del 2019 “The Game Changers”. Il film segue l’allenatore delle forze speciali d’elite e l’artista marziale James Wilks mentre parla con altri atleti di prestazioni e dieta.

In tutto il film, Wilks e altri esperti mettono in dubbio che la carne sia davvero la migliore forma di proteine. Secondo Wilks, gli atleti stanno sempre più passando al cibo a base vegetale per i suoi molti benefici nutrizionali e di salute.

Ha detto a LIVEKINDLY: “Gli atleti sono in contatto con i loro corpi in un modo che molte persone ‘normali’ non sono. Molti di loro ci dicono che sentono che i cibi animali aumentano l’infiammazione e li rallentano.”

11 pasti vegani post allenamento ad alto contenuto proteico

Pronti a cucinare? Ecco 11 pasti vegani altamente proteici perfetti per il dopo palestra.

Lentil Spinach Curry With Coconut Rice

Questa nutriente ricetta al curry include riso al cocco e 8 once di spinaci. È estremamente ricco di proteine e di vitamine e minerali essenziali. Sano, delizioso e nutriente.

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Healthy Pumpkin Chili

Questo chili di zucca è cremoso e ricco di proteine. La ricetta è semplice, conveniente, e usa una miscela di spezie personalizzabile per rendere facile la regolazione del calore e della quantità.

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Simple Tofu Quiche

Questa quiche di tofu è fatta con soli 10 ingredienti. E’ veloce, altamente proteica e senza glutine grazie alla crosta di hash brown.

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BBQ Cous Cous Bowl

Proteina salutare con questa ciotola BBQ. L’autore di questa ricetta dice che include: “Couscous al curry, broccoli, tofu croccante e salsa BBQ. È il perfetto pranzo ricco di proteine.”

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Frittata di ceci

Questa frittata di ceci, altamente proteica, è un perfetto sostituto di una frittata a base di uova. Sostituire le uova con la farina di ceci è un modo semplice per fare qualsiasi pasto in stile frittata.

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Zuppa di fagioli toscana

Si tratta di una zuppa di fagioli bianchi all’italiana per un pasto nutriente ed economico. È ricca di verdure, ortaggi ed erbe. L’uso di fagioli secchi cotti a pressione rende la consistenza tenera.

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Sweet and Sour Tempeh

Questo piatto di tempeh è meglio servito su riso al vapore. La salsa minima è principalmente ananas fresco e zenzero schiacciato – senza zuccheri aggiunti. Alto contenuto di proteine e fibre.

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Dhal di lenticchie rosse

Le lenticchie rosse sono una delle proteine vegetali più accessibili e sono facili da cucinare e durature. Secondo questa ricetta, il pasto “può essere gustato da solo o con riso, quinoa, poppadoms o verdure al vapore.”

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Sweet Potato Bowl

“Questa veloce ciotola vegana per la colazione mi prende meno di 5 minuti per metterla insieme al mattino”, dice l’autore della ricetta. È fatta con patate dolci, uva passa, burro di noci, mirtilli, noci e semi. È ricco di proteine e costituisce un buon pasto in qualsiasi momento della giornata.

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Farina d’avena alla banana caramellata

La farina d’avena alla banana caramellata è dolce, cremosa e facile da mettere insieme come colazione, pranzo o spuntino. La ricetta è ricca di proteine, potassio e vitamina B6. È anche naturalmente senza glutine.

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Cashew Protein Cake Balls

Queste palline proteiche al sapore di torta sono veloci e nutrienti. “Le palline energetiche sono spesso ricche di proteine vegetali e fibre”, dice la ricetta. “Inoltre, spesso hanno un sacco di grassi sani per tenerti pieno più a lungo. Sono il perfetto spuntino sano e on-the-go!”

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