Kefir é uma bebida probiótica feita pela fermentação de leite ou água com grãos de kefir contendo leveduras e bactérias. Pode ajudar a modular a flora intestinal e a aliviar a constipação. Leia mais.

O que é Kefir?

Kefir é uma bebida fermentada feita com leite e grãos de kefir, originária das montanhas do Cáucaso entre a Ásia e a Europa. A palavra “kefir” tem origem na palavra turca “keyif”, que significa “sentir-se bem” .

Os grãos de kefir contêm várias espécies de bactérias e leveduras. Eles são pequenos, de cor branco-amarelada com o aspecto de couve-flor miniatura .

Kefir é mais conhecido como probiótico, o que ajuda na digestão .

No entanto, o kefir está sob investigação para uma série de outros benefícios potenciais, incluindo:

• Imunidade e saúde intestinal
• Melhorar a digestão
• Combate a alergias
• Combate ao cancro
• Combate a bactérias e fungos
• Prevenir a obesidade
• Melhorar a função cardíaca
• Boosting bone health
• Ajudar com diabetes
• Melhorar a saúde da pele

Como fazer o Kefir?

Tradicionalmente, o kefir é feito adicionando grãos de kefir (que contêm culturas microbianas) ao leite de vaca. Também é feito usando outros tipos de leite, como cabra, ovelha, burro, soja, arroz ou coco .

A água kefir é uma bebida probiótica contendo água e grãos de kefir, semelhante ao kombuchá e à cerveja de gengibre, enquanto o kefir de coco é preparado a partir de água de coco e grãos de kefir .

É bastante fácil fazer kefir de leite em casa seguindo os passos abaixo :

• Escolha o tipo de leite que você quer: vaca, cabra, búfalo, ovelha, burro, ou soja. O tempo e a temperatura de fermentação podem variar de acordo com o tipo de leite utilizado.
• Coloque uma colher de sopa de grãos de kefir de leite num frasco de vidro médio.
• Adicionar 2 copos de leite no frasco e cubra-o com uma toalha ou um pano, mas não o feche completamente com uma tampa.
• Coloque o frasco à temperatura ambiente para fermentar durante 24-36 horas. Durante o processo de fermentação, as bactérias e leveduras no kefir decompõem a glicose e o açúcar em aminoácidos, ácidos lácticos e outras substâncias.
• Utilizar um coador para separar os grãos de kefir do leite kefir.
• O leite kefir é seguro e pronto para beber. Ou o bebe directamente ou pode armazená-lo no seu frigorífico (a 4°C) para consumo posterior.

Os grãos de kefir podem ser armazenados no frigorífico para uso posterior ou podem ser utilizados directamente para fazer mais kefir de leite.

O sabor do kefir depende do leite utilizado, mas geralmente é ligeiramente azedo e cremoso.

Informações nutricionais

O valor nutricional do kefir varia dependendo do leite ou da água utilizada, dos grãos de kefir, e da forma como é produzido e armazenado. Uma chávena de kefir de leite magro é cerca de 110 calorias.

O kefir de leite contém :

• Proteínas (3% – 6,4%)
• Carboidratos (3,8% – 4,7%)
• Gorduras (0,2% – 2.3%)
• Álcool (0,48%)

Componentes

Desde que os grãos kefir vêm em diferentes variedades, os seus componentes podem variar de país para país e de grão para grão. O Kefir pode conter numerosas bactérias probióticas e leveduras.

Os grãos de kefir podem conter uma variedade de bactérias, incluindo:

• Espécies de Lactobacillus (paracasei, parabuchneri, casei, kefiri, delbrueckii , plantarum, fermentum, acidophilus, rhamnosus, fructivorans, hilgardii, satsumensis, uvarium, brevis, helveticus)
• Espécies Acetobacter (syzygii, fabarium, orientalis, lovaniensis, aceti, rasens)
• Espécies Lactococcus (lactis, cremoris)
• Leuconostoc species (mesenteroides, citreum)
• Streptococcus species (thermophilus, durans)
• Bifidobacterium (bifidum, aquakefiri, psychraerophilum)
• Enterococcus faecalis
• Gluconobacter japonicus

As leveduras em grãos de kefir podem incluir:

• Espécies Saccharomyces (cerevisiae, unisporus, rouxii, turicensis)
• Espécies Candida (kefyr, lipolitica, holmii, crusei, lambica, inconspicua, maris)
• Espécies Kluyveromyces (lactis, marxianus, matxianus)
• Espécies Lachancea (meyersii, fermentati)
• Espécies Kazachstania (aerobia, unispora, servazzii, solicola)
• Espécies de Hanseniaspora (valbyensis, uvarum, guillermondi)
• Espécies de Pichia (membranifaciens, kudriavzevii, fermentans)
• Zygosaccharomyces species
• Debaryomyces hansenii
• Torulaspora delbrueckii
• Geotrichum candidum

Kefir também contém :

• Vitaminas: vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina B12
• Aminoácidos: valina, isoleucina, metionina, lisina, fenilalanina, triptofano, treonina
• Minerais: potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre, manganês

Como Funciona

Os investigadores investigaram o efeito do kefir e das suas bactérias probióticas em estudos celulares. Eles observaram uma série de efeitos no sistema imunológico, flora intestinal e metabolismo de gordura.

Os efeitos imunomoduladores do kefir incluem:

• Activação de grandes glóbulos brancos (macrófagos) .
• Aumentar a decomposição de bactérias e outros microorganismos prejudiciais (fagocitose) .
• Boosting nitric oxide (NO) and cytokine production to decrease Th2 dominance (mudando a resposta imunológica para Th1 diminuindo a IL-8 e aumentando a IL-5) .
• Prevenir uma resposta alérgica (reduzindo a produção de anticorpos imunoglobulina E (IgE)) .
• Diminuir a dominância de Th2, aumentando as citocinas produzidas por células Th1, enquanto diminui as citocinas produzidas por células Th2 .

Os efeitos do Kefir nas bactérias intestinais incluem:

• Aumentar bactérias, leveduras e outros microorganismos benéficos no intestino, incluindo Lactobacillus, Lactococcus, e Bifidobacterium .
• Diminuindo bactérias, leveduras e outros microorganismos prejudiciais no intestino, como Enterobacteriaceae e Clostridium .

Os efeitos de Kefir no peso e metabolismo incluem:

• Diminuindo os níveis de uma enzima que faz gorduras (ácido gordo sintase), enquanto aumenta os níveis de uma enzima que bloqueia a produção de gordura (p-acetil-CoA carboxilase) .
• Activando múltiplas vias que bloqueiam a produção de novas gorduras (como AMPK e SREBP-1c) .
• Aumentando a libertação de proteínas que destroem as gorduras (como PPAR alfa) .

Vantagens potenciais do Kefir

Kefir é considerado muito seguro para a maioria das pessoas consumir como alimento, mas não foi aprovado para qualquer propósito de saúde ou alegação médica. Se o seu sistema imunitário estiver comprometido por qualquer razão, fale com o seu médico antes de beber kefir.

Possibly Effective For

1) Gut Flora

Num estudo com 82 pacientes, kefir e a tripla terapia antibiótica (amoxicilina, claritromicina, e lansoprazol) foram mais eficazes na morte de Helicobacter pylori, que causa infecções estomacais e úlceras, do que apenas os antibióticos.

Em 76 crianças com infecções intestinais, bifidokefir (kefir contendo Bifidobacterium bifidum) restaurou as bifidobactérias intestinais em 73,4% e lactobacilos em 82% dos pacientes aos seus níveis normais em 7 dias .

Em ratos, kefir aumentou o número de bactérias que são benéficas para a saúde intestinal (bactérias lácticas). Também reduziu as bactérias prejudiciais (Enterobacteriaceae e Clostridia) .

Kefir preveniu o crescimento de Campylobacter jejuni em pintos, uma das causas mais comuns de intoxicação alimentar .

Kefir protegeu os ratos contra uma infecção intestinal causada pelo parasita, Giardia intestinalis .

Em ratos, o kefir reduziu a inflamação intestinal aumentando a defesa imunológica (aumentando os anticorpos da imunoglobulina A) e reduzindo a inflamação (aumentando a IL-10 e diminuindo a IFN-γ e a IL-1β). Assim, poderia ser usado para combater infecções intestinais .

Na verdade, as bactérias e leveduras no kefir pararam o crescimento bacteriano que causa infecções intestinais, incluindo Escherichia coli, Salmonella e Bacillus cereus .

Um açúcar complexo (polissacarídeo) produzido por uma bactéria no kefir diminuiu os óxidos de nitrogênio (níveis elevados podem causar problemas intestinais), e aumentou os ácidos graxos livres (controla a produção de citocinas), melhorando a microbiota intestinal. Os grãos de kefir tibetano também contêm Lactobacillus plantarum e atua como um antioxidante nas células .

Um dos principais problemas com probióticos é que o ácido estomacal mata algumas cepas antes que elas possam alcançar os intestinos, tornando-as inativas. Mas os probióticos do kefir foram capazes de sobreviver num ambiente ácido estomacal .

2) Obstipação

Num estudo piloto em 20 adultos com obstipação, o kefir aumentou a frequência e consistência das fezes, reduziu o uso de laxantes, e melhorou os movimentos intestinais quando consumido durante 4 semanas .

Em 42 adultos com deficiências mentais e físicas, 2g de kefir (liofilizado) durante 12 semanas proporcionou alívio completo da constipação em 9 participantes e reduziu os sintomas na maioria. O kefir pode ser usado como um remédio seguro para prevenir a constipação .

Kefir também pode aumentar as enzimas digestivas. Ele ajudou a quebrar e digerir proteínas em ratos .

Insuficiente evidência para

Os seguintes supostos benefícios só são suportados por estudos clínicos limitados e de baixa qualidade. Não há evidência suficiente para suportar o uso de kefir para qualquer um dos usos abaixo da lista. Kefir é considerado muito seguro para a maioria das pessoas, mas nunca deve ser usado para substituir algo que o seu médico recomenda ou prescreve.

3) Função Imunológica

Em 18 adultos saudáveis, o consumo de kefir durante 6 semanas reduziu os níveis de IL-8 no sangue (uma quimiocina) e aumentou os níveis de IL-5. Isto resulta no aumento da função imunológica intestinal. Em ratos, o kefir aumentou a imunidade protetora e aumentou a resistência a infecções intestinais. Aumentou o número de células com anticorpos de imunoglobulina A (IgA) no intestino delgado e grosso, bem como o número de células com IL-4, IL-10, IFN-γ e IL-6 no intestino delgado .

4) Intolerância à lactose

Em um estudo com 15 adultos com intolerância à lactose, o kefir melhorou a digestão e tolerância à lactose, assim como o iogurte. Também reduziu o inchaço e as dores de estômago. O kefir com sabor a framboesa tem um efeito mais fraco do que o kefir sem sabor .

Uma bebida feita de casca de ovo e kefir de leite tinha menos lactose e mais cálcio do que o leite normal. Assim, o kefir de leite poderia ser mais fácil de digerir por pessoas intolerantes à lactose – tanto devido ao menor teor de lactose como aos probióticos benéficos .

O processo de fermentação no kefir de leite diminui o teor de lactose no leite, o que torna mais fácil a digestão. Kefir feito com leite de soja ou de coco, ou mesmo água, é livre de lactose .

5) Controle de peso

Num estudo de 8 semanas em 75 mulheres obesas ou com excesso de peso, kefir reduziu o peso, o índice de massa corporal (IMC), e o tamanho da cintura. Em ratos obesos, o kefir reduziu o peso corporal, gordura corporal, peso hepático, colesterol total, triglicérides e colesterol LDL, prevenindo assim a obesidade e doenças hepáticas gordurosas não-alcoólicas .

Peptídeos kefir diminuíram a acumulação de gordura e aumentaram a decomposição dos ácidos gordos em ratos obesos. Os açúcares complexos (polissacarídeos) do kefir também diminuíram o peso corporal, a gordura corporal e os níveis sanguíneos de colesterol (VLDL) em ratos obesos .

Em ratos com a doença hepática gordurosa não-alcoólica, os peptídeos do kefir reduziram o peso corporal diminuindo o armazenamento de gordura e aumentando a decomposição da gordura .

6) Saúde cardíaca

Kefir reduziu os níveis sanguíneos de colesterol total, colesterol (LDL), e triglicérides em um estudo de 8 semanas em 75 mulheres obesas ou acima do peso. O kefir do leite de soja também aumentou o colesterol HDL em ratos .

No entanto, o kefir não reduziu os níveis de colesterol ou triglicérides em 13 homens com níveis altos de colesterol em um estudo de 4 semanas .

Kefir diminuiu os níveis de pressão arterial, a frequência cardíaca alta (taquicardia) e o aumento do coração (hipertrofia cardíaca) em ratos com pressão arterial alta. Kefiran, um extrato complexo de açúcar de kefir, também diminuiu a pressão arterial em ratos com pressão arterial alta .

Em ratos com colesterol alto, o kefir diminuiu o acúmulo de gordura nas artérias. Isto reduz o risco de entupimento e endurecimento das artérias (aterosclerose) .

Em ratos com doença hepática gorda não alcoólica, o kefir reduz o peso corporal, os níveis sanguíneos de triglicéridos, colesterol e ácidos gordos livres, reduzindo o risco de doenças cardíacas .

7) Saúde dos ossos

Num estudo piloto de 6 meses, o consumo de kefir aumentou a densidade óssea da anca, os níveis sanguíneos de hormônio paratiróide (PTH), e cálcio em 40 pacientes com osteoporose .

O consumo de kefir durante 12 semanas aumentou a densidade e espessura do mineral ósseo em ratos com osteoporose .

8) Diabetes

Num estudo com 60 pacientes com diabetes tipo 2, o kefir do leite diminuiu a hemoglobina A1c (HbA1C), e os níveis sanguíneos de glicose. Assim, poderia ser adicionado à dieta para ajudar na diabetes .

Num estudo com ratos com diabetes, uma combinação de kefir de leite de soja e de cabra reduziu os níveis de glicose no sangue e aumentou as enzimas antioxidantes (glutatião). Na verdade, a combinação tem um efeito mais forte que o kefir feito apenas de leite de soja ou de cabra. O kefir de leite de cabra pode também aumentar a actividade do pâncreas para melhorar o controlo da glicose .

9) Cárie dentária

Em 22 adultos saudáveis, o kefir bloqueou o crescimento de Streptococcus mutans, uma bactéria que causa cáries dentárias, tão eficazmente como o típico enxaguamento com flúor .

Animal & Pesquisa celular (falta de evidência)

Nenhuma evidência clínica suporta o uso de kefir para qualquer uma das condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa existente baseada em animais e células, que deve orientar os esforços investigativos adicionais. Entretanto, os estudos listados abaixo não devem ser interpretados como apoiando qualquer benefício à saúde.

10) Inflamação

Kefir diminuiu a produção de compostos inflamatórios (IL-6, TNF-α, IL-1β e TGF-β) em ratos obesos, reduzindo a inflamação e os danos ao DNA .

Em ratos com colesterol alto, o kefir reduziu os compostos inflamatórios (IL-6, TNF-α) e aumentou os anti-inflamatórios (IL-10) .

Peptídeos de Kefir reduziram os compostos inflamatórios (TNF-α, IL-6, e IL-1β), que foram elevados em ratos com doença hepática gordurosa não-alcoólica .

11) Saúde da pele e cicatrizes

Kefir gel reduziu o tamanho da ferida e o tecido cicatricial em ratos com feridas de queimadura .

A 70% kefir gel acelerou a cicatrização da ferida e protegeu o tecido conjuntivo da pele em ratos infectados com a bactéria Staphylococcus aureus. Esta bactéria é uma das causas mais comuns de infecções cutâneas .

O leite kefir também protegeu as células dos danos UV. Além de prevenir o câncer de pele, isto pode reduzir o envelhecimento da pele .

12) Alergias

Extrato de kefir (kefiran) reduz a inflamação das vias aéreas em ratos com asma. Reduziu a produção de anticorpos causadores de alergias (imunoglobulina E, IgE) e compostos inflamatórios (citocinas IL-4, IL-5, IL-13) .

Em ratos, as bactérias Lactobacillus kefiranofaciens em kefir diminuíram a produção de IgE, apontando para os seus efeitos redutores de alergias .

De facto, os efeitos do Kefir na redução da inflamação e no aumento da imunidade intestinal não podem ser isolados da sua capacidade de combater as alergias. Kefir muda a resposta imunológica de Th2- para Th1-dominante, que é fundamental na redução da resposta alérgica .

13) Atividade antimicrobiana

Microorganismos em grãos de kefir param o crescimento das seguintes bactérias:

• Espécies de Salmonella (enteritidis, typhimurium), que causa intoxicação alimentar .
• Escherichia coli, que causa infecções do trato urinário (IU), diarréia e doença inflamatória intestinal.
• Espécies de Listeria (monocytogenes, inocua), que podem causar muitas infecções graves que afetam o cérebro, ossos, articulações, tórax e coração.
• Staphylococcus aureus, uma bactéria resistente a muitos antibióticos, que geralmente causa infecções de pele e respiratórias e intoxicações alimentares .
• Pseudomonas aeruginosa, uma bactéria resistente à maioria dos antibióticos, que pode causar infecções resistentes a medicamentos, que podem causar risco de vida .
• Enterococcus faecalis, uma das principais causas de infecções adquiridas em hospitais .
• Enterococcus faecalis, uma das principais causas de infecções adquiridas em hospital .
• Klebsiella pneumoniae, que pode causar infecções respiratórias, como bronquite e pneumonia .
• Shigella (sonnei, flexneri), que causa intoxicação alimentar .
• Yersinia enterocolitica, que causa uma infecção intestinal .
• Cronobacter sakazakii, que pode causar infecções frequentemente letais em bebés, e IU e infecções de feridas em adultos .
• Helicobacter pylori, que causa infecções no estômago .

Microorganismos em grãos de kefir matam fungos, incluindo Candida, Saccharomyces, Rhodotorula, Torulopsis, Microsporum, e espécies de Trichophyton .

Cancer Research

Em um estudo clínico de 40 pacientes com câncer colorretal submetidos à quimioterapia, o kefir reduziu as dificuldades de sono. No entanto, não reduziu as queixas intestinais .

O leite kefir atrasou o crescimento do tumor e diminuiu o tamanho do tumor do cancro da mama em ratos. O kefir de água também bloqueou o crescimento do tumor e aumentou as células imunitárias que matam o cancro (células T helper e T citotóxicas) em ratos com cancro da mama. Também parou o crescimento tumoral em outros estudos com ratos .

Em ratos, o kefir do leite previne úlceras estomacais causadas por radioterapia .

Em estudos com células múltiplas, o kefir do leite bloqueou o crescimento tumoral e causou a morte de células cancerígenas em leucemia, câncer colorretal, câncer de estômago e câncer de mama .

O kefir do leite protege as células dos danos UV, que causam câncer de pele .

Os efeitos do kefir nas células cancerígenas no laboratório incluem:

• Reduzir a liberação de fatores de crescimento do câncer (TGF-α, TGF-β, e Bcl2), enquanto aumenta uma proteína que desencadeia a morte celular (Bax), resultando na morte das células cancerígenas .
• Incrementar a liberação de interferon-β, uma citocina que bloqueia o crescimento de células cancerígenas .
• Aumentar o nível de uma enzima que previne danos no DNA (glutationa peroxidase) e diminuir uma substância química que causa danos no DNA (malondialdeído) .

Limitações e Caveats

Muitos estudos que investigam os benefícios do kefir são realizados em animais e células, enquanto os estudos em humanos incluíram um pequeno número de participantes.

Mais estudos em humanos são necessários para confirmar a sua eficácia.

Kefir vs. Iogurte

Embora ambos kefir e iogurte sejam probióticos com muitos benefícios para a saúde, existem algumas diferenças e semelhanças entre eles.

Componentes

Yogurte contém bactérias (Eubacteria, Lactobacillus, e Bifidobacteria) e leveduras (Debaryomyces hansenii, Kluyveromyces marxianus, Yarrowia lipolytica, Issatchenkia orientalis). Mas, kefir contém mais espécies de bactérias e leveduras do que iogurte, tornando-o um probiótico de espectro mais amplo .

Benefícios para a saúde

Mais estudos investigaram os benefícios potenciais do iogurte do que o kefir para a saúde óssea .

Bambos o kefir e o iogurte têm produzido benefícios em doenças cardíacas e diabetes .

Embora o iogurte seja benéfico para a saúde intestinal e para o sistema imunitário, o kefir tem sido mais eficaz na melhoria da microbiota intestinal, no combate às infecções e no reforço da função imunitária .

Iogurte melhorou a memória e a função cerebral nos homens. Nenhum estudo examinou ainda os efeitos do kefir no cérebro, excepto um estudo em que o kefir melhorou o sono em pacientes de quimioterapia.

Efeitos secundários & Precauções

O consumo de kefir pode causar :

• Diarreia
• Dores estomacais

No entanto, a maioria dos participantes não relatou quaisquer efeitos secundários .

Certifique-se de que o seu kefir está adequadamente fermentado antes de o consumir. Embora o kefir de leite bem fermentado reduza a intolerância à lactose, pode desejar evitar completamente o kefir de leite se for intolerante à lactose. Em vez disso, pode escolher kefir feito de soja, coco ou outras fontes não lácteas .

Interacções medicamentosas

Embora o kefir contenha algumas bactérias resistentes aos antibióticos (especialmente a canamicina e a tetraciclina), os antibióticos (especialmente tomados oralmente) ainda podem matar algumas das bactérias do kefir. Isto reduziria os efeitos benéficos do kefir. A levedura em kefir não é afectada pelos antibióticos.

Desde que o kefir equilibra a resposta imunológica, deve ser usado cautelosamente com medicamentos imunossupressores, incluindo :

• Azathioprine
• Cyclosporine
• Drogas biológicas como o Muromonab-CD3 ou Basiliximab
• Micofenolato
• Tacrolimus
• Sirolimus
• Corticosteróides

Embora o kefir possa ajudar a equilibrar o microbioma intestinal durante a quimioterapia, deve ser tomado com cautela. Algumas bactérias lácticas e bifidobactérias no kefir são resistentes aos medicamentos de quimioterapia. Outras estirpes no kefir podem ser mortas por quimioterapia .

Kefir pode conter pequenas quantidades de álcool (0,5%, semelhante à cerveja não alcoólica). As pessoas que tomam Disulfiram por dependência do álcool podem querer evitá-lo. O uso simultâneo pode causar efeitos adversos, tais como náuseas, vómitos, dores de cabeça e problemas cardíacos .

Safety Considerations

Quando as bebidas kefir são preparadas industrialmente, os processos de fermentação são geralmente seguros com um risco muito baixo de contaminação .

Muita lavagem ou processamento inadequado pode alterar a microbiota dos grãos de kefir e causar contaminação por espécies bacterianas nocivas (Bacillus ou Micrococcus) .

Suplementação

Dosagem

Baseado em ensaios clínicos, o kefir é consumido com segurança numa dose diária de 200-600 mL .

Se não está habituado a consumir alimentos e bebidas fermentados, pode querer começar com uma pequena quantidade (cerca de 100 mL) e depois aumentar a quantidade quando o seu corpo se ajustar a beber.

Experiências de utilização

Muitos consumidores de kefir relatam uma melhoria na saúde intestinal, digestão, redução da obstipação, melhor humor e saúde em geral.

As pessoas com intolerância à lactose e distúrbios do refluxo ácido (doença do refluxo gastroesofágico, DRGE) tiveram benefícios com o consumo de kefir.

No entanto, alguns usuários relataram efeitos colaterais como infecções, erupções cutâneas, constipação intestinal, dor de garganta e náuseas ao usar kefir.

Um usuário sentiu que kefir não ajudou com sua intolerância à lactose.