Kefir är en probiotisk dryck som tillverkas genom jäsning av mjölk eller vatten med kefirkorn som innehåller jäst och bakterier. Den kan bidra till att modulera tarmfloran och lindra förstoppning. Läs vidare för att få veta mer.

Vad är kefir?

Kefir är en fermenterad dryck gjord på mjölk och kefirkorn, ursprungligen från Kaukasusbergen mellan Asien och Europa. Ordet ”kefir” kommer från det turkiska ordet ”keyif” som betyder ”må bra”.

Kefirkorn innehåller flera arter av bakterier och jäst. De är små, gulvita i färgen och ser ut som miniatyrblommor .

Kefir är mest känt som probiotika, som hjälper matsmältningen .

Kefir undersöks dock för ett antal andra potentiella fördelar, bland annat:

• Förstärkning av immunitet och tarmhälsa
• Förbättrad matsmältning
• Bekämpning av allergier
• Bekämpning av cancer
• Dödande av bakterier och svampar
• Förhindra fetma
• Förbättra hjärtfunktionen
• Förbättra benhälsan
• Hjälpa vid diabetes
• Förbättra hudens hälsa

Hur man gör kefir?

Traditionsenligt görs kefir genom att tillsätta kefirkorn (som innehåller mikrobiella kulturer) till komjölk. Det görs också genom att använda andra typer av mjölk, till exempel get-, får-, åsne-, soja-, ris- eller kokosmjölk .

Vattenkefir är en probiotisk dryck som innehåller vatten och kefirkorn, liknande kombucha och ingefärsöl, medan kokoskefir framställs av kokosnötsvatten och kefirkorn .

Det är ganska enkelt att göra mjölkkefir hemma genom att följa nedanstående steg :

• Välj vilken typ av mjölk du vill ha: ko, get, buffel, får, åsna eller soja. Fermenteringstiden och temperaturen kan variera beroende på vilken typ av mjölk som används.
• Placera en matsked mjölkkefirkorn i en medelstor glasburk.
• Häll 2 koppar mjölk i burken och täck den med en handduk eller en trasa, men stäng den inte helt med ett lock.
• Ställ burken i rumstemperatur för att fermentera i 24-36 timmar. Under jäsningsprocessen bryter bakterierna och jästen i kefir ner glukos och socker till aminosyror, mjölksyror och andra ämnen.
• Använd en sil för att separera kefirkornen från mjölkkefiren.
• Mjölkkefiren är säker och klar att dricka. Antingen dricker du den direkt eller så kan du förvara den i kylskåpet (vid 4 °C) för senare konsumtion.

Kefirkornen kan antingen förvaras i kylskåpet för senare användning eller så kan de användas direkt för att göra mer mjölkkefir.

Kefirens smak beror på vilken mjölk som används, men den är vanligtvis lätt syrlig och krämig.

Näringsfakta

Näringsvärdet i kefir varierar beroende på vilken mjölk eller vatten som används, vilka kefirkorn som används, hur kefiren framställs och lagras. En kopp mjölkkefir med låg fetthalt innehåller cirka 110 kalorier.

Mjölkkefir innehåller :

• Proteiner (3 % – 6,4 %)
• Kolhydrater (3,8 % – 4,7 %)
• Fetter (0,2 % – 2.3%)
• Alkohol (0,48%)

Beståndsdelar

Då kefirkornen finns i olika sorter kan deras beståndsdelar variera från land till land och från korn till korn. Kefir kan innehålla många probiotiska bakterier och jästsvampar .

Kefirkorn kan innehålla en mängd olika bakterier, bland annat:

• Lactobacillus-arter (paracasei, parabuchneri, casei, kefiri, delbrueckii , plantarum, fermentum, acidophilus, rhamnosus, fructivorans, hilgardii, satsumensis, uvarium, brevis, helveticus)
• Acetobacter-arter (syzygii, fabarium, orientalis, lovaniensis, aceti, rasens)
• Lactococcus-arter (lactis, cremoris)
• Leuconostoc-arter (mesenteroides, citreum)
• Streptococcus-arter (thermophilus, durans)
• Bifidobacterium (bifidum, aquakefiri, psychraerophilum)
• Enterococcus faecalis
• Gluconobacter japonicus

Jästsvamparna i kefirkornen kan omfatta:

• Saccharomyces-arter (cerevisiae, unisporus, rouxii, turicensis)
• Candida-arter (kefyr, lipolitica, holmii, crusei, lambica, inconspicua, maris)
• Kluyveromyces-arter (lactis, marxianus, matxianus)
• Lachancea-arter (meyersii, fermentati)
• Kazachstania-arter (aerobia, unispora, servazzii, solicola)
• Hanseniaspora arter (valbyensis, uvarum, guillermondi)
• Pichia arter (membranifaciens, kudriavzevii, fermentans)
• Zygosaccharomyces-arter
• Debaryomyces hansenii
• Torulaspora delbrueckii
• Geotrichum candidum

Kefir innehåller också :

• Vitaminer: vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B9, vitamin C, vitamin K, vitamin B12
• Aminosyror: valin, isoleucin, metionin, lysin, fenylalanin, tryptofan, threonin
• Mineraler: Kalium, kalcium, fosfor, magnesium, järn, zink, koppar, mangan

Hur det fungerar

Forskare har undersökt effekten av kefir och dess probiotiska bakterier i cellstudier. De har observerat ett antal effekter på immunsystemet, tarmfloran och fettmetabolismen.

Kefirs immunmodulerande effekter inkluderar:

• Aktivering av stora vita blodkroppar (makrofager) .
• Öka nedbrytningen av bakterier och andra skadliga mikroorganismer (fagocytos) .
• Öka produktionen av kväveoxid (NO) och cytokiner för att minska Th2-dominansen (flytta immunsvaret till Th1 genom att minska IL-8 och öka IL-5) .
• Förhindra ett allergiskt svar (minska produktionen av immunglobulin E (IgE)-antikroppar) .
• Minska Th2-dominansen genom att öka de cytokiner som produceras av Th1-celler, samtidigt som man minskar de cytokiner som produceras av Th2-celler .

Kefirs effekter på tarmbakterier inkluderar:

• Ökning av nyttiga bakterier, jäst och andra mikroorganismer i tarmen, inklusive Lactobacillus, Lactococcus och Bifidobacterium .
• Minskning av skadliga bakterier, jäst och andra mikroorganismer i tarmen, till exempel Enterobacteriaceae och Clostridium .

Kefirs effekter på vikt och ämnesomsättning innefattar:

• Minskning av nivåerna av ett enzym som tillverkar fetter (fettsyra-syntas) samtidigt som nivåerna av ett enzym som blockerar fettproduktion (p-acetyl-CoA-karboxylas) ökar .
• Aktivering av flera vägar som blockerar produktionen av nya fetter (t.ex. AMPK och SREBP-1c) .
• Ökning av frisättningen av proteiner som bryter ner fetter (t.ex. PPAR alfa) .

Potentiella fördelar med kefir

Kefir anses vara mycket säkert för de flesta människor att konsumera som livsmedel, men det har inte godkänts för något hälso syfte eller medicinskt påstående. Om ditt immunförsvar är nedsatt av någon anledning, prata med din läkare innan du dricker kefir.

Möjligen effektivt för

1) Tarmfloran

I en studie på 82 patienter var kefir och trippelantibiotikabehandling (amoxicillin, klaritromycin och lansoprazol) effektivare när det gällde att döda Helicobacter pylori, som orsakar magsårsinfektioner och magsår, än enbart antibiotika .

I 76 barn med tarminfektioner återställde bifidokefir (kefir som innehåller Bifidobacterium bifidum) tarmens bifidobakterier hos 73,4 % och laktobaciller hos 82 % av patienterna till normala nivåer inom 7 dagar .

I möss ökade kefir antalet bakterier som är fördelaktiga för tarmens hälsa (mjölksyrabakterier). Den minskade också skadliga bakterier (Enterobacteriaceae och Clostridia) .

Kefir förhindrade tillväxten av Campylobacter jejuni hos kycklingar, en av de vanligaste orsakerna till matförgiftning .

Kefir skyddade möss mot en tarminfektion orsakad av parasiten Giardia intestinalis .

I möss minskade kefir tarminflammation genom att öka immunförsvaret (öka immunoglobulin A-antikroppar) och minska inflammation (genom att öka IL-10 och minska IFN-γ och IL-1β). Således skulle den kunna användas för att bekämpa tarminfektioner .

I själva verket stoppade bakterierna och jästen i kefir bakterietillväxten som orsakar tarminfektioner, inklusive Escherichia coli, Salmonella och Bacillus cereus .

Ett komplext socker (polysackarid) som produceras av en bakterie i kefir minskade kväveoxiderna (höga halter kan orsaka problem med tarmen) och ökade de fria fettsyrorna (kontrollerar cytokinproduktionen), vilket förbättrade tarmmikrobiota. Tibetanska kefirkorn innehåller också Lactobacillus plantarum och fungerar som en antioxidant i cellerna .

Ett stort problem med probiotika är att magsyran dödar vissa stammar innan de når tarmarna, vilket gör dem inaktiva. Men probiotikerna från kefir kunde överleva i en magsyreliknande sur miljö .

2) Förstoppning

I en pilotstudie på 20 vuxna med förstoppning ökade kefir frekvensen och konsistensen på avföringen, minskade användningen av laxermedel och förbättrade tarmrörelserna när den konsumerades i fyra veckor .

I 42 vuxna med psykiska och fysiska funktionshinder gav 2 g kefir (lyofiliserad) i 12 veckor fullständig lindring av förstoppning hos 9 deltagare och minskade symtomen hos de flesta. Kefir skulle kunna användas som ett säkert medel för att förebygga förstoppning .

Kefir kan också öka matsmältningsenzymerna. Det hjälpte till att bryta ner och smälta proteiner hos råttor .

Insufficient Evidence For

De följande påstådda fördelarna stöds endast av begränsade kliniska studier av låg kvalitet. Det finns inte tillräckliga bevis för att stödja användningen av kefir för någon av nedanstående användningsområden. Kefir anses vara mycket säkert för de flesta människor, men det bör aldrig användas för att ersätta något som din läkare rekommenderar eller ordinerar.

3) Immunfunktion

I 18 friska vuxna minskade 6 veckors kefirkonsumtion IL-8 (en kemokin) i blodet och höjde IL-5-nivåerna. Detta resulterar i ökad immunfunktion i tarmen .

I möss stärkte kefir den skyddande immuniteten och ökade motståndskraften mot tarminfektioner. Det ökade antalet celler med immunoglobulin A (IgA)-antikroppar i tunn- och tjocktarmen samt antalet celler med IL-4, IL-10, IFN-γ och IL-6 i tunntarmen .

4) Laktosintolerans

I en studie av 15 vuxna med laktosintolerans förbättrade kefir laktossmältningen och toleransen lika bra som yoghurt. Det minskade också uppblåsthet och magsmärta. Kefir med hallonsmak har en svagare effekt än kefir utan smak.

En dryck gjord på äggskal och mjölkkefir hade mindre laktos och mer kalcium än vanlig mjölk. Mjölkkefir skulle alltså kunna vara lättare att smälta för laktosintoleranta personer – både på grund av det lägre laktosinnehållet och de nyttiga probiotikerna .

Fermenteringsprocessen i mjölkkefir minskar laktosinnehållet i mjölken, vilket gör den lättare att smälta. Kefir som görs med soja- eller kokosmjölk, eller till och med vatten, är laktosfri .

5) Viktkontroll

I en 8-veckors studie på 75 feta eller överviktiga kvinnor minskade kefir vikten, kroppsmasseindex (BMI) och midjemåttet. Fettsnål mjölk ledde också till liknande resultat .

I överviktiga möss minskade kefir kroppsvikt, kroppsfett, levervikt, totalkolesterol, triglycerider och LDL-kolesterol och förhindrade på så sätt fetma och icke-alkoholisk fettlever sjukdom .

Kefirpeptider minskade fettansamlingen och ökade nedbrytningen av fettsyror hos överviktiga råttor. Komplexa sockerarter (polysackarider) från kefir minskade också kroppsvikt, kroppsfett och kolesterol (VLDL) i blodet hos överviktiga råttor .

I möss med icke-alkoholisk fettleversjukdom minskade kefirpeptiderna kroppsvikten genom att minska fettlagringen och öka fettnedbrytningen .

6) Hjärthälsa

Kefir minskade blodnivåerna av totalt kolesterol, kolesterol (LDL) och triglycerider i en 8-veckorsstudie på 75 överviktiga eller feta kvinnor. Kefir av sojamjölk och getmjölk höjde också HDL-kolesterolet hos råttor .

Kefir sänkte dock inte kolesterol- eller triglyceridnivåerna hos 13 män med höga kolesterolnivåer i en 4-veckorsstudie .

Kefir minskade blodtrycksnivåerna, hög hjärtfrekvens (takykardi) och hjärtförstoring (hjärthypertrofi) hos råttor med högt blodtryck. Kefiran, ett komplext sockerextrakt från kefir, minskade också blodtrycket hos råttor med högt blodtryck .

I möss med högt kolesterol minskade kefir fettansamlingen i artärerna. Detta minskar risken för tilltäppta, förhärdade artärer (ateroskleros) .

I möss med icke-alkoholisk fettleversjukdom minskade kefir kroppsvikten, blodnivåerna av triglycerider, kolesterol och fria fettsyror i blodet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar .

7) Benhälsa

I en 6-månaders pilotstudie ökade kefirkonsumtion höftbenstätheten, blodnivåerna av parathormon (PTH) och kalcium hos 40 patienter med osteoporos .

Kefirkonsumtion i 12 veckor ökade benmineraltätheten och tjockleken hos råttor med osteoporos .

8) Diabetes

I en studie av 60 patienter med typ 2-diabetes minskade mjölkkefir hemoglobin A1c (HbA1C) och glukosblodnivåer. Därför skulle den kunna läggas till i kosten för att hjälpa till med diabetes .

I en studie på möss med diabetes minskade en kombination av soja- och getmjölkkefir blodsockernivåerna och ökade antioxidativa enzymer (glutation). Kombinationen har faktiskt en starkare effekt än kefir gjord enbart av soja- eller getmjölk. Getmjölks-sojakefir kan också öka bukspottkörtelns aktivitet för att förbättra glukoskontrollen .

9) Karies

I 22 friska vuxna blockerade kefir tillväxten av Streptococcus mutans, en bakterie som orsakar karies, lika effektivt som den typiska fluoridsköljningen .

Djur &Cellforskning (saknar bevis)

Ingen klinisk evidens stöder användningen av kefir för något av de tillstånd som anges i detta avsnitt. Nedan följer en sammanfattning av den befintliga djur- och cellbaserade forskningen, som bör vägleda ytterligare undersökningsinsatser. De studier som anges nedan ska dock inte tolkas som stöd för någon hälsofördel.

10) Inflammation

Kefir minskade produktionen av inflammatoriska föreningar (IL-6, TNF-α, IL-1β och TGF-β) hos överviktiga råttor, vilket minskade inflammation och DNA-skador .

I möss med högt kolesterol minskade kefir de inflammatoriska föreningarna (IL-6, TNF-α) och ökade de antiinflammatoriska (IL-10) .

Kefirpeptider minskade de inflammatoriska föreningarna (TNF-α, IL-6 och IL-1β), som var förhöjda hos möss med icke-alkoholisk fettlever.

11) Hudhälsa och ärr

Kefirgel minskade sårstorlek och ärrvävnad hos råttor med brännskador .

En 70-procentig kefirgel påskyndade sårläkningen och skyddade hudens bindväv hos råttor infekterade med bakterien Staphylococcus aureus. Denna bakterie är en av de vanligaste orsakerna till hudinfektioner .

Mjölkkefir skyddade också celler från UV-skador. Förutom att förebygga hudcancer kan detta minska hudens åldrande .

12) Allergier

Kefirextrakt (kefiran) minskade luftvägsinflammation hos möss med astma. Det minskade produktionen av allergiframkallande antikroppar (immunoglobulin E, IgE) och inflammatoriska föreningar (cytokinerna IL-4, IL-5, IL-13) .

I möss minskade Lactobacillus kefiranofaciens-bakterier i kefir produktionen av IgE, vilket pekar på dess allergireducerande effekter .

Förresten kan kefirens effekter på att minska inflammation och stärka tarmintekternas immunitet inte isoleras från dess förmåga att bekämpa allergier. Kefir skiftar immunsvaret från Th2- till Th1-dominant, vilket är nyckeln till att minska allergiska reaktioner .

13) Antimikrobiell aktivitet

Mikroorganismer i kefirkornen stoppar tillväxten av följande bakterier:

• Salmonella-arter (enteritidis, typhimurium), som orsakar matförgiftning .
• Escherichia coli, som orsakar urinvägsinfektioner, diarré och inflammatoriska tarmsjukdomar .
• Listeria species (monocytogenes, innocua), som kan orsaka många allvarliga infektioner som drabbar hjärna, ben, leder, bröstkorg och hjärta .
• Bacillus species (cereus, subtilis), som kan orsaka matförgiftning .
• Staphylococcus aureus, en bakterie som är resistent mot många antibiotika och som ofta orsakar hud- och luftvägsinfektioner samt matförgiftning .
• Pseudomonas aeruginosa, en bakterie som är resistent mot de flesta antibiotika och som kan orsaka livshotande läkemedelsresistenta infektioner .
• Enterococcus faecalis, en av de vanligaste orsakerna till sjukhusförvärvade infektioner .
• Streptococcus species (pyogenes, agalactiae), som kan orsaka halsfluss, tonsillit, scharlakansfeber och infektioner hos nyfödda .
• Klebsiella pneumoniae, som kan orsaka luftvägsinfektioner som bronkit och lunginflammation .
• Shigella (sonnei, flexneri), som orsakar matförgiftning .
• Yersinia enterocolitica, som orsakar en tarminfektion .
• Cronobacter sakazakii, som kan orsaka ofta dödliga infektioner hos spädbarn samt urinvägsinfektioner och sårinfektioner hos vuxna .
• Helicobacter pylori, som orsakar maginfektioner .

Mikroorganismer i kefirkornen dödar svampar, inklusive Candida, Saccharomyces, Rhodotorula, Torulopsis, Microsporum och Trichophyton-arter .

Cancer Research

I en klinisk studie av 40 patienter med kolorektalcancer som genomgick kemoterapi minskade kefir sömnsvårigheterna. Det minskade dock inte tarmbesvär .

Mjölkkefir fördröjde tumörtillväxten och minskade tumörstorleken av bröstcancer hos möss. Vattenkefir blockerade också tumörtillväxten och ökade immunceller som dödar cancer (T-hjälpar- och cytotoxiska T-celler) hos möss med bröstcancer. Det stoppade också tumörtillväxten i andra studier på möss .

I råttor förebygger mjölkkefir magsår orsakade av strålbehandling .

I flera cellstudier blockerade mjölkkefir tumörtillväxten och orsakade cancercellsdöd vid leukemi, kolorektalcancer, magcancer och bröstcancer .

Mjölkkefir skyddar cellerna från UV-skador, som orsakar hudcancer .

Kefirs effekter på cancerceller i laboratoriet inkluderar:

• Reducerar frisättningen av cancertillväxtfaktorer (TGF-α, TGF-β och Bcl2), samtidigt som ett protein som utlöser celldöd (Bax) ökar, vilket resulterar i cancercellsdöd .
• Ökar frisättningen av interferon-β, en cytokin som blockerar tillväxten av cancerceller .
• Ökar nivån av ett enzym som förhindrar DNA-skador (glutationperoxidas) och minskar en kemikalie som orsakar DNA-skador (malondialdehyd) .

Begränsningar och förbehåll

De flesta studier som undersöker fördelarna med kefir har utförts på djur och celler, medan studierna på människor omfattade ett litet antal deltagare.

Fler studier på människor behövs för att bekräfta dess effektivitet.

Kefir vs yoghurt

Och även om både kefir och yoghurt är probiotika med många hälsofördelar finns det vissa skillnader och likheter mellan dem.

Komponenter

Yoghurt innehåller bakterier (Eubacteria, Lactobacillus och Bifidobacteria) och jäst (Debaryomyces hansenii, Kluyveromyces marxianus, Yarrowia lipolytica, Issatchenkia orientalis). Men kefir innehåller fler arter av bakterier och jäst än yoghurt, vilket gör den till en probiotika med bredare spektrum .

Hälsofördelar

Mer studier har undersökt de potentiella fördelarna med yoghurt än kefir för benhälsa .

Både kefir och yoghurt har gett fördelar vid hjärtsjukdomar och diabetes .

Och även om yoghurt är fördelaktigt för tarmhälsan och immunförsvaret har kefir varit effektivare när det gäller att förbättra tarmmikrobiota, bekämpa infektioner och stärka immunförsvaret .

Yoghurt förbättrade minnet och hjärnfunktionen hos män. Inga studier har ännu undersökt effekterna av kefir på hjärnan, förutom en studie där kefir förbättrade sömnen hos kemoterapipatienter .

Biverkningar & Försiktighetsåtgärder

Kefirkonsumtion kan orsaka :

• Diarré
• Magsmärtor

De flesta deltagarna rapporterade dock inga biverkningar .

Säkerställ att din kefir är tillräckligt fermenterad innan du konsumerar den. Även om väljäst mjölkkefir minskar laktosintolerans kan du undvika mjölkkefir helt och hållet om du är laktosintolerant. I stället kan du välja kefir gjord på soja, kokosnöt eller andra icke-mejerikällor .

Läkemedelsinteraktioner

Och även om kefir innehåller en del bakterier som är resistenta mot antibiotika (särskilt kanamycin och tetracyklin) kan antibiotika (särskilt om de tas oralt) fortfarande döda en del av bakterierna i kefir. Detta skulle minska de positiva effekterna av kefir. Jästen i kefir påverkas inte av antibiotika .

Då kefir balanserar immunförsvaret bör det användas med försiktighet tillsammans med immunosuppressiva läkemedel, inklusive :

• Azathioprin
• Cyklosporin
• Biologiska läkemedel som Muromonab-CD3 eller Basiliximab
• Mykofenolat
• Takrolimus
• Sirolimus
• Kortikosteroider

Men kefir kan hjälpa till att balansera tarmmikrobiomet under kemoterapi, bör det tas med försiktighet. Vissa mjölksyrabakterier och bifidobakterier i kefir är resistenta mot kemoterapiläkemedel. Andra stammar i kefir kan dödas av kemoterapi .

Kefir kan innehålla små mängder alkohol (0,5 %, liknande alkoholfri öl). Personer som tar disulfiram för alkoholberoende kanske vill undvika det. Samtidig användning kan ge negativa effekter som illamående, kräkningar, huvudvärk och hjärtproblem .

Säkerhetsöverväganden

När kefirdrycker framställs industriellt är jäsningsprocesserna i allmänhet säkra med en mycket låg risk för kontaminering .

Tillräckligt mycket tvättning eller felaktig bearbetning kan förändra kefirkornens mikrobiota och orsaka kontaminering med skadliga bakteriearter (Bacillus eller Micrococcus) .

Supplementering

Dosering

Baserat på kliniska prövningar kan kefir konsumeras på ett säkert sätt med en daglig dos på 200-600 mL.

Om du inte är van vid att konsumera fermenterade livsmedel och drycker kan du börja med en liten mängd (cirka 100 mL) och sedan öka mängden när din kropp anpassar sig till att dricka den.

Användarerfarenheter

Många kefirdrickare rapporterar om förbättrad tarmhälsa, matsmältning, minskad förstoppning, bättre humör och hälsa i allmänhet.

Personer med laktosintolerans och sura uppstötningar (Gastroesophageal reflux disease, GERD) upplevde fördelar med kefirkonsumtion.

Däremot rapporterade en del användare biverkningar som infektioner, utslag, förstoppning, halsont och illamående när de använde kefir.

En användare tyckte att kefir inte hjälpte mot hans laktosintolerans.