‚Je sezóna cukru. Začala spoustou halloweenských sladkostí, těsně ji následovaly koláče na Den díkůvzdání … a nyní jsou na cestě lákavé zásobníky svátečního cukroví. Ale než si naložíte talíř sladkými dobrotami, pojďme se na cukr podívat.

Rafinovaný cukr je zbaven všeho kromě sladkosti – šálek má 775 kalorií, ale nulovou vlákninu nebo vitamíny. Tyto „prázdné kalorie“ hrají roli při přibývání na váze a cukrovce. Navíc když cukr tvoří více než čtvrtinu denních kalorií, je podle studie Harvard Medical School z roku 2014 dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budete trpět srdečními chorobami a dalšími závažnými zdravotními problémy.

Vzhledem ke všem negativním stránkám bychom podle odborníků měli jíst méně cukru. Do konce roku mají vyjít nové federální výživové směrnice, které by měly omezit množství přidaných cukrů na 12 čajových lžiček (50 gramů denně). Úřad FDA také přepracovává etikety na potravinách, aby bylo jasně uvedeno, kolik cukru bylo do potravin přidáno.

Dobré zprávy

Přestože je těžké se čistě bílému cukru vyhnout, není to jediné sladidlo ve městě. Existuje mnoho přírodních alternativ.

„Když se podíváte na ovoce, je sladké, ale není to cukr“ v tom smyslu, jako je tomu u sladkostí, říká Julieanna Heverová, registrovaná dietoložka a autorka knihy The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Receptů využívajících jablečné pyré a rozmačkaný banán je mnoho a čerpají svou chuť a texturu ze sladkých variant, které mají také vitamíny a vlákninu. Nejsou sice bez kalorií, ale nabízejí tělu prospěšné látky, které potřebuje. Mnoho receptů využívajících alternativy rafinovaného cukru může stále obsahovat trochu čistého cukru, ale obvykle ho bude méně než v receptech bez něj.

Puristé, kteří se klaní u pece Iny Gartenové, Barefoot Contessy, mohou říct, že hraní si s recepty snižuje požitek natolik, že dezert už sotva nese její jméno. Hever však říká, že je to často způsobeno tím, že chuťové buňky si zvykly na těžké, sladké pečení.

„Možná překvapíte sami sebe, když se budete stravovat tímto způsobem,“ vyřadíte rafinované cukry a zaměříte se více na přírodní sladidla, říká Hever, odborník na veganskou výživu. Časem si vaše chuťové buňky možná zvyknou na méně sladkou chuť.

Nabízíme vám několik tipů, jak vyměnit alternativy cukru ve vašich oblíbených receptech.

Jablečné pyré

Používejte do rychlého chleba, muffinů a koláčků – do všeho, co je hustší a koláčovitější. Vyhněte se mu v sušenkách, zejména v receptech, kde chcete, aby křupalo.

Přidejte stejné množství jablečného pyré místo cukru, ale omezte ostatní mokré přísady – například použijte o něco méně vody nebo mléka, pokud to recept vyžaduje. Jablečné pyré můžete použít i místo oleje, abyste snížili obsah tuku – použijte stejný poměr 1:1. Ovocná společnost Musselman’s má praktickou tabulku náhradních olejů.

Kalorie v šálku neslazeného jablečného pyré: asi 100. Jablečné pyré má také vlákninu, vitamin C a draslík.

Mačkané banány

Chcete-li v receptech na pečení nahradit cukr banánovou kaší, použijte velmi zralé banány a množství snižte na polovinu. Stejně jako u jablečného pyré, i zde budete muset snížit množství tekutiny.

Banán oloupejte, položte na pult, vezměte vidličku nebo šťouchadlo na brambory a rozšťouchejte. Rozmačkané banány získají výraznou chuť, ať už v dobrém či zlém. Sladkost banánů se může lišit v závislosti na jejich zralosti, takže možná budete muset vyzkoušet chuť.

Kalorie v jednom šálku rozmačkaného banánu: asi 200. Plus spousta draslíku, vlákniny a dalšího vitaminu C.

Sladké brambory nebo sladká dýně

Každý podzimní recept, který vyžaduje dýně, je jako stvořený pro použití dýně nebo sladkých brambor jako náhrady cukru. Použijte je stejně jako banán v pečivu (viz výše), ale protože ani sladká dýně, jako je kabocha (oblíbená odrůda této autorky), nemusí dosahovat banánových kvalit, možná budete muset použít trochu cukru.

Brambory nebo dýni upečte nebo ohřejte v mikrovlnné troubě, zbavte je semínek a dužinu rozmačkejte. V koláčích budete možná potřebovat trochu cukru, ale klesne z jednoho šálku na půl šálku nebo méně – stačí porovnat tyto recepty na sladký bramborový a dýňový koláč. A pokud najdete recept používající jeden druh dýně, například máslovou, můžete ji vyměnit i za jinou dýni (nebo hlízu).

Kalorie v šálku kaše ze sladkých brambor: asi 250. V případě, že se jedná o sladkou bramboru, můžete ji vyměnit za jinou. Dosáhnete 400 procent denní dávky vitaminu A, spolu se zdravou dávkou vitaminu B6, draslíku a vlákniny. Kalorie v šálku dýně kabocha: asi 40 (ne, to není překlep). K tomu 70 procent denní potřeby vitaminu A.

Datlový sirup nebo pasta

Používejte místo kukuřičného sirupu, jednoduchého sirupu, agáve nebo medu při pečení nebo místo cukru při vaření.

Datlový sirup může nahradit stejnou míru jiných sladidel. Můžete si ho vyrobit sami tak, že datle namočíte přes noc do tekutiny, například do mandlového mléka, říká Hever, a pak datle rozmixujete na pyré. Nebo si můžete datlovou pastu objednat online. V některých obchodech s potravinami ji mohou mít, ale možná budete mít větší štěstí v obchodě s potravinami na Blízkém východě.

Kalorie v jedné lžíci kukuřičného sirupu: 55. Kalorie v jedné polévkové lžíci datlového sirupu: asi 50. Odborné studie ukazují, že datle a jejich sirup mají spoustu antioxidantů, které ničí volné radikály.

Mandlový sirup

Používejte ho jako náhradu cukru v pokrmech, jako je pečená nebo glazovaná mrkev, nebo jím dodejte přírodní nádech salátové zálivce. Při pečení nahraďte javorový sirup stejně jako jinou sladkou variantu sirupu, podobně jako byste použili datlový sirup. Při pečení použijte o něco méně – ¾ šálku v receptu, který vyžaduje celý šálek cukru – a snižte množství tekutiny z ostatních ingrediencí o několik lžiček.

Kalorie v jedné polévkové lžíci pravého javorového sirupu: asi 50. Ten sice nedosahuje takových vitamínových maxim jako dýně, ale pravý javorový sirup si drží svou úroveň. Vermontská asociace výrobců javorového cukru uvádí, že sirup obsahuje draslík, riboflavin, zinek a další minerální látky, které rafinované cukry nemají.

Černá melasa

Melasa tvoří páteř stejnojmenných sušenek a pečených fazolí a dobře se hodí do některých glazovaných receptů (například mrkev, kuře a kachna).

Silná chuť ne každému polechtá jazyk. Pravděpodobně nebudete chtít v receptu nahrazovat cukr melasou – i Hever, která právě dokončila kuchařku, říká, že ji nepoužívá tak často. Mnoho receptů vyžaduje jak cukr, tak melasu, ale hledání receptů šetrných k melase by mohlo vyléčit vaše chutě na sladký a vlhký výsledek.
Kalorie v jedné polévkové lžíci černé melasy: asi 50 %. Výrazná chuť melasy maskuje některé pevné minerální látky: vápník, železo, mangan, hořčík, draslík, dokonce i selen a vitamin B6.

.