È la stagione dello zucchero. Ha preso il via con un sacco di caramelle di Halloween, è stata seguita da vicino dalle torte del Ringraziamento … e ora i vassoi di biscotti per le vacanze sono in arrivo. Ma prima di caricare il tuo piatto di dolci, diamo un’occhiata allo zucchero.

Lo zucchero raffinato è spogliato di tutto tranne che della sua dolcezza – una tazza ha 775 calorie, ma zero fibre o vitamine. Queste “calorie vuote” giocano un ruolo nell’aumento di peso e nel diabete. Inoltre, quando lo zucchero costituisce più di un quarto delle calorie giornaliere, si ha il doppio delle probabilità di soffrire di malattie cardiache e altri importanti problemi di salute, secondo uno studio del 2014 della Harvard Medical School.

Viste tutte le controindicazioni, gli esperti dicono che dovremmo mangiare meno zucchero. Le nuove linee guida federali sulla nutrizione usciranno prima della fine dell’anno, e si prevede di limitare gli zuccheri aggiunti a 12 cucchiaini (50 grammi al giorno). La FDA sta anche ridisegnando le etichette alimentari per mostrare chiaramente quanto zucchero è stato aggiunto agli alimenti.

La buona notizia

Anche se è difficile evitare la roba bianca pura, non è l’unico dolcificante in città. Ci sono molte alternative naturali là fuori.

“Se si guarda un frutto, è dolce, ma non è uno zucchero” nel modo in cui lo sono le caramelle, dice Julieanna Hever, una dietista registrata e autrice di The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Le ricette che impiegano salsa di mele e purè di banana abbondano, traendo il loro gusto e la loro consistenza da opzioni dolci che hanno anche vitamine e fibre. Non sono privi di calorie, ma, si pensa, offrono benefici di cui il corpo ha bisogno. Molte ricette che usano alternative di zucchero raffinato possono ancora includere un po’ di zucchero puro, ma di solito ne avranno meno che nelle ricette senza.

I puristi che adorano il forno della Barefoot Contessa, Ina Garten, possono dire che pasticciare con le ricette diminuisce il piacere così tanto che il dessert non porta quasi più il nome. Ma Hever dice che questo è spesso dovuto alle papille gustative cresciute acclimatate alla cottura pesante e zuccherina.

“Potresti sorprenderti quando mangi in questo modo,” tagliando gli zuccheri raffinati e concentrandoti di più sui dolcificanti naturali, dice Hever, un esperto in nutrizione vegana. Con il tempo, le tue papille gustative possono adattarsi a un gusto meno zuccherino.

Ecco alcuni suggerimenti per sostituire le alternative allo zucchero nelle tue ricette preferite.

Salsa di mele

Utilizzare in pane veloce, muffin e brownies – tutto ciò che è più spesso e più dolce. Evitare nei biscotti, specialmente nelle ricette in cui si desidera una croccantezza.

Sostituire una quantità uguale di salsa di mele per lo zucchero, ma ridurre gli altri ingredienti umidi – per esempio, usare un po’ meno acqua o latte, se la ricetta lo richiede. Puoi anche usare la salsa di mele al posto dell’olio per ridurre i grassi – usa lo stesso rapporto 1:1. L’azienda di frutta Musselman’s ha una pratica tabella di sostituzione dell’olio.

Calorie in una tazza di salsa di mele non zuccherata: circa 100. La salsa di mele ha anche fibre, vitamina C e potassio.

Banane schiacciate

Per sostituire la banana schiacciata con lo zucchero nelle ricette di pasticceria, usate banane molto mature e dimezzate la quantità. Come per la salsa di mele, dovrete anche ridurre il liquido altrove.

Pelate una banana, mettetela sul banco, prendete una forchetta o uno schiacciapatate e schiacciate. Le banane schiacciate aggiungeranno un sapore forte, nel bene e nel male. Le banane possono variare in dolcezza a seconda della loro maturazione, quindi potrebbe essere necessario fare una prova di gusto.

Calorie in una tazza di banana schiacciata: circa 200. Più una barca di potassio, fibre e più vitamina C.

Patate dolci o zucca dolce

Tutte le ricette autunnali che richiedono zucche sono naturali per usare zucca o patata dolce come sostituto dello zucchero. Usatela come usereste la banana nei prodotti da forno (vedi sopra), ma poiché anche una zucca dolce come la kabocha (la preferita di questo scrittore) potrebbe non raggiungere i livelli di banana, potreste aver bisogno di usare un po’ di zucchero.

Fate arrostire o cuocere al microonde le patate o la zucca, seminate, e schiacciate la polpa. Nelle torte, potrebbe essere necessario un po’ di zucchero, ma si scende da una tazza a mezza tazza o meno – basta confrontare queste ricette per la torta di patate dolci e la torta di zucca. E se trovate una ricetta che usa un tipo di zucca, come la butternut, potete sostituirla con una zucca (o tubero) diversa.

Calorie in una tazza di purè di patate dolci: circa 250. Colpirai il 400 per cento del tuo obiettivo giornaliero di vitamina A, insieme a una sana dose di vitamina B6, potassio e fibre. Calorie in una tazza di zucca kabocha: circa 40 (no, non è un errore di battitura). Questo include il 70% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina A.

Sciroppo o pasta di datteri

Utilizzalo al posto dello sciroppo di mais, dello sciroppo semplice, dell’agave o del miele nella cottura, o al posto dello zucchero in cucina.

Lo sciroppo di datteri può sostituire la stessa misura di altri dolcificanti. Si può fare da soli mettendo in ammollo le date durante la notte in un liquido, come il latte di mandorla, dice Hever, e poi frullare le date. Oppure si può ordinare la pasta di datteri online. Alcuni negozi di alimentari possono portarlo, ma si può avere più fortuna in un negozio di alimentari mediorientale.

Calorie in un cucchiaio di sciroppo di mais: 55. Calorie in un cucchiaio di sciroppo di datteri: circa 50. Gli studi rivisti da esperti dimostrano che i datteri, e il loro sciroppo, hanno un sacco di antiossidanti che distruggono i radicali liberi.

Sciroppo d’acero

Utilizzatelo per sostituire lo zucchero in piatti come carote al forno o glassate, o per aggiungere un tocco naturale al condimento dell’insalata. Nella cottura, sostituite lo sciroppo d’acero con un’altra opzione di sciroppo dolce, come fareste con lo sciroppo di datteri. Nella cottura, usane un po’ meno – ¾ di tazza in una ricetta che richiede una tazza intera di zucchero – e riduci il liquido degli altri ingredienti di qualche cucchiaino.

Calorie in un cucchiaio di vero sciroppo d’acero: circa 50. Questo potrebbe non colpire gli alti livelli di vitamine come la zucca, ma il vero sciroppo d’acero regge il confronto. La Vermont Maple Sugar Makers Association nota potassio, riboflavina, zinco e altri minerali nello sciroppo che gli zuccheri raffinati non hanno.

Melassa nera

La melassa forma la spina dorsale degli omonimi biscotti e fagioli cotti, e funziona bene con alcune ricette glassate (carote, pollo e anatra, per esempio).

Il gusto forte non solletica la lingua di tutti. Probabilmente non volete sostituire la melassa con lo zucchero in una ricetta – anche la Hever, che ha appena finito un libro di cucina, dice che non la usa spesso. Molte ricette richiedono sia zucchero che melassa, ma la ricerca di ricette a base di melassa potrebbe curare le tue voglie con un risultato dolce e umido. Il gusto forte della melassa maschera alcuni minerali solidi: calcio, ferro, manganese, magnesio, potassio, persino selenio e vitamina B6.

.