‘É a época do açúcar. Começou com muitos doces de Halloween, foi seguido de perto pelas tortas de Acção de Graças … e agora as tentadoras bandejas de biscoitos de férias estão a caminho. Mas antes de carregar o seu prato com doces, vamos dar uma olhada no açúcar.

O açúcar refinado é despojado de tudo menos da sua doçura – uma chávena tem 775 calorias, mas zero fibras ou vitaminas. Estas “calorias vazias” desempenham um papel no aumento de peso e na diabetes. Além disso, quando o açúcar representa mais de um quarto das calorias diárias, é duas vezes mais provável que sofra de doenças cardíacas e outros grandes problemas de saúde, de acordo com um estudo de 2014 da Faculdade de Medicina de Harvard.

Dadas todas as desvantagens, os especialistas dizem que deveríamos estar a comer menos açúcar. As novas diretrizes federais de nutrição devem ser definidas antes do final do ano, e espera-se que a adição de açúcares seja limitada a 12 colheres de chá (50 gramas por dia). A FDA também está redesenhando os rótulos dos alimentos para mostrar claramente quanto açúcar foi adicionado aos alimentos.

As boas notícias

Embora seja difícil evitar o branco puro, não é o único adoçante na cidade. Existem muitas alternativas naturais por aí.

“Se você olhar para uma fruta, ela é doce, mas não é um açúcar”, diz Julieanna Hever, uma dietista registrada e autora de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Receitas empregando molho de maçã e banana amassada abundam, extraindo seu sabor e textura de opções doces que também têm vitaminas e fibras. Elas não são livres de calorias, mas, ao pensar bem, elas oferecem benefícios que o corpo precisa. Muitas receitas que utilizam alternativas de açúcar refinado ainda podem incluir algum açúcar puro, mas geralmente terão menos do que nas receitas sem.

Puristas que adoram no forno da Condessa Descalça, Ina Garten, podem dizer que mexer nas receitas diminui tanto o prazer que a sobremesa mal usa mais o nome. Mas Hever diz que isso se deve muitas vezes ao gosto das papilas gustativas aclimatadas a uma cozedura pesada e açucarada.

“Você pode se surpreender quando comer desta maneira”, cortando açúcares refinados e concentrando-se mais nos adoçantes naturais, diz Hever, uma especialista em nutrição vegana. Com o tempo, o seu paladar pode se ajustar a um sabor menos adocicado.

Aqui estão algumas sugestões para trocar alternativas de açúcar em suas receitas favoritas.

Amaciante de maçã

Utilizar em pães rápidos, muffins e brownies – qualquer coisa que seja mais espessa e mais bolo. Evite em biscoitos, especialmente em receitas onde você quer um crocante.

Subir uma quantidade igual de molho de maçã para açúcar, mas disque de volta outros ingredientes úmidos – por exemplo, use um pouco menos de água ou leite, se a receita pedir. Você também pode usar molho de maçã em vez de óleo para reduzir a gordura – use a mesma proporção 1:1. A empresa de frutas Musselman’s tem um prático sub gráfico de óleo.

Calorias em uma xícara de molho de maçã não adoçado: cerca de 100. O molho de maçã também tem fibra, vitamina C e potássio.

Bananas amassadas

Para substituir o purê de banana por açúcar nas receitas de panificação, use bananas muito maduras e corte a quantidade pela metade. Como no molho de maçã, você também precisará reduzir o líquido em outro lugar.

Peelar uma banana, colocá-la no balcão, pegar um garfo ou um espremedor de batatas e bater à distância. O puré de banana irá adicionar um sabor forte, para o melhor ou para o pior. As bananas podem variar em doçura dependendo da sua maturação, por isso pode ser necessário testar o sabor.

Calorias em um copo de purê de banana: cerca de 200. Mais uma carga de potássio, fibras e mais vitamina C.

Batatas doces ou abóbora doce

Uma receita de abóbora é natural para usar abóbora ou batata-doce como substituto do açúcar. Use-a como se usasse banana em produtos cozidos (veja acima), mas como mesmo uma abóbora doce como a kabocha (a favorita deste escritor) pode não atingir o auge da banana, você pode precisar usar algum açúcar.

Roastar ou microondas as batatas ou abóbora, semeá-las, e amassar a carne. Nas tortas, você pode precisar de um pouco de açúcar, mas você vai cair de uma xícara para meia xícara ou menos – basta comparar essas receitas para torta de batata-doce e torta de abóbora. E se você encontrar uma receita usando um tipo de abóbora, como o butternut, você pode trocar em uma abóbora diferente (ou tubérculo) também.

Calorias em uma xícara de purê de batata-doce: cerca de 250. Você vai atingir 400 por cento da sua meta diária de vitamina A, juntamente com uma dose saudável de vitamina B6, potássio e fibras. Calorias em uma xícara de abóbora: cerca de 40 (não, isso não é uma gralha). Isso vem com 70% das suas necessidades diárias de vitamina A.

Date syrup ou pasta

Uso em vez de xarope de milho, xarope simples, agave, ou mel na cozedura, ou em vez de açúcar na cozedura.

Date syrup pode substituir a mesma medida de outros adoçantes. Você pode fazer o seu próprio, mergulhando as datas durante a noite em líquido, como o leite de amêndoa, diz Hever, e depois faça o purê das datas. Ou você pode encomendar a pasta de datas online. Algumas mercearias podem levá-la, mas você pode ter melhor sorte em uma mercearia do Oriente Médio.

Calorias em uma colher de sopa de xarope de milho: 55. Calorias em uma colher de sopa de xarope de tâmara: cerca de 50. Estudos revisados por pares mostram que as tâmaras, e o seu xarope, têm montes de antioxidantes de rajadas livres.

Sarope de maçã

Utilize-o para encher para açúcar em pratos como cenouras assadas ou glaceadas, ou adicione um toque natural ao molho da salada. No cozimento, substitua igualmente o xarope de ácer por outro xarope doce, semelhante ao xarope de data. Ao assar, use um pouco menos – ¾ xícara em uma receita que pede uma xícara cheia de açúcar – e reduza o líquido de outros ingredientes em algumas colheres de chá.

Calorias em uma colher de sopa de xarope de ácer verdadeiro: cerca de 50. Isto pode não atingir os altos níveis de vitaminas como a abóbora, mas o verdadeiro xarope de ácer aguenta-se. A Vermont Maple Sugar Makers Association nota potássio, riboflavina, zinco e outros minerais em xarope que os açúcares refinados não têm.

Molaço de melaço preto

Molaço forma a espinha dorsal dos biscoitos epônimos e feijões cozidos, e funciona bem com algumas receitas vidradas (cenouras, frango e pato, por exemplo).

O sabor forte não faz cócegas na língua de todos. Provavelmente você não quer se submeter em melaço para açúcar em uma receita – mesmo Hever, que acabou de terminar um livro de receitas, diz que ela não o usa com tanta freqüência. Muitas receitas pedem tanto açúcar como melaço, mas procurar receitas amigáveis ao melaço pode curar seus desejos com um resultado doce e úmido.
Calorias em uma colher de sopa de melaço blackstrap: cerca de 50. O forte sabor do melaço mascara alguns minerais sólidos: cálcio, ferro, manganês, magnésio, potássio, até selénio e vitamina B6.

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