Este sezonul zahărului. A început cu o mulțime de bomboane de Halloween, a fost urmat îndeaproape de plăcintele de Ziua Recunoștinței … și acum sunt pe drum tăvile ispititoare de prăjituri de sărbători. Dar înainte de a vă încărca farfuria cu bunătăți dulci, haideți să aruncăm o privire asupra zahărului.

Zahărul rafinat este dezbrăcat de tot, mai puțin de dulceața sa – o cană are 775 de calorii, dar zero fibre sau vitamine. Aceste „calorii goale” joacă un rol în creșterea în greutate și în diabet. În plus, atunci când zahărul reprezintă mai mult de un sfert din caloriile zilnice, aveți de două ori mai multe șanse de a suferi de boli de inimă și alte probleme majore de sănătate, potrivit unui studiu din 2014 al Școlii de Medicină Harvard.

Date toate aspectele negative, experții spun că ar trebui să consumăm mai puțin zahăr. Noile orientări federale privind nutriția urmează să fie publicate înainte de sfârșitul anului și se așteaptă ca acestea să limiteze zaharurile adăugate la 12 lingurițe (50 de grame pe zi). De asemenea, FDA reproiectează etichetele produselor alimentare pentru a arăta în mod clar cât de mult zahăr a fost adăugat în alimente.

Veste bună

În timp ce este greu de evitat chestia albă pură, aceasta nu este singurul îndulcitor din oraș. Există multe alternative naturale.

„Dacă vă uitați la un fruct, este dulce, dar nu este un zahăr” în felul în care sunt dulciurile, spune Julieanna Hever, dietetician autorizat și autor al cărții The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Rețetele care angajează compot de mere și piure de banane abundă, trăgându-și gustul și textura din opțiuni dulci care au și vitamine și fibre. Nu sunt lipsite de calorii, dar, se spune, ele oferă beneficiile de care organismul are nevoie. Multe rețete care folosesc alternative la zahărul rafinat pot include în continuare ceva zahăr pur, dar de obicei vor avea mai puțin decât în rețetele fără.

Puriștii care se închină la cuptorul lui Barefoot Contessa, Ina Garten, pot spune că încurcarea rețetelor diminuează atât de mult plăcerea încât desertul abia dacă mai poartă acest nume. Dar Hever spune că acest lucru se datorează adesea papilelor gustative crescute și aclimatizate la copturi grele și zaharoase.

„S-ar putea să vă surprindeți pe voi înșivă atunci când mâncați în acest fel”, eliminând zaharurile rafinate și concentrându-vă mai mult pe îndulcitori naturali, spune Hever, expert în nutriție vegană. În timp, papilele dvs. gustative se pot adapta la un gust mai puțin dulce-acrișor.

Iată câteva sugestii pentru a schimba alternativele de zahăr în rețetele dvs. preferate.

Applesauce

Utilizați în pâini rapide, brioșe și brownies – orice este mai gros și mai prăjit. Evitați în prăjituri, în special în rețetele în care doriți o crocantă.

Substituiți o cantitate egală de compot de mere pentru zahăr, dar reduceți alte ingrediente umede – de exemplu, folosiți puțin mai puțină apă sau lapte, dacă rețeta o cere. De asemenea, puteți folosi compot de mere în loc de ulei pentru a reduce grăsimile – folosiți același raport 1:1. Compania de fructe Musselman’s are un tabel practic de înlocuire a uleiului.

Calorii într-o cană de sos de mere neîndulcit: aproximativ 100. Compotul de mere are, de asemenea, fibre, vitamina C și potasiu.

Pentru a înlocui piureul de banane cu zahăr în rețetele de copt, folosiți banane foarte coapte și reduceți cantitatea la jumătate. Ca și în cazul compotului de mere, va trebui să reduceți lichidul în altă parte.

Pepați o banană, așezați-o pe tejghea, luați o furculiță sau un piure de cartofi și bateți. Bananele pasate vor adăuga un gust puternic, de bine sau de rău. Bananele pot varia în dulceață în funcție de gradul lor de coacere, așa că este posibil să fie nevoie să testați gustul.

Calorii într-o cană de piure de banane: aproximativ 200. Plus o grămadă de potasiu, fibre și mai multă vitamina C.

Chiar cartofi dulci sau dovleac dulce

Care rețetă de toamnă care cere dovleac este naturală pentru a folosi dovleac sau cartof dulce ca înlocuitor de zahăr. Folosiți-le așa cum ați folosi banana în produsele de patiserie (vezi mai sus), dar, deoarece chiar și un dovleac dulce precum kabocha (preferatul acestui scriitor) poate să nu atingă nivelul ridicat al bananelor, s-ar putea să fie nevoie să folosiți puțin zahăr.

Pătați cartofii sau dovleceii la cuptor sau la cuptorul cu microunde, însămânțați-i și faceți piureul din pulpă. În plăcinte, s-ar putea să aveți nevoie de ceva zahăr, dar veți scădea de la o ceașcă la o jumătate de ceașcă sau mai puțin – comparați doar aceste rețete pentru plăcintă cu cartofi dulci și plăcintă cu dovleac. Și dacă găsiți o rețetă care folosește un tip de dovleac, cum ar fi butternut, puteți schimba și cu un alt dovleac (sau tubercul).

Calorii într-o ceașcă de piure de cartofi dulci: aproximativ 250. Veți atinge 400% din obiectivul zilnic de vitamina A, împreună cu o doză sănătoasă de vitamina B6, potasiu și fibre. Calorii într-o cană de dovleac kabocha: aproximativ 40 (nu, nu este o greșeală de scriere). Asta vine cu 70 la sută din necesarul zilnic de vitamina A.

Sirop sau pastă de curmale

Utilizați în loc de sirop de porumb, sirop simplu, agave sau miere la copt, sau în loc de zahăr la gătit.

Siropul de curmale poate înlocui aceeași măsură de alți îndulcitori. Vă puteți face propriul sirop prin înmuierea curmalelor peste noapte în lichid, cum ar fi laptele de migdale, spune Hever, apoi faceți un piure de curmale. Sau puteți comanda pastă de curmale online. Unele magazine alimentare o pot avea, dar s-ar putea să aveți mai mult noroc într-o băcănie din Orientul Mijlociu.

Calorii într-o lingură de sirop de porumb: 55. Calorii într-o lingură de sirop de curmale: aproximativ 50. Studiile revizuite de colegi arată că curmalele, și siropul lor, au o mulțime de antioxidanți care distrug radicalii liberi.

Sirop de arțar

Utilizați-l pentru a înlocui zahărul în mâncăruri precum morcovii copți sau glazurați, sau adăugați o notă naturală la dressingul pentru salate. În coacere, înlocuiți siropul de arțar în mod egal cu o altă opțiune de sirop dulce, similar cu modul în care ați folosi siropul de curmale. Când coaceți, folosiți puțin mai puțin – ¾ de cană într-o rețetă care cere o cană întreagă de zahăr – și reduceți lichidul din alte ingrediente cu câteva lingurițe.

Calorii într-o lingură de sirop de arțar adevărat: aproximativ 50. S-ar putea ca acesta să nu atingă cote înalte de vitamine precum dovleacul, dar siropul de arțar adevărat se ține pe picioare. Asociația producătorilor de zahăr de arțar din Vermont notează prezența în sirop a potasiului, riboflavinei, zincului și a altor minerale pe care zaharurile rafinate nu le au.

Melaxul Blackstrap

Melaxul formează coloana vertebrală a fursecurilor și a fasolei coapte cu același nume și funcționează bine cu unele rețete glazurate (morcovi, pui și rață, de exemplu).

Gustul puternic nu gâdilă limba tuturor. Probabil că nu doriți să înlocuiți zahărul cu melasă într-o rețetă – chiar și Hever, care tocmai a terminat o carte de bucate, spune că nu o folosește atât de des. Multe rețete necesită atât zahăr, cât și melasă, dar căutarea unor rețete prietenoase cu melasa ar putea să vă vindece pofta de mâncare cu un rezultat dulce și umed.
Calorii într-o lingură de melasă blackstrap: aproximativ 50. Gustul puternic al melasei maschează unele minerale solide: calciu, fier, mangan, magneziu, magneziu, potasiu, chiar și seleniu și vitamina B6.

.