‘Det er sæson for sukker. Den startede med masser af Halloween-slik, blev tæt fulgt af Thanksgiving-tærter … og nu er de fristende ferie-kagebakker på vej. Men før du fylder din tallerken med søde godbidder, skal du lige se på sukker.

Raffineret sukker er renset for alt andet end sin sødme – en kop har 775 kalorier, men ingen fibre eller vitaminer. Disse “tomme kalorier” spiller en rolle i forbindelse med vægtøgning og diabetes. Og når sukker udgør mere end en fjerdedel af de daglige kalorier, er der ifølge en undersøgelse fra Harvard Medical School fra 2014 dobbelt så stor risiko for at få hjertesygdomme og andre alvorlige sundhedsproblemer.

I betragtning af alle ulemperne siger eksperter, at vi bør spise mindre sukker. Nye føderale ernæringsretningslinjer forventes at blive offentliggjort inden årets udgang, og de forventes at lægge et loft over tilsat sukker på 12 teskefulde (50 gram om dagen). FDA er også ved at redesigne fødevaremærkninger, så det tydeligt fremgår, hvor meget sukker der er tilsat til fødevarer.

Den gode nyhed

Selv om det er svært at undgå det rene hvide stof, er det ikke det eneste sødestof i byen. Der findes mange naturlige alternativer.

“Hvis du ser på en frugt, er den sød, men den er ikke et sukkerstof” på samme måde som slik, siger Julieanna Hever, en registreret diætist og forfatter til The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Der er masser af opskrifter med æblemos og bananmos, som har smag og konsistens fra søde muligheder, der også indeholder vitaminer og fibre. De er ikke kaloriefrie, men de har de fordele, som kroppen har brug for, siger man. Mange opskrifter, der bruger raffinerede sukkeralternativer, kan stadig indeholde noget rent sukker, men de vil normalt indeholde mindre end i opskrifter uden.

Purister, der tilbeder ved Barefoot Contessas, Ina Garten, ovn, vil måske sige, at det at rode med opskrifter mindsker nydelsen så meget, at desserten knap nok bærer navnet længere. Men Hever siger, at det ofte skyldes, at smagsløgene er blevet vænnet til tunge, sukkerholdige bagværk.

“Du vil måske overraske dig selv, når du spiser på denne måde”, ved at skære raffineret sukker væk og fokusere mere på naturlige sødemidler, siger Hever, der er ekspert i vegansk ernæring. Med tiden kan dine smagsløg måske tilpasse sig til en mindre sukkerholdig-sød smag.

Her er nogle forslag til at udskifte sukkeralternativer i dine yndlingsopskrifter.

Æblemos

Brug den i hurtige brød, muffins og brownies – alt, der er tykkere og mere kageagtigt. Undgå i småkager, især i opskrifter, hvor du ønsker et knas.

Sæt en lige stor mængde æblemos i stedet for sukker, men skru ned for andre våde ingredienser – brug f.eks. lidt mindre vand eller mælk, hvis opskriften kræver det. Du kan også bruge æblemos i stedet for olie for at reducere fedtet – brug det samme 1:1-forhold. Frugtfirmaet Musselman’s har et praktisk skema til erstatning af olie.

Kalorier i en kop usødet æblemos: ca. 100. Æblemos indeholder også fibre, C-vitamin og kalium.

Musede bananer

For at erstatte sukker med moset banan i bageopskrifter skal du bruge meget modne bananer og halvere mængden. Som med æblemos skal du også reducere væsken andre steder.

Præl en banan, læg den på køkkenbordet, tag en gaffel eller en kartoffelmos, og bank løs. Mosede bananer vil tilføre en stærk smag, på godt og ondt. Bananer kan variere i sødme afhængigt af deres modenhed, så det kan være nødvendigt at smage efter.

Kalorier i en kop moset banan: ca. 200. Plus en bådfuld kalium, fibre og mere C-vitamin.

Søde kartofler eller søde squash

Alle efterårsopskrifter, der kalder på græskar, er oplagte til at bruge squash eller søde kartofler som sukkererstatning. Brug det, som du ville bruge banan i bagværk (se ovenfor), men da selv en sød squash som kabocha (denne skribents favorit) måske ikke når bananens højdepunkt, kan du være nødt til at bruge noget sukker.

Rist eller mikrobølgeovn kartoflerne eller squashen, frø dem, og mos kødet. I tærter skal du måske bruge noget sukker, men du vil falde fra en kop til en halv kop eller mindre – sammenlign blot disse opskrifter på sød kartoffeltærte og græskartærte. Og hvis du finder en opskrift, der bruger en type squash, f.eks. butternut, kan du også bytte en anden squash (eller knold) ud med en anden.

Kalorier i en kop moset sød kartoffel: ca. 250. Du får 400 procent af dit daglige mål for A-vitamin sammen med en sund dosis B6-vitamin, kalium og fibre. Kalorier i en kop kabocha squash: ca. 40 (nej, det er ikke en stavefejl). Det kommer med 70 procent af dit daglige behov for A-vitamin.

Dadelsirup eller -pasta

Brug i stedet for majssirup, simpel sirup, agave eller honning i bagning eller i stedet for sukker i madlavning.

Dadelsirup kan erstatte den samme måling af andre sødestoffer. Du kan lave din egen ved at lægge dadler i blød natten over i væske, f.eks. mandelmælk, siger Hever, og derefter purere dadlerne. Eller du kan bestille dadelpasta online. Nogle dagligvarebutikker kan føre det, men du har måske mere held i en mellemøstlig købmand.

Kalorier i en spiseskefuld majssirup: 55. Kalorier i en spiseskefuld dadelsirup: ca. 50. Peer-reviewed undersøgelser viser, at dadler og deres sirup har masser af antioxidanter, der nedbryder frie radikaler.

Mapelsirup

Brug den til at erstatte sukker i retter som bagte eller glaserede gulerødder, eller tilsæt et naturligt touch til salatdressing. I bagning kan du erstatte ahornsirup lige så meget med en anden sød sirupmulighed, på samme måde som du ville bruge dadelsirup. Når du bager, skal du bruge lidt mindre – ¾ kop i en opskrift, der kræver en hel kop sukker – og reducere væsken fra andre ingredienser med et par teskefulde.

Kalorier i en spiseskefuld ægte ahornsirup: ca. 50. Dette rammer måske ikke vitaminhøjdepunkterne som squash, men ægte ahornsirup holder sit indtog. Vermont Maple Sugar Makers Association bemærker kalium, riboflavin, zink og andre mineraler i sirup, som raffineret sukker ikke har.

Blackstrap melasse

Melasse udgør rygraden i de navnkundige cookies og bagte bønner og fungerer godt med nogle glaserede opskrifter (gulerødder, kylling og and, for eksempel).

Den stærke smag kildrer ikke alles tunge. Du ønsker sandsynligvis ikke at erstatte sukker med melasse i en opskrift – selv Hever, som netop har færdiggjort en kogebog, siger, at hun ikke bruger det så ofte. Mange opskrifter kræver både sukker og melasse, men hvis du søger efter melassevenlige opskrifter, kan du kurere din trang til et sødt og saftigt resultat.
Kalorier i en spiseskefuld melasse: ca. 50. Melassens stærke smag skjuler nogle solide mineraler: calcium, jern, mangan, magnesium, kalium, kalium, endda selen og vitamin B6.