C’est la saison du sucre. Elle a débuté avec des tonnes de bonbons d’Halloween, a été suivie de près par les tartes de Thanksgiving … et maintenant les plateaux de biscuits alléchants des fêtes sont en route. Mais avant de remplir votre assiette de friandises sucrées, jetons un coup d’œil au sucre.
Le sucre raffiné est dépouillé de tout sauf de son pouvoir sucrant – une tasse contient 775 calories, mais zéro fibre ou vitamine. Ces « calories vides » jouent un rôle dans la prise de poids et le diabète. De plus, lorsque le sucre représente plus d’un quart des calories quotidiennes, vous êtes deux fois plus susceptible de souffrir de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé majeurs, selon une étude de 2014 de la Harvard Medical School.
Compte tenu de tous ces inconvénients, les experts disent que nous devrions manger moins de sucre. De nouvelles directives fédérales en matière de nutrition devraient être publiées avant la fin de l’année, et elles devraient plafonner les sucres ajoutés à 12 cuillères à café (50 grammes par jour). La FDA est également en train de redessiner les étiquettes des aliments pour indiquer clairement la quantité de sucre qui y a été ajoutée.
La bonne nouvelle
S’il est difficile d’éviter la substance blanche pure, ce n’est pas le seul édulcorant en ville. Il existe de nombreuses alternatives naturelles.
« Si vous regardez un fruit, il est sucré, mais ce n’est pas un sucre » de la manière dont les bonbons le sont, dit Julieanna Hever, diététicienne agréée et auteur de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Les recettes employant de la compote de pommes et de la banane écrasée abondent, tirant leur goût et leur texture d’options sucrées qui contiennent également des vitamines et des fibres. Ils ne sont pas sans calorie, mais, selon la pensée, ils offrent des avantages dont le corps a besoin. De nombreuses recettes utilisant des alternatives au sucre raffiné peuvent encore inclure un peu de sucre pur, mais elles en auront généralement moins que dans les recettes sans.
Les puristes qui vénèrent au four de la Contessa aux pieds nus, Ina Garten, peuvent dire que le fait d’embrouiller les recettes diminue tellement le plaisir que le dessert ne porte presque plus son nom. Mais selon Hever, cela est souvent dû à des papilles gustatives qui se sont acclimatées à des pâtisseries lourdes et sucrées.
« Vous pourriez vous surprendre vous-même en mangeant de cette façon », en supprimant les sucres raffinés et en vous concentrant davantage sur les édulcorants naturels, dit Hever, expert en nutrition végétalienne. Au fil du temps, vos papilles gustatives peuvent s’adapter à un goût moins sucré.
Voici quelques suggestions pour échanger des alternatives au sucre dans vos recettes préférées.
Compote de pomme
Utiliser dans les pains rapides, les muffins et les brownies – tout ce qui est plus épais et plus gâteux. Évitez de l’utiliser dans les biscuits, surtout dans les recettes où vous voulez du croquant.
Subissez une quantité égale de compote de pommes pour le sucre, mais réduisez les autres ingrédients humides – par exemple, utilisez un peu moins d’eau ou de lait, si la recette le demande. Vous pouvez également utiliser la compote de pommes à la place de l’huile pour réduire les matières grasses – utilisez le même rapport 1:1. La société de fruits Musselman’s a un tableau pratique de sous huile.
Calories dans une tasse de compote de pommes non sucrée : environ 100. La compote de pommes contient également des fibres, de la vitamine C et du potassium.
Bananes écrasées
Pour remplacer le sucre par de la banane écrasée dans les recettes de pâtisserie, utilisez des bananes très mûres et réduisez la quantité de moitié. Comme pour la compote de pommes, vous devrez également réduire le liquide ailleurs.
Peler une banane, la poser sur le comptoir, prendre une fourchette ou un pilon à pommes de terre et piler. Les bananes écrasées ajouteront un goût fort, pour le meilleur ou pour le pire. Les bananes peuvent varier en douceur en fonction de leur maturité, vous devrez donc peut-être faire un test de goût.
Calories dans une tasse de banane écrasée : environ 200. Plus une cargaison de potassium, de fibres et plus de vitamine C.
Patates douces ou courge douce
Toute recette d’automne qui appelle des citrouilles est un naturel pour utiliser la courge ou la patate douce comme substitut de sucre. Utilisez-la comme vous utiliseriez la banane dans les produits de boulangerie (voir ci-dessus), mais comme même une courge douce comme le kabocha (le préféré de cet auteur) peut ne pas atteindre les sommets de la banane, vous devrez peut-être utiliser un peu de sucre.
Rôtissez ou passez au micro-ondes les pommes de terre ou les courges, épépinez-les et écrasez la chair. Dans les tartes, vous aurez peut-être besoin d’un peu de sucre, mais vous passerez d’une tasse à une demi-tasse ou moins – il suffit de comparer ces recettes de tarte à la patate douce et de tarte au potiron. Et si vous trouvez une recette utilisant un type de courge, comme le butternut, vous pouvez aussi échanger avec une autre courge (ou tubercule).
Calories dans une tasse de purée de patate douce : environ 250. Vous atteindrez 400 % de votre objectif quotidien en vitamine A, ainsi qu’une dose saine de vitamine B6, de potassium et de fibres. Calories dans une tasse de courge kabocha : environ 40 (non, ce n’est pas une faute de frappe). Cela vient avec 70 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine A.
Sirop ou pâte de datte
Utiliser à la place du sirop de maïs, du sirop simple, de l’agave ou du miel dans la cuisson, ou à la place du sucre dans la cuisine.
Le sirop de datte peut remplacer la même mesure d’autres édulcorants. Vous pouvez faire votre propre sirop en faisant tremper des dattes pendant une nuit dans un liquide, comme du lait d’amande, dit Hever, puis réduire les dattes en purée. Ou vous pouvez commander de la pâte de dattes en ligne. Certaines épiceries peuvent le proposer, mais vous aurez peut-être plus de chance dans une épicerie du Moyen-Orient.
Calories dans une cuillère à soupe de sirop de maïs : 55. Calories dans une cuillère à soupe de sirop de dattes : environ 50. Des études évaluées par des pairs montrent que les dattes, et leur sirop, ont des charges d’antioxydants qui détruisent les radicaux libres.
Sirop d’érable
Utilisez-le pour remplacer le sucre dans des plats comme les carottes cuites au four ou glacées, ou ajoutez une touche naturelle à la vinaigrette. En pâtisserie, remplacez le sirop d’érable à parts égales par une autre option de sirop sucré, de la même façon que vous utiliseriez le sirop de dattes. Pour la cuisson, utilisez-en un peu moins – ¾ de tasse dans une recette qui demande une tasse complète de sucre – et réduisez le liquide des autres ingrédients de quelques cuillères à café.
Calories dans une cuillère à soupe de vrai sirop d’érable : environ 50. Cela peut ne pas atteindre les sommets de vitamines comme la courge, mais le vrai sirop d’érable tient son rang. La Vermont Maple Sugar Makers Association note que le sirop contient du potassium, de la riboflavine, du zinc et d’autres minéraux que les sucres raffinés n’ont pas.
Mélasse de Blackstrap
La mélasse constitue l’épine dorsale des biscuits éponymes et des haricots au four, et fonctionne bien avec certaines recettes glacées (carottes, poulet et canard, par exemple).
Le goût fort ne chatouille pas la langue de tout le monde. Vous ne voulez probablement pas substituer la mélasse au sucre dans une recette – même Hever, qui vient de terminer un livre de cuisine, dit qu’elle ne l’utilise pas si souvent. De nombreuses recettes font appel à la fois au sucre et à la mélasse, mais rechercher des recettes adaptées à la mélasse pourrait guérir vos envies avec un résultat sucré et humide.
Calories dans une cuillère à soupe de mélasse blackstrap : environ 50. Le goût prononcé de la mélasse masque certains minéraux solides : calcium, fer, manganèse, magnésium, potassium, et même sélénium et vitamine B6.