’Tis the season for sugar. Zaczęło się od mnóstwa słodyczy na Halloween, po nim nastąpiło Święto Dziękczynienia, a teraz na drodze stoją kuszące tace z wakacyjnymi ciasteczkami. Ale zanim załadujesz swój talerz słodkimi przysmakami, spójrzmy na cukier.

Cukier rafinowany jest pozbawiony wszystkiego oprócz swojej słodyczy – filiżanka ma 775 kalorii, ale zero błonnika lub witamin. Te „puste kalorie” odgrywają rolę w przybieraniu na wadze i cukrzycy. Ponadto, gdy cukier stanowi więcej niż jedną czwartą dziennych kalorii, jesteś dwukrotnie bardziej narażony na choroby serca i inne poważne problemy zdrowotne, zgodnie z badaniem z 2014 roku przeprowadzonym przez Harvard Medical School.

Given wszystkie minusy, eksperci twierdzą, że powinniśmy jeść mniej cukru. Nowe federalne wytyczne dotyczące żywienia mają się ukazać przed końcem roku, a oczekuje się, że ograniczą one cukry dodane do 12 łyżeczek (50 gramów dziennie). FDA przeprojektowuje również etykiety żywności, aby wyraźnie pokazać, ile cukru zostało dodane do żywności.

Dobra wiadomość

Choć trudno jest uniknąć czystego białego cukru, nie jest to jedyny słodzik w mieście. Istnieje wiele naturalnych alternatyw.

„Jeśli spojrzysz na owoc, jest on słodki, ale nie jest cukrem” w sposób, w jaki są słodycze, mówi Julieanna Hever, zarejestrowany dietetyk i autorka książki The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Przepisy zatrudniające applesauce i puree bananowe obfitują, czerpiąc ich smak i teksturę ze słodkich opcji, które również mają witaminy i błonnik. Nie są one pozbawione kalorii, ale, jak się uważa, oferują korzyści, których potrzebuje organizm. Wiele przepisów z wykorzystaniem rafinowanych zamienników cukru może nadal zawierać trochę czystego cukru, ale zazwyczaj będą one miały mniej niż w przepisach bez.

Puryści, którzy czczą się przy piecu Barefoot Contessa, Ina Garten, może powiedzieć, że bałagan z przepisami zmniejsza przyjemność tak bardzo, że deser ledwo nosi nazwę już. Ale Hever mówi, że często jest to spowodowane kubkami smakowymi przyzwyczajonymi do ciężkich, cukrowych wypieków.

„Możesz się zaskoczyć, kiedy jesz w ten sposób”, wycinając rafinowane cukry i skupiając się bardziej na naturalnych słodzikach, mówi Hever, ekspert w dziedzinie żywienia wegańskiego. Z czasem twoje kubki smakowe mogą dostosować się do mniej słodkiego smaku.

Oto kilka sugestii dotyczących zamiany zamienników cukru w twoich ulubionych przepisach.

Sos jabłkowy

Używaj go w szybkich chlebach, muffinach i ciastkach brownies – wszystkim, co jest gęstsze i bardziej ciastowate. Unikaj w ciasteczkach, zwłaszcza tych, w których chcesz uzyskać chrupkość.

Zastąp równą ilość sosu jabłkowego cukrem, ale wybierz inne mokre składniki – na przykład użyj trochę mniej wody lub mleka, jeśli przepis tego wymaga. Możesz również użyć sosu jabłkowego zamiast oleju, aby zmniejszyć ilość tłuszczu – użyj tego samego stosunku 1:1. Firma owocowa Musselman’s ma poręczną tabelę olejów.

Kalorie w filiżance niesłodzonego sosu jabłkowego: około 100. Sos jabłkowy ma również błonnik, witaminę C i potas.

Gniecione banany

Aby zastąpić puree bananowe cukrem w przepisach na wypieki, użyj bardzo dojrzałych bananów i zmniejsz ilość o połowę. Podobnie jak w przypadku sosu jabłkowego, będziesz musiał również zmniejszyć ilość płynu w innym miejscu.

Obierz banana, połóż go na blacie, chwyć widelec lub tłuczek do ziemniaków i utłucz. Tłuczone banany dodadzą mocnego smaku, na dobre i na złe. Banany mogą różnić się słodyczą w zależności od ich dojrzałości, więc możesz potrzebować testu smaku.

Kalorie w jednej filiżance puree bananowego: około 200. Plus mnóstwo potasu, błonnika i więcej witaminy C.

Słodkie ziemniaki lub słodki kabaczek

Każdy jesienny przepis, który wymaga użycia dyni, jest naturalny dla użycia kabaczka lub słodkiego ziemniaka jako substytutu cukru. Używaj go tak jak banana w wypiekach (patrz wyżej), ale ponieważ nawet słodki kabaczek, taki jak kabocha (ulubiony przez tego pisarza) nie może osiągnąć bananowych wyżyn, możesz potrzebować trochę cukru.

Upiecz lub podgrzej w mikrofalówce ziemniaki lub kabaczek, posiekaj je i utrzyj miąższ. W plackach, możesz potrzebować trochę cukru, ale spadniesz z jednej filiżanki do pół filiżanki lub mniej – po prostu porównaj te przepisy na placki ze słodkich ziemniaków i placki z dyni. A jeśli znajdziesz przepis wykorzystujący jeden rodzaj kabaczka, np. butternut, możesz zamienić go na inny kabaczek (lub bulwę) również.

Kalorie w filiżance puree ze słodkich ziemniaków: około 250. Uzyskasz 400 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A, a także zdrową dawkę witaminy B6, potasu i błonnika. Kalorie w filiżance kabaczka: około 40 (nie, to nie jest literówka). Zawiera 70 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Syrop lub pasta daktylowa

Używaj zamiast syropu kukurydzianego, syropu prostego, agawy lub miodu w wypiekach lub zamiast cukru w gotowaniu.

Syrop daktylowy może zastąpić tę samą miarę innych substancji słodzących. Możesz zrobić swój własny, mocząc daktyle przez noc w płynie, takim jak mleko migdałowe, mówi Hever, a następnie przecierając daktyle. Możesz też zamówić online pastę daktylową. Niektóre sklepy spożywcze mogą go nosić, ale możesz mieć więcej szczęścia w bliskowschodnim sklepie spożywczym.

Kalorie w jednej łyżce stołowej syropu kukurydzianego: 55. Kalorie w jednej łyżce stołowej syropu daktylowego: około 50. Recenzowane badania wykazują, że daktyle i ich syrop zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy niszczących wolne rodniki.

Syrop klonowy

Używaj go jako zamiennika cukru w daniach takich jak pieczone lub glazurowane marchewki, lub dodaj naturalny akcent do sosu sałatkowego. Podczas pieczenia, zastąp syrop klonowy inną opcją słodkiego syropu, podobnie jak w przypadku syropu daktylowego. Podczas pieczenia, użyj nieco mniej – ¾ filiżanki w przepisie, który wzywa do pełnej filiżanki cukru – i zmniejsz płyn z innych składników o kilka łyżeczek.

Kalorie w jednej łyżce stołowej prawdziwego syropu klonowego: około 50. To może nie uderzyć w witaminowe wyżyny jak squash, ale prawdziwy syrop klonowy trzyma swoje własne. The Vermont Maple Sugar Makers Association zauważa potas, ryboflawinę, cynk i inne minerały w syropie, których nie mają cukry rafinowane.

Melasa czarna

Melasa stanowi trzon tytułowych ciasteczek i pieczonej fasoli, i dobrze współgra z niektórymi glazurowanymi przepisami (marchew, kurczak i kaczka, na przykład).

Silny smak nie każdemu przypadnie do gustu. Prawdopodobnie nie chcesz podmienić melasy na cukier w przepisie – nawet Hever, który właśnie skończył książkę kucharską, mówi, że nie używa jej tak często. Wiele przepisów wymaga zarówno cukru jak i melasy, ale poszukiwanie przepisów przyjaznych melasie może wyleczyć twoje zachcianki słodkim, wilgotnym rezultatem.
Calories in one tablespoon of blackstrap melasses: about 50. Mocny smak melasy maskuje niektóre stałe minerały: wapń, żelazo, mangan, magnez, potas, a nawet selen i witaminę B6.

.