‘Tis the season for sugar. A rengeteg halloweeni édességgel kezdődött, szorosan követte a hálaadási piték … és most jönnek a csábító ünnepi süteményes tálcák. Mielőtt azonban megraknád a tányérodat édes finomságokkal, vessünk egy pillantást a cukorra.

A finomított cukrot az édességen kívül mindentől megfosztják – egy csésze 775 kalóriát tartalmaz, de nulla rostot vagy vitamint. Ezek az “üres kalóriák” szerepet játszanak a súlygyarapodásban és a cukorbetegségben. Ráadásul, ha a cukor a napi kalóriák több mint negyedét teszi ki, a Harvard Medical School 2014-es tanulmánya szerint kétszer nagyobb valószínűséggel szenvedünk szívbetegségben és más súlyos egészségügyi problémákban.

A szakértők szerint az összes hátulütő miatt kevesebb cukrot kellene fogyasztanunk. Az új szövetségi táplálkozási irányelvek még az év vége előtt megjelennek, és várhatóan 12 teáskanálban (napi 50 gramm) maximálják a hozzáadott cukrot. Az FDA az élelmiszerek címkéit is átalakítja, hogy világosan látható legyen, mennyi cukrot adtak hozzá az élelmiszerekhez.

A jó hír

Míg nehéz elkerülni a tiszta fehér anyagot, nem ez az egyetlen édesítőszer a városban. Számos természetes alternatíva létezik.

“Ha megnézünk egy gyümölcsöt, az édes, de nem cukor” abban az értelemben, ahogy az édesség az, mondja Julieanna Hever, regisztrált dietetikus és a The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition című könyv szerzője.

Az almaszószt és a banánpürét alkalmazó receptek bővelkednek, ízüket és textúrájukat az édes lehetőségekből merítik, amelyek vitaminokat és rostokat is tartalmaznak. Nem kalóriamentesek, de a gondolkodásmód szerint olyan előnyöket nyújtanak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Sok finomított cukoralternatívákat használó recept még mindig tartalmazhat némi tiszta cukrot, de általában kevesebbet, mint a finomított cukor nélküli receptekben.

A Barefoot Contessa, Ina Garten kemencéjénél imádkozó puristák szerint a receptekkel való szórakozás annyira csökkenti az élvezetet, hogy a desszert már alig viseli a nevét. De Hever szerint ez gyakran annak köszönhető, hogy az ízlelőbimbók hozzászoktak a nehéz, cukros sütéshez.

“Meglepődhetsz, ha így étkezel”, kihagyva a finomított cukrokat és inkább a természetes édesítőszerekre koncentrálva, mondja Hever, a vegán táplálkozás szakértője. Idővel az ízlelőbimbóid alkalmazkodhatnak a kevésbé cukros-édes ízhez.

Itt van néhány javaslat, hogyan cserélheted ki a cukoralternatívákat kedvenc receptjeidben.

Almaszósz

Használd gyors kenyerekben, muffinokban és brownie-kban – bármiben, ami sűrűbb és süteményesebb. Kerülje a sütikben, különösen azokban a receptekben, ahol ropogósat szeretne.

A cukor helyett használjon azonos mennyiségű almaszószt, de más nedves összetevőket vegyen vissza – például használjon egy kicsit kevesebb vizet vagy tejet, ha a recept előírja. Olaj helyett almaszószt is használhatsz a zsírtartalom csökkentése érdekében – ugyanezt az 1:1 arányt alkalmazd. A Musselman’s gyümölcscégnek van egy praktikus olajhelyettesítési táblázata.

Kalória egy csésze cukrozatlan almaszószban: körülbelül 100. Az almaszósz rostot, C-vitamint és káliumot is tartalmaz.

Pürésített banán

Hogy a cukrot pürésített banánnal helyettesítse a sütési receptekben, használjon nagyon érett banánt, és vágja a mennyiséget a felére. Az almaszószhoz hasonlóan máshol is csökkenteni kell a folyadékot.

Hámozzon meg egy banánt, tegye a pultra, ragadjon meg egy villát vagy egy krumplinyomót, és pépesítse. A pépesített banán erős ízt ad, jobb híján. A banán édessége az érettségétől függően változhat, ezért szükség lehet az ízlelésre.

Kalória egy csésze banánpürében: körülbelül 200. Plusz egy hajónyi kálium, rost és még több C-vitamin.

Édesburgonya vagy édes tök

Minden olyan őszi receptben, amelyhez sütőtököt használnak, természetes a tök vagy az édesburgonya cukorhelyettesítőként való felhasználása. Használd úgy, ahogy a banánt használnád a süteményekben (lásd fentebb), de mivel még az olyan édes tökfélék, mint a kabocha (ennek az írónak a kedvence) sem üti meg a banán magasságát, szükséged lehet némi cukor használatára.

Pirítsd meg vagy mikrózd meg a burgonyát vagy a tököt, magozd ki, és pépesítsd a húsát. A pitékben lehet, hogy szükséged lesz némi cukorra, de egy csészényiről fél csészére vagy kevesebbre fog csökkenni – csak hasonlítsd össze ezeket az édesburgonyás és sütőtökös pite recepteket. És ha talál egy receptet, amiben egyfajta tököt használ, például butternutot, kicserélheti egy másik tökkel (vagy gumóval) is.

Kalória egy csésze édesburgonyapürében: körülbelül 250. A napi A-vitamin céljának 400 százalékát éri el, valamint egy egészséges adag B6-vitamint, káliumot és rostot. Kalória egy csésze kabocha tökben: körülbelül 40 (nem, ez nem elírás). Ebben benne van a napi A-vitamin-szükségleted 70 százaléka.

Date szirup vagy paszta

Kukoricaszirup, egyszerű szirup, agavé vagy méz helyett használd sütésnél, vagy cukor helyett a főzésnél.

A datolyaszirup helyettesítheti más édesítőszerek azonos mértékét. Hever szerint saját magad is elkészítheted, ha egy éjszakán át áztatod a datolyát folyadékban, például mandulatejben, majd pürésíted a datolyát. Vagy rendelhetsz datolyapasztát az interneten. Néhány élelmiszerboltban kapható, de lehet, hogy egy közel-keleti élelmiszerboltban nagyobb szerencséje lesz.

Kalória egy evőkanál kukoricaszirupban: 55. Kalória egy evőkanál datolyaszirupban: körülbelül 50. Egyetemi tanulmányok azt mutatják, hogy a datolya és szirupja rengeteg szabadgyök-romboló antioxidánst tartalmaz.

A juharszirup

Használja cukor helyettesítésére olyan ételekben, mint a sült vagy mázas sárgarépa, vagy adjon természetes színt a salátaöntetnek. Sütésnél a juharszirupot egyformán helyettesítheti egy másik édes szirupvariációval, hasonlóan ahhoz, ahogyan a datolyaszirupot használná. Sütéskor használjon valamivel kevesebbet – ¾ csészényit egy olyan receptben, amely egy teljes csésze cukrot igényel -, és csökkentse a többi összetevőből származó folyadékot néhány teáskanállal.

Kalória egy evőkanál valódi juharszirupban: körülbelül 50. Lehet, hogy ez nem üti meg a vitaminszintet, mint a tök, de a valódi juharszirup megállja a helyét. A Vermont Maple Sugar Makers Association megjegyzi, hogy a szirupban kálium, riboflavin, cink és más ásványi anyagok vannak, amelyek a finomított cukrokban nincsenek meg.

Fekete sztrapa melasz

A melasz képezi a névadó sütemények és a sült bab gerincét, és jól működik néhány mázas recepthez (például sárgarépához, csirkéhez és kacsához).

Az erős íz nem mindenkinek csiklandozza a nyelvét. Valószínűleg nem érdemes a melaszt cukorral helyettesíteni egy receptben – még Hever is, aki most fejezte be szakácskönyvét, azt mondja, hogy nem használja olyan gyakran. Sok recepthez cukor és melasz egyaránt szükséges, de a melaszbarát receptek felkutatása édes, nedves eredménnyel gyógyíthatja meg a sóvárgást.
Kalória egy evőkanál fekete sztrapacska melaszban: körülbelül 50. A melasz erős íze elrejt néhány szilárd ásványi anyagot: kalciumot, vasat, mangánt, magnéziumot, káliumot, sőt szelént és B6-vitamint is.