Es ist die Jahreszeit des Zuckers. Sie begann mit Unmengen von Halloween-Süßigkeiten, dicht gefolgt von Thanksgiving-Kuchen … und jetzt stehen die verlockenden Weihnachtskekse vor der Tür. Doch bevor Sie Ihren Teller mit süßen Leckereien vollstopfen, sollten wir einen Blick auf den Zucker werfen.
Raffinierter Zucker ist von allem außer seiner Süße befreit – eine Tasse hat 775 Kalorien, aber keine Ballaststoffe oder Vitamine. Diese „leeren Kalorien“ spielen eine Rolle bei Gewichtszunahme und Diabetes. Und wenn Zucker mehr als ein Viertel der täglichen Kalorien ausmacht, ist die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen zu leiden, doppelt so hoch, so eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2014.
Angesichts all dieser Nachteile sagen Experten, dass wir weniger Zucker essen sollten. Noch in diesem Jahr sollen neue staatliche Ernährungsrichtlinien veröffentlicht werden, die den Zuckerzusatz auf 12 Teelöffel (50 Gramm pro Tag) begrenzen sollen. Die FDA ist auch dabei, die Lebensmitteletiketten neu zu gestalten, um deutlich zu zeigen, wie viel Zucker den Lebensmitteln zugesetzt wurde.
Die gute Nachricht
Es ist zwar schwierig, das reine weiße Zeug zu vermeiden, aber es ist nicht der einzige Süßstoff in der Stadt. Es gibt viele natürliche Alternativen.
„Wenn man sich eine Frucht ansieht, ist sie süß, aber sie ist kein Zucker“, wie es Süßigkeiten sind, sagt Julieanna Hever, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Rezepte mit Apfelmus und zerdrückter Banane gibt es zuhauf, die ihren Geschmack und ihre Konsistenz von süßen Varianten beziehen, die auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Sie sind zwar nicht kalorienfrei, aber, so die Überlegung, sie bieten dem Körper die Vorteile, die er braucht. Viele Rezepte, in denen raffinierte Zuckeralternativen verwendet werden, enthalten zwar immer noch etwas reinen Zucker, aber in der Regel weniger als in Rezepten ohne Zucker.
Puristen, die den Ofen der Barefoot Contessa, Ina Garten, anbeten, mögen sagen, dass das Verändern von Rezepten den Genuss so sehr mindert, dass das Dessert den Namen kaum noch trägt. Aber Hever sagt, dass das oft daran liegt, dass sich die Geschmacksknospen an schweres, zuckerhaltiges Backen gewöhnt haben.
„Sie werden sich vielleicht selbst überraschen, wenn Sie sich so ernähren“, sagt Hever, ein Experte für vegane Ernährung, der raffinierten Zucker weglässt und sich mehr auf natürliche Süßungsmittel konzentriert. Mit der Zeit werden sich Ihre Geschmacksknospen an einen weniger zuckersüßen Geschmack gewöhnen.
Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Zuckeralternativen in Ihre Lieblingsrezepte einbauen können.
Apfelmus
Verwenden Sie es in schnellen Broten, Muffins und Brownies – alles, was dicker und kuchenartiger ist. Vermeiden Sie Kekse, vor allem solche, die knusprig sein sollen.
Ersetzen Sie den Zucker durch die gleiche Menge Apfelmus, aber reduzieren Sie andere feuchte Zutaten – verwenden Sie zum Beispiel etwas weniger Wasser oder Milch, wenn das Rezept dies verlangt. Sie können auch Apfelmus anstelle von Öl verwenden, um Fett zu reduzieren – im Verhältnis 1:1. Der Obsthersteller Musselman’s hat eine praktische Tabelle für den Ersatz von Öl.
Kalorien in einer Tasse ungesüßtem Apfelmus: etwa 100. Apfelmus enthält außerdem Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium.
Bananenpüree
Um Zucker in Backrezepten durch Bananenpüree zu ersetzen, verwenden Sie sehr reife Bananen und halbieren Sie die Menge. Wie bei Apfelmus müssen Sie auch hier die Flüssigkeit reduzieren.
Schälen Sie eine Banane, legen Sie sie auf die Arbeitsfläche, nehmen Sie eine Gabel oder einen Kartoffelstampfer und stampfen Sie sie. Zerdrückte Bananen geben einen kräftigen Geschmack, im Guten wie im Schlechten. Bananen können je nach Reifegrad unterschiedlich süß sein, daher sollten Sie den Geschmack testen.
Kalorien in einer Tasse Bananenpüree: etwa 200. Dazu kommt eine geballte Ladung Kalium, Ballaststoffe und mehr Vitamin C.
Süßkartoffeln oder Süßkürbis
In jedem Herbstrezept, in dem Kürbisse vorkommen, kann man Kürbis oder Süßkartoffeln als Zuckerersatz verwenden. Verwenden Sie sie wie Bananen in Backwaren (siehe oben), aber da selbst ein süßer Kürbis wie Kabocha (der Favorit dieses Autors) nicht den Bananengehalt erreicht, müssen Sie möglicherweise etwas Zucker verwenden.
Rösten Sie die Kartoffeln oder den Kürbis in der Mikrowelle, entkernen Sie sie und pürieren Sie das Fruchtfleisch. Für Pasteten brauchen Sie vielleicht etwas Zucker, aber Sie werden von einer Tasse auf eine halbe Tasse oder weniger kommen – vergleichen Sie einfach diese Rezepte für Süßkartoffelkuchen und Kürbiskuchen. Und wenn Sie ein Rezept finden, in dem eine bestimmte Kürbissorte wie Butternut verwendet wird, können Sie auch eine andere Kürbisart (oder Knolle) verwenden.
Kalorien in einer Tasse Süßkartoffelpüree: etwa 250. Damit decken Sie 400 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs und erhalten außerdem eine gesunde Dosis an Vitamin B6, Kalium und Ballaststoffen. Kalorien in einer Tasse Kabocha-Kürbis: etwa 40 (nein, das ist kein Tippfehler). Das deckt 70 Prozent des täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
Datensirup oder -paste
Verwenden Sie ihn anstelle von Maissirup, einfachem Sirup, Agave oder Honig beim Backen oder anstelle von Zucker beim Kochen.
Datensirup kann die gleiche Menge an anderen Süßungsmitteln ersetzen. Sie können ihn selbst herstellen, indem Sie Datteln über Nacht in Flüssigkeit einweichen, z. B. in Mandelmilch, sagt Hever, und die Datteln dann pürieren. Oder Sie können Dattelpaste online bestellen. Einige Lebensmittelgeschäfte führen sie, aber vielleicht haben Sie mehr Glück in einem nahöstlichen Lebensmittelgeschäft.
Kalorien in einem Esslöffel Maissirup: 55. Kalorien in einem Esslöffel Dattelsirup: etwa 50. Von Experten begutachtete Studien zeigen, dass Datteln und ihr Sirup viele Antioxidantien enthalten, die freie Radikale bekämpfen.
Ahornsirup
Ersetzt Zucker in Gerichten wie gebackenen oder glasierten Karotten oder verleiht Salatdressings eine natürliche Note. Beim Backen können Sie Ahornsirup auch durch einen anderen süßen Sirup ersetzen, ähnlich wie Sie Dattelsirup verwenden. Verwenden Sie beim Backen etwas weniger – ¾ Tasse in einem Rezept, das eine ganze Tasse Zucker vorsieht – und reduzieren Sie die Flüssigkeit anderer Zutaten um ein paar Teelöffel.
Kalorien in einem Esslöffel echtem Ahornsirup: etwa 50. Das ist zwar nicht so vitaminreich wie Kürbis, aber echter Ahornsirup hat es in sich. Die Vermont Maple Sugar Makers Association weist auf Kalium, Riboflavin, Zink und andere Mineralien im Sirup hin, die raffinierter Zucker nicht hat.
Blackstrap Melasse
Melasse bildet das Rückgrat der gleichnamigen Kekse und gebackenen Bohnen und passt gut zu einigen glasierten Rezepten (z. B. Karotten, Huhn und Ente).
Der starke Geschmack kitzelt nicht jedermanns Zunge. Man sollte Melasse in einem Rezept nicht durch Zucker ersetzen – selbst Hever, die gerade ein Kochbuch fertiggestellt hat, sagt, dass sie sie nicht so oft verwendet. Viele Rezepte verlangen sowohl Zucker als auch Melasse, aber wenn Sie nach melassefreundlichen Rezepten suchen, können Sie Ihren Heißhunger mit einem süßen, feuchten Ergebnis stillen.
Kalorien in einem Esslöffel Melasse: etwa 50. Der starke Geschmack der Melasse verdeckt einige solide Mineralien: Kalzium, Eisen, Mangan, Magnesium, Kalium, sogar Selen und Vitamin B6.