’Tis the season for sugar. Se alkoi runsailla halloween-karkkeilla, sitä seurasivat tiiviisti kiitospäivän piirakat … ja nyt houkuttelevat juhlapyhien keksitarjoilut ovat tulossa. Mutta ennen kuin täytät lautasesi makeilla herkuilla, tarkastellaanpa sokeria.

Puhdistettu sokeri on riisuttu kaikesta muusta paitsi makeudestaan – kupillinen sisältää 775 kaloria, mutta ei kuitua eikä vitamiineja. Näillä ”tyhjillä kaloreilla” on osuutta painonnousuun ja diabetekseen. Lisäksi kun sokerin osuus päivittäisistä kaloreista on yli neljännes, on Harvard Medical Schoolin vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan kaksi kertaa todennäköisempää sairastua sydänsairauksiin ja muihin vakaviin terveysongelmiin.

Kun otetaan huomioon kaikki haitat, asiantuntijoiden mukaan meidän pitäisi syödä vähemmän sokeria. Uudet liittovaltion ravitsemussuositukset on määrä julkaista ennen vuoden loppua, ja niiden odotetaan rajoittavan lisättyä sokeria 12 teelusikalliseen (50 grammaan päivässä). FDA on myös uudistamassa elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä, jotta niistä kävisi selvästi ilmi, kuinka paljon sokeria elintarvikkeisiin on lisätty.

Hyvät uutiset

Vaikka puhdasta valkoista ainetta on vaikea välttää, se ei ole kaupungin ainoa makeutusaine. On olemassa monia luonnollisia vaihtoehtoja.

”Jos katsot hedelmää, se on makea, mutta se ei ole sokeria” siinä mielessä kuin karkki on, sanoo Julieanna Hever, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition -kirjan kirjoittaja.

Omenasosetta ja banaanimuusia työllistäviä reseptejä on runsaasti, ja ne saavat makunsa ja rakenteensa makeista vaihtoehdoista, joissa on myös vitamiineja ja kuituja. Ne eivät ole kalorittomia, mutta ajattelun mukaan ne tarjoavat kehon tarvitsemia etuja. Monet reseptit, joissa käytetään puhdistettuja sokerivaihtoehtoja, saattavat edelleen sisältää jonkin verran puhdasta sokeria, mutta yleensä vähemmän kuin resepteissä, joissa sitä ei käytetä.

Puristit, jotka palvovat Barefoot Contessan, Ina Gartenin, uunin ääressä, saattavat sanoa, että resepteihin sotkeminen vähentää nautintoa niin paljon, että jälkiruoka tuskin kantaa enää nimeä. Mutta Hever sanoo, että se johtuu usein siitä, että makunystyrät ovat tottuneet raskaaseen, sokeripitoiseen leivontaan.

”Saatat yllättää itsesi, kun syöt tällä tavalla”, kun jätät puhdistetut sokerit pois ja keskityt enemmän luonnollisiin makeutusaineisiin, vegaanisen ravitsemuksen asiantuntija Hever sanoo. Ajan myötä makunystyrät saattavat sopeutua vähemmän sokerisen makeaan makuun.

Tässä muutamia ehdotuksia sokerivaihtoehtojen vaihtamiseksi suosikkiresepteihisi.

Omenasosetta

Käytä nopeissa leivonnaisissa, muffineissa ja brownieissa – kaikessa, mikä on paksumpaa ja kakkumaista. Vältä kekseissä, erityisesti resepteissä, joissa haluat rapeutta.

Vaihda sokerin tilalle yhtä paljon omenasosetta, mutta vähennä muita kosteita ainesosia – käytä esimerkiksi hieman vähemmän vettä tai maitoa, jos resepti vaatii sitä. Voit myös käyttää omenasosetta öljyn sijasta rasvan vähentämiseksi – käytä samaa 1:1-suhdetta. Hedelmäyhtiö Musselman’silla on kätevä taulukko öljyn korvaamisesta.

Kaloreita kupillisessa makeuttamatonta omenasosetta: noin 100. Omenasoseessa on myös kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia.

Banaanimuusia

Jos haluat korvata sokerin banaanimuusilla leivontaresepteissä, käytä hyvin kypsiä banaaneja ja puolita määrä. Kuten omenasoseen kohdalla, myös muualla sinun on vähennettävä nestettä.

Kuori banaani, aseta se tiskipöydälle, tartu haarukkaan tai perunamurskaimeen ja murskaa. Soseutetut banaanit antavat voimakkaan maun, hyvässä ja pahassa. Banaanien makeus voi vaihdella kypsyydestä riippuen, joten saatat joutua maistelemaan.

Kaloreita yhdessä kupillisessa banaanimuusia: noin 200. Lisäksi runsaasti kaliumia, kuitua ja lisää C-vitamiinia.

Makea peruna tai bataatti

Jokaiseen syksyiseen reseptiin, jossa käytetään kurpitsaa, sopii luonnostaan käyttää kurpitsaa tai bataattia sokerin korvikkeena. Käytä sitä samalla tavalla kuin käyttäisit banaania leivonnaisissa (ks. yllä), mutta koska jopa kabochan kaltainen makea kurpitsa (tämän kirjoittajan suosikki) ei välttämättä saavuta banaanin korkeaa tasoa, saatat joutua käyttämään jonkin verran sokeria.

Paahda tai mikroaaltouunita perunat tai kurpitsa, siemenitä ne ja soseuta hedelmäliha. Piirakoissa saatat tarvita jonkin verran sokeria, mutta se putoaa yhdestä kupillisesta puoleen kupilliseen tai vähemmän – vertaa vain näitä bataattipiirakan ja kurpitsapiirakan reseptejä. Ja jos löydät reseptin, jossa käytetään yhtä kurpitsatyyppiä, kuten pähkinää, voit vaihtaa sen myös toiseen kurpitsaan (tai mukulaan).

Kaloreita kupillisessa bataattimuusia: noin 250. Saat 400 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinitavoitteestasi sekä terveellisen annoksen B6-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Kaloreita kupillisessa kabocha-kurpitsaa: noin 40 (ei, se ei ole kirjoitusvirhe). Siinä on 70 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinitarpeestasi.

Taatelisiirappi tai -tahna

Käytä maissisiirapin, yksinkertaisen siirapin, agaven tai hunajan sijasta leivonnassa tai sokerin sijasta ruoanlaitossa.

Taatelisiirapilla voi korvata saman verran muita makeutusaineita. Voit valmistaa oman liottamalla taateleita yön yli nesteessä, kuten mantelimaidossa, Hever sanoo, ja soseuttamalla sitten taatelit. Tai voit tilata taatelisiirasta netistä. Joissakin ruokakaupoissa voi olla sitä, mutta saatat olla onnekkaampi Lähi-idän ruokakaupassa.

Kalorit yhdessä ruokalusikallisessa maissisiirappia: 55. Kaloreita yhdessä ruokalusikallisessa taatelisiirappia: noin 50. Vertaisarvioidut tutkimukset osoittavat, että taateleissa ja niiden siirapissa on runsaasti vapaita radikaaleja tuhoavia antioksidantteja.

Amaattisiirappi

Käytä sitä korvaamaan sokeria ruokalajeissa, kuten paistetuissa tai kuorrutetuissa porkkanoissa, tai lisäämään salaattikastikkeeseen luonnollisen lisän. Korvaa leivonnassa vaahterasiirappi yhtä lailla toisella makealla siirappivaihtoehdolla, samaan tapaan kuin käyttäisit taatelisiirappia. Käytä leivonnassa hieman vähemmän – ¾ kupillista reseptissä, jossa vaaditaan kokonaista kupillista sokeria – ja vähennä muiden ainesosien nestettä muutamalla teelusikallisella.

Kaloreita yhdessä ruokalusikallisessa aitoa vaahterasiirappia: noin 50. Tämä ei ehkä iske vitamiinihuippuihin kuten squash, mutta aito vaahterasiirappi pitää pintansa. Vermont Maple Sugar Makers Association toteaa siirapissa olevan kaliumia, riboflaviinia, sinkkiä ja muita kivennäisaineita, joita puhdistetuissa sokereissa ei ole.

Blackstrap melasses

Melassi muodostaa samannimisten keksien ja paistettujen papujen selkärangan, ja se sopii hyvin joihinkin kuorrutettuihin resepteihin (esimerkiksi porkkanoihin, kananpoikiin ja ankanpoikiin).

Vahva maku ei kutita kaikkien kieltä. Sokeria ei varmaankaan kannata korvata reseptissä melassilla – jopa juuri keittokirjan kirjoittanut Hever sanoo, ettei käytä sitä kovin usein. Monissa resepteissä tarvitaan sekä sokeria että melassia, mutta etsimällä melassiystävällisiä reseptejä voit parantaa mielihalusi makealla ja kostealla lopputuloksella.
Kaloreita yhdessä ruokalusikallisessa blackstrap-melassia: noin 50. Melassin voimakas maku peittää alleen joitakin kiinteitä mineraaleja: kalsiumia, rautaa, mangaania, magnesiumia, kaliumia, jopa seleeniä ja B6-vitamiinia.