’Det är säsong för socker. Det började med massor av Halloween-godis, följdes tätt av Thanksgiving-tårtor … och nu är de frestande semesterkakorna på väg. Men innan du fyller din tallrik med söta godsaker ska vi ta en titt på socker.

Raffinerat socker är befriat från allt utom sin sötma – en kopp innehåller 775 kalorier, men inga fibrer eller vitaminer. Dessa ”tomma kalorier” spelar en roll för viktökning och diabetes. Dessutom, när socker utgör mer än en fjärdedel av de dagliga kalorierna löper du dubbelt så stor risk att drabbas av hjärtsjukdomar och andra allvarliga hälsoproblem, enligt en studie från Harvard Medical School från 2014.

Med tanke på alla nackdelar säger experterna att vi borde äta mindre socker. Nya federala näringsriktlinjer ska komma ut före årsskiftet, och de förväntas begränsa tillsatt socker till 12 teskedar (50 gram per dag). FDA håller också på att omforma livsmedelsetiketter för att tydligt visa hur mycket socker som har tillsatts i livsmedel.

Den goda nyheten

Som det är svårt att undvika den rena vita saken, är det inte det enda sötningsmedlet i stan. Det finns många naturliga alternativ.

”Om du tittar på en frukt är den söt, men det är inte ett socker” på samma sätt som godis är, säger Julieanna Hever, legitimerad dietist och författare till The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Recept som använder äppelmos och bananmos finns i överflöd och som hämtar sin smak och konsistens från söta alternativ som också innehåller vitaminer och fibrer. De är inte kalorifria, men de erbjuder fördelar som kroppen behöver, menar man. Många recept som använder raffinerade sockeralternativ kan fortfarande innehålla en del rent socker, men de innehåller oftast mindre än i recept utan.

Purister som tillber i ugnen hos Barefoot Contessa, Ina Garten, kan säga att om man mixtrar med recepten så minskar njutningen så mycket att efterrätten knappt bär namnet längre. Men Hever säger att det ofta beror på att smaklökarna har blivit vana vid tunga, sockerrika bakverk.

”Du kanske överraskar dig själv när du äter på det här sättet”, genom att skära bort raffinerat socker och fokusera mer på naturliga sötningsmedel, säger Hever, som är expert på vegansk kost. Med tiden kan dina smaklökar anpassa sig till en mindre sockersöt smak.

Här är några förslag för att byta ut sockeralternativ i dina favoritrecept.

Äppelmos

Använd i snabbbröd, muffins och brownies – allt som är tjockare och mer kakigt. Undvik i kakor, särskilt recept där du vill ha en krispighet.

Sätt in lika mycket äppelmos i stället för socker, men dra ner på andra våta ingredienser – använd till exempel lite mindre vatten eller mjölk, om receptet kräver det. Du kan också använda äppelmos i stället för olja för att minska fettet – använd samma förhållande 1:1. Fruktföretaget Musselman’s har en praktisk tabell för att ersätta olja.

Kalorier i en kopp osötad äppelmos: cirka 100. Äppelmos innehåller också fibrer, C-vitamin och kalium.

Mashed bananas

För att ersätta socker med mosad banan i bakre recept, använd mycket mogna bananer och halvera mängden. Precis som med äppelmos måste du också minska vätskan någon annanstans.

Skala en banan, lägg den på bänkskivan, ta en gaffel eller en potatismosare och stampa på den. Mosade bananer kommer att ge en stark smak, på gott och ont. Bananer kan variera i sötma beroende på hur mogna de är, så du kan behöva smaktesta.

Kalorier i en kopp mosad banan: ca 200. Plus en båtlast av kalium, fibrer och mer C-vitamin.

Sötpotatis eller söt squash

Alla höstrecept som kräver pumpor är naturliga för att använda squash eller sötpotatis som sockerersättning. Använd det på samma sätt som du använder banan i bakverk (se ovan), men eftersom även en söt squash som kabocha (den här skribentens favorit) kanske inte når bananhöjden kan du behöva använda lite socker.

Rosta eller mikrovågsugga potatisen eller squashen, fröa dem och mosa fruktköttet. I pajer kan du behöva lite socker, men det sjunker från en kopp till en halv kopp eller mindre – jämför bara dessa recept på sötpotatispaj och pumpapaj. Och om du hittar ett recept som använder en typ av squash, som butternut, kan du byta ut en annan squash (eller knöl) också.

Kalorier i en kopp mosad sötpotatis: cirka 250. Du når 400 procent av ditt dagliga mål för vitamin A, tillsammans med en hälsosam dos vitamin B6, kalium och fibrer. Kalorier i en kopp kabocha squash: cirka 40 (nej, det är inget stavfel). Det kommer med 70 procent av ditt dagliga A-vitaminbehov.

Datussirap eller -pasta

Använd istället för majssirap, enkel sirap, agave eller honung vid bakning, eller istället för socker vid matlagning.

Datussirap kan ersätta samma mätning av andra sötningsmedel. Du kan göra din egen genom att blötlägga dadlar över natten i vätska, till exempel mandelmjölk, säger Hever, och sedan purera dadlarna. Eller så kan du beställa dadelpasta på nätet. Vissa livsmedelsbutiker kan ha den, men du kanske har bättre tur i en livsmedelsbutik i Mellanöstern.

Kalorier i en matsked majssirap: 55. Kalorier i en matsked dadelsirap: cirka 50. Peer-granskade studier visar att dadlar, och deras sirap, har massor av antioxidanter som bryter fria radikaler.

Mapelsirap

Använd den som ersättning för socker i rätter som bakade eller glaserade morötter, eller lägg till en naturlig touch i salladsdressing. Vid bakning kan du ersätta lönnsirap lika mycket för ett annat sött sirapsalternativ, på samma sätt som du använder dadelsirap. När du bakar, använd något mindre – ¾ kopp i ett recept som kräver en hel kopp socker – och minska vätskan från andra ingredienser med några teskedar.

Kalorier i en matsked äkta lönnsirap: cirka 50. Det här slår kanske inte vitaminhögarna som squash, men äkta lönnsirap håller måttet. Vermont Maple Sugar Makers Association noterar kalium, riboflavin, zink och andra mineraler i sirapen som raffinerat socker inte har.

Blackstrap melass

Molass bildar ryggraden i de namngivna kakorna och bakade bönor, och fungerar bra med vissa glaserade recept (morötter, kyckling och anka, till exempel).

Den starka smaken kittlar inte allas tunga. Du vill förmodligen inte byta ut melass mot socker i ett recept – till och med Hever, som just avslutat en kokbok, säger att hon inte använder det så ofta. Många recept kräver både socker och melass, men om du letar efter melassvänliga recept kan du bota dina cravings med ett sött och saftigt resultat.
Kalorier i en matsked blackstrap melass: cirka 50. Melassens starka smak döljer några solida mineraler: kalcium, järn, mangan, magnesium, kalium, till och med selen och vitamin B6.