‘Tis het seizoen voor suiker. Het begon met massa’s Halloweensnoep, werd op de voet gevolgd door Thanksgiving-taarten … en nu zijn de verleidelijke vakantiekoekjes aan de beurt. Maar voordat je je bord volstopt met zoete traktaties, laten we eens kijken naar suiker.

Geraffineerde suiker is ontdaan van alles behalve zijn zoetheid – een kopje heeft 775 calorieën, maar nul vezels of vitaminen. Deze “lege calorieën” spelen een rol bij gewichtstoename en diabetes. Plus, wanneer suiker meer dan een kwart van de dagelijkse calorieën uitmaakt, heb je twee keer zoveel kans op hartaandoeningen en andere grote gezondheidsproblemen, volgens een onderzoek uit 2014 van de Harvard Medical School.

Gezien alle nadelen, zeggen deskundigen dat we minder suiker zouden moeten eten. Nieuwe federale voedingsrichtlijnen moeten voor het einde van het jaar uitkomen, en naar verwachting zullen ze toegevoegde suikers beperken tot 12 theelepels (50 gram per dag). De FDA is ook bezig met het herontwerpen van voedseletiketten om duidelijk te laten zien hoeveel suiker aan voedingsmiddelen is toegevoegd.

Het goede nieuws

Hoewel het moeilijk is om het pure witte spul te vermijden, is het niet de enige zoetstof in de stad. Er zijn veel natuurlijke alternatieven.

“Als je naar een vrucht kijkt, is het zoet, maar het is geen suiker” op de manier waarop snoep dat is, zegt Julieanna Hever, een geregistreerde diëtiste en auteur van The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Recepten met appelmoes en bananenpuree zijn er in overvloed, en ontlenen hun smaak en textuur aan zoete opties die ook vitaminen en vezels bevatten. Ze zijn niet calorie-vrij, maar, zo wordt gedacht, ze bieden wel voordelen die het lichaam nodig heeft. Veel recepten met geraffineerde suiker alternatieven kunnen nog steeds wat pure suiker bevatten, maar ze zullen meestal minder hebben dan in recepten zonder.

Puristen die aanbidden bij de oven van de Barefoot Contessa, Ina Garten, kunnen zeggen dat knoeien met recepten het plezier zozeer vermindert dat het dessert nauwelijks nog de naam draagt. Maar Hever zegt dat dat vaak te wijten is aan smaakpapillen die geacclimatiseerd zijn aan zware, suikerrijke baksels.

“Je zou jezelf kunnen verrassen als je op deze manier eet,” geraffineerde suikers wegsnijden en je meer richten op natuurlijke zoetstoffen, zegt Hever, een expert in veganistische voeding. Na verloop van tijd kunnen je smaakpapillen zich aanpassen aan een minder suikerzoete smaak.

Hier zijn enkele suggesties voor het ruilen van suikeralternatieven in je favoriete recepten.

Appelmoes

Gebruik in snelgebak, muffins en brownies – alles wat dikker en meer cakeachtig is. Vermijd in koekjes, vooral in recepten waar je een crunch wilt.

Sub een gelijke hoeveelheid appelmoes voor suiker, maar verminder andere natte ingrediënten – gebruik bijvoorbeeld een beetje minder water of melk, als het recept daarom vraagt. U kunt ook appelmoes gebruiken in plaats van olie om het vetgehalte te verlagen – gebruik dezelfde 1:1 verhouding. Het fruitbedrijf Musselman’s heeft een handige olievervangingstabel.

Calorieën in een kopje ongezoete appelmoes: ongeveer 100. Appelsaus heeft ook vezels, vitamine C, en kalium.

Geprakte bananen

Om geprakte banaan te vervangen door suiker in bakrecepten, gebruik dan zeer rijpe bananen en halveer de hoeveelheid. Net als bij appelmoes moet u ook elders het vocht verminderen.

Pel een banaan, leg hem op het aanrecht, pak een vork of een aardappelstamper en stampen maar. Geprakte bananen geven een sterke smaak, in goede en slechte tijden. Bananen kunnen verschillen in zoetheid, afhankelijk van hun rijpheid, dus u moet misschien proeven.

Calorieën in een kopje geprakte banaan: ongeveer 200. Plus een bootlading kalium, vezels, en meer vitamine C.

Zoete aardappelen of zoete pompoen

Elk herfstrecept dat pompoenen oproept, is een natuurlijke voor het gebruik van pompoen of zoete aardappel als een suikervervanger. Gebruik het zoals je banaan zou gebruiken in gebakken goederen (zie hierboven), maar omdat zelfs een zoete pompoen zoals kabocha (de favoriet van deze schrijver) misschien geen hoge banaanwaarden haalt, moet je misschien wat suiker gebruiken.

Rooster of magnetron de aardappelen of pompoen, ontpit ze, en pureer het vruchtvlees. In taarten heb je misschien wat suiker nodig, maar je zult van een kopje naar een half kopje of minder gaan – vergelijk deze recepten voor zoete aardappeltaart en pompoentaart maar eens. En als je een recept vindt met één soort pompoen, zoals butternut, kun je ook een andere pompoen (of knol) inwisselen.

Calorieën in een kopje gepureerde zoete aardappel: ongeveer 250. Je raakt 400 procent van je dagelijkse vitamine A doel, samen met een gezonde dosis vitamine B6, kalium, en vezels. Calorieën in een kopje kabocha pompoen: ongeveer 40 (nee, dat is geen typefout). Dat komt met 70 procent van uw dagelijkse vitamine A-behoeften.

Date siroop of pasta

Gebruik in plaats van maïssiroop, eenvoudige siroop, agave, of honing in bakken, of in plaats van suiker in koken.

Date siroop kan dezelfde meting van andere zoetstoffen vervangen. Je kunt je eigen maken door dadels een nacht te weken in vloeistof, zoals amandelmelk, zegt Hever, pureer dan de dadels. Of je kunt dadelpasta online bestellen. Sommige supermarkten kunnen het hebben, maar je hebt misschien meer geluk in een Midden-Oosterse kruidenier.

Calorieën in een eetlepel maïssiroop: 55. Calorieën in een eetlepel dadelstroop: ongeveer 50. Peer-reviewed studies tonen aan dat dadels, en hun siroop, veel vrije-radicalen-busting antioxidanten hebben.

Ahornsiroop

Gebruik het om suiker in te vullen in gerechten zoals gebakken of geglazuurde wortelen, of voeg een natuurlijk tintje toe aan saladedressing. Vervang ahornsiroop bij het bakken door een andere zoete siroop, net zoals u dadelsiroop zou gebruiken. Gebruik bij het bakken iets minder – ¾ kopje in een recept dat vraagt om een volle kop suiker – en verminder de vloeistof van andere ingrediënten met een paar theelepels.

Calorieën in een eetlepel echte ahornsiroop: ongeveer 50. Dit raakt misschien niet de vitaminehoogten zoals squash, maar echte ahornsiroop houdt zijn eigen. De Vermont Maple Sugar Makers Association noteert kalium, riboflavine, zink, en andere mineralen in de stroop die geraffineerde suikers niet hebben.

Zwarte stroop melasse

Melasse vormt de ruggengraat van de gelijknamige koekjes en gebakken bonen, en werkt goed met sommige geglazuurde recepten (wortelen, kip, en eend, bijvoorbeeld).

De sterke smaak kietelt niet ieders tong. Je wilt waarschijnlijk geen suiker vervangen door melasse in een recept – zelfs Hever, die net een kookboek af heeft, zegt dat ze het niet zo vaak gebruikt. Veel recepten vragen om zowel suiker als melasse, maar het zoeken naar melasse-vriendelijke recepten kan je hunkeren stillen met een zoet, vochtig resultaat.
Calorieën in een eetlepel zwarte strostroopmelasse: ongeveer 50. De sterke smaak van melasse maskeert een aantal solide mineralen: calcium, ijzer, mangaan, magnesium, kalium, zelfs selenium en vitamine B6.