Es la temporada del azúcar. Comenzó con un montón de dulces de Halloween, fue seguido de cerca por las tartas de Acción de Gracias … y ahora las tentadoras bandejas de galletas navideñas están en camino. Pero antes de cargar su plato con golosinas, echemos un vistazo al azúcar.

El azúcar refinado está desprovisto de todo menos de su dulzura: una taza tiene 775 calorías, pero cero fibra o vitaminas. Estas «calorías vacías» contribuyen al aumento de peso y a la diabetes. Además, cuando el azúcar constituye más de una cuarta parte de las calorías diarias, tienes el doble de posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y otros problemas de salud importantes, según un estudio de 2014 de la Escuela de Medicina de Harvard.

Dados todos los inconvenientes, los expertos dicen que deberíamos comer menos azúcar. Las nuevas directrices federales de nutrición se publicarán antes de fin de año, y se espera que limiten los azúcares añadidos a 12 cucharaditas (50 gramos al día). La FDA también está rediseñando las etiquetas de los alimentos para que muestren claramente la cantidad de azúcar que se les ha añadido.

Las buenas noticias

Aunque es difícil evitar el azúcar puro, no es el único edulcorante que existe. Hay muchas alternativas naturales.

«Si miras una fruta, es dulce, pero no es un azúcar» del modo en que lo son los dulces, dice Julieanna Hever, dietista registrada y autora de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Las recetas que emplean puré de manzana y plátano abundan, sacando su sabor y textura de las opciones dulces que también tienen vitaminas y fibra. No están libres de calorías, pero, según la opinión, ofrecen los beneficios que el cuerpo necesita. Muchas recetas que utilizan alternativas al azúcar refinado pueden seguir incluyendo algo de azúcar puro, pero normalmente tendrán menos que en las recetas sin él.

Los puristas que rinden culto al horno de la Condesa Descalza, Ina Garten, pueden decir que el desbarajuste de las recetas disminuye tanto el placer que el postre apenas lleva ya el nombre. Pero Hever dice que eso suele deberse a que las papilas gustativas se han aclimatado a la repostería pesada y azucarada.

«Puede que te sorprendas a ti mismo cuando comas de esta manera», eliminando los azúcares refinados y centrándose más en los edulcorantes naturales, dice Hever, experto en nutrición vegana. Con el tiempo, tus papilas gustativas se adaptarán a un sabor menos azucarado.

Aquí tienes algunas sugerencias para cambiar las alternativas al azúcar en tus recetas favoritas.

Compota de manzana

Utilízala en panes rápidos, magdalenas y brownies – cualquier cosa que sea más espesa y pastosa. Evítelo en las galletas, especialmente en las recetas en las que quiera que sean crujientes.

Sustituya el azúcar por una cantidad igual de compota de manzana, pero reduzca otros ingredientes húmedos; por ejemplo, utilice un poco menos de agua o leche, si la receta lo requiere. También puede utilizar compota de manzana en lugar de aceite para reducir la grasa; utilice la misma proporción 1:1. La empresa de frutas Musselman’s tiene una práctica tabla para sustituir el aceite.

Calorías en una taza de compota de manzana sin azúcar: unas 100. La compota de manzana también contiene fibra, vitamina C y potasio.

Puré de plátano

Para sustituir el azúcar por puré de plátano en las recetas de repostería, utilice plátanos muy maduros y reduzca la cantidad a la mitad. Al igual que con la compota de manzana, también tendrás que reducir el líquido en otro lugar.

Pela un plátano, ponlo en la encimera, coge un tenedor o un machacador de patatas y machácalo. Los plátanos machacados aportarán un sabor fuerte, para bien o para mal. El dulzor de los plátanos puede variar en función de su madurez, así que tendrás que probar el sabor.

Calorías en una taza de puré de plátano: unas 200. Además de una gran cantidad de potasio, fibra y más vitamina C.

Patatas dulces o calabazas dulces

Cualquier receta de otoño que requiera calabazas es natural para usar calabazas o patatas dulces como sustituto del azúcar. Utilícelo como utilizaría el plátano en los productos horneados (véase más arriba), pero dado que incluso una calabaza dulce como la kabocha (la favorita de este escritor) puede no alcanzar los niveles de plátano, es posible que necesite utilizar algo de azúcar.

Asar o calentar en el microondas las patatas o la calabaza, quitarles las semillas y triturar la pulpa. En las tartas, es posible que necesites algo de azúcar, pero bajarás de una taza a media taza o menos; sólo tienes que comparar estas recetas de tarta de boniato y de calabaza. Y si encuentras una receta que utiliza un tipo de calabaza, como la butternut, puedes cambiarla por otra calabaza (o tubérculo) también.

Calorías en una taza de puré de boniato: unas 250. Alcanzarás el 400% de tu objetivo diario de vitamina A, junto con una dosis saludable de vitamina B6, potasio y fibra. Calorías en una taza de calabaza kabocha: unas 40 (no, no es una errata). Eso viene con el 70 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A.

Jarabe o pasta de dátiles

Utilícelo en lugar del jarabe de maíz, el jarabe simple, el agave o la miel al hornear, o en lugar del azúcar al cocinar.

El jarabe de dátiles puede sustituir la misma medida de otros edulcorantes. Puedes hacer el tuyo propio dejando los dátiles en remojo toda la noche en un líquido, como la leche de almendras, dice Hever, y luego hacer un puré con los dátiles. O puedes pedir pasta de dátiles por Internet. Algunas tiendas de comestibles pueden tenerla, pero es posible que tenga más suerte en una tienda de comestibles de Oriente Medio.

Calorías en una cucharada de jarabe de maíz: 55. Calorías en una cucharada de jarabe de dátiles: unas 50. Estudios revisados por expertos demuestran que los dátiles, y su sirope, tienen un montón de antioxidantes que eliminan los radicales libres.

Sirope de arce

Utilícelo para sustituir el azúcar en platos como zanahorias horneadas o glaseadas, o añada un toque natural al aderezo de las ensaladas. Al hornear, sustituya el sirope de arce por otra opción de sirope dulce, de forma similar a como utilizaría el sirope de dátiles. Al hornear, utilice un poco menos – ¾ de taza en una receta que requiere una taza completa de azúcar – y reduzca el líquido de otros ingredientes en unas cuantas cucharaditas.

Calorías en una cucharada de auténtico sirope de arce: unas 50. Puede que no alcance los máximos de vitaminas como la calabaza, pero el auténtico sirope de arce se mantiene. La Asociación de Fabricantes de Azúcar de Arce de Vermont señala la presencia de potasio, riboflavina, zinc y otros minerales en el sirope que no tienen los azúcares refinados.

Melaza negra

La melaza forma la columna vertebral de las galletas epónimas y las judías al horno, y funciona bien con algunas recetas glaseadas (zanahorias, pollo y pato, por ejemplo).

El sabor fuerte no hace cosquillas a la lengua de todos. Probablemente no quiera sustituir el azúcar por melaza en una receta; incluso Hever, que acaba de terminar un libro de cocina, dice que no la utiliza tan a menudo. Muchas recetas requieren tanto azúcar como melaza, pero buscar recetas aptas para la melaza podría curar sus antojos con un resultado dulce y húmedo.
Calorías en una cucharada de melaza negra: unas 50. El fuerte sabor de la melaza oculta algunos minerales sólidos: calcio, hierro, manganeso, magnesio, potasio, incluso selenio y vitamina B6.