“Jeg er syg. Skal jeg træne eller ej?”

Det spørgsmål dukker op på fora hele tiden. Svaret? Ja, du skal træne!

Denne artikel vil afsløre fordelene ved at træne, mens du er forkølet, og hvorfor du måske endda får den bedste træning i dit liv! Derudover vil jeg afsløre nogle strategier til at halvere tidsrammen for en forkølelse. Lad os komme i gang.

3 grunde til at træne, når du er syg

Sædvanligvis når folk bliver forkølede, går de virkelig op i det. De begynder at gå rundt som døden, tager deres syge tøj på (du ved, grimme pyjamas osv.) og sidder på sofaen hele dagen og ser reklamer for lastbilkøreskoler og taler med alle, der er villige til at lytte til deres snøftehistorie.

For at gøre oplevelsen mere mindeværdig, tages der medicin i håndfulde, indtil symptomerne begynder at aftage. Det sjove varer normalt et par uger, hvorefter man begynder at føle sig som sit normale jeg igen. Selv om jeg er klar over, at mange mennesker nyder at være syge og finder glæde i den opmærksomhed, der ofte følger med det, er der en bedre måde. Selv om det kan virke kontraintuitivt, kan det være en fordel at træne, mens man er syg, af tre grunde:

1. Det hjælper dig med at komme hurtigere over en forkølelse.

Topstyrketræner Bill Starr udtaler, at træning, mens du er syg, “…hjælper med at skylle nyttige helbredende næringsstoffer gennem kroppen og hjælper med at uddrive giftstoffer.” Med andre ord hjælper træning med at rense din syge giftige krop ud og får dig hurtigere tilbage til normal tilstand.

2. Du vil opdage, at du faktisk er stærkere, når du træner, mens du er syg!

Hvordan er det muligt? Starr udtalte følgende til en af sine atleter: “Jeg forklarede ham, at når han blev syg, frigjorde hans immunsystem antistoffer i massevis for at bekæmpe de invaderende giftstoffer og mikroorganismer. Disse antistoffer er styrkeforstærkere. Dette gælder især i de tidlige stadier af enhver sygdom.”

Det er svært at tro, men din krop er stærkere, når du er syg, end når du har det godt. Kig din træningslogbog igennem, og du vil indse, at du sikkert allerede har oplevet dette fænomen. Tænk på et tidspunkt, hvor du har følt dig godt tilpas for så at ende med at få en forfærdelig træning. Tænk nu på en gang, hvor du følte dig forfærdelig og ikke havde lyst til at træne, men sugede det op alligevel og fortsatte med at have en fantastisk træning.

Husk, hvor styrket du følte dig bagefter? Denne følelse af empowerment er den tredje grund til, at det er produktivt at træne, mens du er syg.

3. At sidde og være elendig får dig endnu mere ind i offerrollen.

Du indrømmer over for dig selv, at du er magtesløs, og handler derefter. Vær en mand! Tag ansvar for forhindringen og spræng dig igennem den.

Selv om du ikke får en fantastisk træning, vil det at gøre noget positivt, når du føler dig negativ, give dig en følelse af kontrol, som ikke kan overses. Det er på tide at opgive den moderne tendens til at være et offer og give andre skylden for dine problemer. Vær en revolutionær og tag faktisk styr på situationen!

Sådan træner du, når du er syg

Der gælder forskellige regler for forskellige sygdomme, så læs videre, før du begår den fejl at lave den forkerte træning til din situation.

Her er en simpel måde at bryde det ned på: Hvis dine symptomer er over nakken, kan du lave intens træning. Hvis dine symptomer er under nakken, skal du glemme alt om intens styrketræning. Hvis dine symptomer er under taljen, så gem det problem til din terapeut.

Alle spøg og skæmt til side, lad os blive mere specifikke. Hvis du er forkølet, hvor dine symptomer er nysen, hoste og en løbende næse, så burde du kunne gennemføre nogle styrketræningspas med lav volumen. Selv om du vil opleve, at du kan løfte tungere vægte end normalt, vil du sandsynligvis opleve, at din muskeludholdenhed er kompromitteret. Det er ikke nu, du skal afprøve programmer med høj volumen som German Volume Training eller Charles Staleys Escalating Density Training.

Det er derimod et godt tidspunkt til at prøve nogle programmer med lavere volumen som Pavel Tsatsoulines 5x5x5-program. Her er hvordan det fungerer. Vælg fem sammensatte øvelser som f.eks. incline press, weighted pull-up, dødløft, hanging leg raise og barbell squat. Lav et sæt af fem for hver øvelse fem dage om ugen. Vælg en vægt, som du kan lave syv gentagelser med, men lav kun fem gentagelser pr. sæt.

Tag en pause på tre til fem minutter mellem hver øvelse. Øg vægten ved hver træning, indtil du laver et grænsesæt mod slutningen af ugen. (Et “grænsesæt” er et sæt, hvor du ikke kan lave mere end fem gentagelser.) Du må dog ikke træne til failure. Sørg for, at du vælger en vægt, som du kan nakke fem reps med. Du vil gerne forlade træningen med en følelse af styrke i stedet for at føle dig besejret.

For virkelig at drage fordel af den styrkeforøgelse, der følger med en forkølelse, kan du prøve at lave 5x3x5 i stedet. Med andre ord, lav fem sæt af tre, fem gange om ugen. Start med dit fem-rep-max, men lav kun tre gentagelser pr. øvelse. I løbet af ugen skal du gradvist øge vægten, indtil du får en ny PR på dag fem. Juster din træning for den følgende uge på baggrund af dit nye five-rep max.

Hvis du ikke har lyst til at lave korte træningspas dagligt, så prøv at lave tre træningspas for hele kroppen om ugen og lav to sæt med tre til fem gentagelser pr. sæt. Her er et eksempel på et træningsprogram:

Mulighed et: 5x3x5

Mandag-fredag

Standing Barbell Military Press
Weighted Pull-up
Barbell Squat
Stiff-legged Deadlift
Side Bend

Deltag et sæt af tre på hver øvelse, og hold tre til fem minutters pause mellem hver øvelse.

Mulighed to:

Mandag-onsdag-onsdag-fredag

A-1: Bottom Position Bench Press
A-2: Barbell Bent Over Row

Deltag A-1 og A-2 ryg til ryg. Med andre ord: Lav et sæt af A-1, vent to minutter og lav derefter et sæt af A-2. Vent yderligere to minutter, og fortsæt derefter med endnu et sæt af A-1. Bliv ved med at gå frem og tilbage, indtil du har lavet to sæt på både A-1 og A-2. Hvil i et minut, og gå derefter videre til B-1 og B-2:

B-1: Barbell Squat
B-2: Glute/ham raise

Samme instruktioner som A-1 og A-2. Hvil endnu et minut og afslut derefter træningen med:

Dumbbell Side Bend 2 x 5 (hold et minuts pause mellem hvert sæt)

Overstående er blot et eksempelprogram. Du er velkommen til at ændre det, så det passer til dine behov. Udskift f.eks. bænkpres med stående military press eller vejede dips. Mulighederne er uendelige; fokuser blot på sammensatte bevægelser med lav volumen og ret høj intensitet. Undgå at træne til failure, men gå gerne til din grænse på andet sæt af hver øvelse.

Vigtige regler for træning, når du er syg

Selv om styrketræning kan være meget gavnligt, når du er forkølet, kan det være en fejl at træne med nogle alvorlige influenzasymptomer som f.eks. nedsat vejrtrækning. Hvis det er tilfældet, skal du glemme alt om træning. For et par år siden fik jeg influenza og begik den fejl at fortsætte med at træne hårdt uanset hvad. Det resulterede i, at influenzaen til sidst blev til lungebetændelse og fortsatte med at blive meget alvorlig. Den ene af mine lunger blev fuldstændig fyldt op med bakterier, og vejrtrækningen blev så nedsat, at det krævede store anstrengelser at gå op ad en trappe.

Det betyder dog ikke, at du skal sidde som en sofakartoffel og se genudsendelser. Gå ture hver dag for at få frisk luft, og lav noget let kropsvægtstræning for at styrke immunforsvaret og give en følelse af selvtillid. Bare lad være med at gøre noget belastende, der vil hæmme vejrtrækningen.

Andre ting at overveje

Udover passende træning er der et par andre ting, du kan gøre for at fremskynde helingsforløbet. En effektiv metode til at komme en forkølelse til livs hurtigt er at bruge en tørsauna i tyve til tredive minutter om dagen.

Det bedste tidspunkt at bruge en tørsauna på er efter træning. Saunaen vil opbygge sved og angiveligt udvise giftstofferne hurtigere fra din krop. Jeg tror virkelig, at du kan halvere forkølelsestiden ved at bruge en tørsauna. Bare sørg for at du ikke bliver udsat for kold luft efter brug af saunaen. Tag et brusebad bagefter, bliv hurtigt tørret af og få en lur indlagt. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre du har det.

Massageterapi er en anden effektiv metode, men det er ikke en smart ting at gøre mod den terapeut, der arbejder på dig, da han eller hun højst sandsynligt vil få det, du har. Men hvis du tilfældigvis kender en massageterapeut, som du ikke kan lide, er det nu et perfekt tidspunkt at dele kærligheden.

Endeligt har jeg fundet ud af, at et homøopatisk middel kaldet Zicam er fantastisk til at fremskynde liv og død af en forkølelse. Få den nasale en og spray det i hvert næsebor flere gange om dagen. Du skal ikke flippe ud, når dine forkølelsessymptomer midlertidigt tager til. Din næse vil begynde at løbe mere, og du vil sandsynligvis nyse mere lige efter du har taget Zicam. Det er ikke noget særligt, produktet fremskynder bare forkølelsen og får den ud af dit system.

Det er grundlaget for homøopatisk medicin, som ikke kun er for folk, der har masser af krystaller i deres hjem og nyder at lytte til Kitaro. Suck it up and deal with the temporary misery. Du kan få Zicam hos RiteAid eller Save-On.

Op med helbredelsen!

Ingen kan lide at blive forkølet eller få en influenza. Uanset hvad, så sker det fra tid til anden for de bedste af os. Ikke desto mindre behøver du ikke at tage det som et offer. Tag ansvar for situationen. Igen, hvis du kæmper mod en forkølelse, er det sandsynligt, at du vil opdage, at du er stærkere og måske endda vil slå nogle nye personlige rekorder. Det lyder skørt, men det sker.

Ironisk set vil du sandsynligvis opleve, at du er svagere i den første uge, efter at du er kommet dig helt. Min teori er, at kroppen har frigivet en masse antistoffer for at bekæmpe forkølelsen, hvilket har bragt dig i en ubalanceret tilstand. Når du er kommet dig fuldt ud, går din krop den modsatte vej og kommer så til sidst tilbage til det normale.

Brug den uge, hvor du kommer dig efter en forkølelse, som en back-off-uge. Reducer træningsintensiteten, så du er i 70 %-området, og hold volumen moderat. Ugen efter forkølelsesgenopretningsperioden bør du føle dig stærk og klar til at gå i gang.

I stedet for at blive nedtrykt næste gang, du bliver forkølet, skal du glæde dig, da du måske får den bedste træningsuge, du har haft i lang tid!