-
Suurempi tekstikokoSuuri tekstikokoSäännöllinen tekstikoko
The U.S. Department of Agriculture (USDA) loi MyPlate-ruokaoppaan, joka on helppotajuinen ruokaopas, joka auttaa vanhempia miettimään, miten syöttää lapsilleen ravitsevia ja tasapainoisia aterioita.
Värikkäässä jaetussa lautasessa on osiot vihanneksille, hedelmille, jyväviljoille ja proteiinipitoisille ruoka-aineille. Se on parannus monimutkaiseen ja sekavaan MyPyramidiin, jota USDA aikoinaan käytti selittämään ruokavalio-ohjeitaan.
Värikäs jaettu lautanen sisältää osiot vihanneksille, hedelmille, viljoille ja proteiinipitoisille elintarvikkeille. MyPlate-levyn käyttäjäystävällinen, interaktiivinen verkkosivusto tarjoaa yksinkertaisia viestejä, kuten:
- Valitse monipuolisuutta – parhaissa aterioissa on tasapainoisesti eri elintarvikeryhmien tuotteita
- täytä puolet lapsesi lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä
- tehdä vähintään puolet tarjoamistasi jyvistä täysjyväviljoja, kuten kaurahiutaleita, täysjyväleipää, ja ruskeaa riisiä
- tarjoa mieluummin rasvatonta tai vähärasvaista (1 %) maitoa ja vettä kuin sokeripitoisia juomia
- älä tarjoa ylisuuria annoksia
How to Make MyPlate Yours
MyPlatea katsomalla tiedät heti, että vihannesten ja hedelmien tulisi täyttää puolet lautasesta ja viljojen ja proteiinipitoisten ruoka-aineiden tulisi kumpikin täyttää noin neljäsosan lautasesta. Ja maitotuotteiden kylkiäisenä sinua muistutetaan sisällyttämään maito tai muu maitotuote (kuten juusto tai jogurtti) päivittäiseen ateriakokonaisuuteesi.
Mutta saatat ihmetellä: Täytyykö minun tarjoilla kaikkia ravintoryhmiä jokaisella aterialla? Pitääkö minun todella antaa lapsilleni kasviksia aamiaiseksi? Loppujen lopuksi saattaa olla tarpeeksi vaikeaa saada heidät syömään niitä lounaalla tai päivällisellä. Jos aamiainen tai lounas ei sisällä kasviksia tai hedelmiä, anna niitä välipalalla. Käytä lautasmallia oppaana erilaisten terveellisten ruokien suunnittelussa ja tarjoilussa.
Tavoitteena on ajatella lautasmallia koko päivän ruokailuna: Yritä siis päivän mittaan tehdä puolet siitä, mitä lapsesi syövät, vihanneksia ja hedelmiä ja toinen puoli vilja- ja proteiinipitoisia ruokia. Satunnainen herkuttelu on sallittua, mutta huolehdi siitä, että rajoitat runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.
Jos ajattelet, että voi olla vaikeaa saada lapsesi ottamaan suupaloja uudelta lautaselta, harjoittele sitä, mitä saarnaat. MyPlate ei ole tarkoitettu vain lapsille, vaan myös aikuisille. Lapset, jotka näkevät vanhempiensa syövän paremmin, tekevät niin todennäköisemmin myös itse.
Vihreä = kasvikset
MyPlate-lautasen vihannesosuus, vihreä, on yksi lautasen suurimmista annoksista. Tämä johtuu siitä, että aivan kuten isoäiti sanoi, on tärkeää ”syödä kasviksia!”
Kasviksissa on monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lapset tarvitsevat hyvään terveyteen, ne ovat luonnostaan vähäkalorisia ja sisältävät kuituja. Vihannesryhmään kuuluvat mm:
- tummanvihreitä vihanneksia (kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali)
- oransseja ja punaisia vihanneksia (kuten kurpitsa, porkkanat ja bataatit)
- papuja ja herneitä (kuten kidneypavut, linssit ja mustasilmäiset herneet – sisältyvät myös proteiiniryhmään)
- tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten maissi, perunat ja jauhobataatit)
- muut vihannekset (ne, jotka eivät kuulu neljään ensimmäiseen ryhmään, kuten kukkakaali ja vihreät pavut)
Parhaan ravitsemustilan saamiseksi tarjoa perheellesi viikoittain erilaisia vihanneksia. Voit käyttää tuoreita, pakastettuja tai säilöttyjä vihanneksia.
Punainen = Hedelmät
Hedelmät ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Ne sisältävät tarpeellisia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Voit käyttää tuoreita, pakastettuja tai säilöttyjä hedelmiä.
Kun ostat hedelmäsäilykkeitä, valitse hedelmiä, jotka on pakattu mehuun eikä raskaaseen tai kevyeen siirappiin. Ja on parempi tarjota kokonaisia hedelmiä kuin 100-prosenttista hedelmämehua. Hedelmämehuissa on enemmän sokeria ja kaloreita ja vähemmän kuitua annosta kohti kuin kokonaisissa hedelmissä.
Oranssi = Viljat
Viljaryhmään kuuluvat kaikki elintarvikkeet, jotka on valmistettu vehnästä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muusta viljasta. Leipä, tortillat, vilja, riisi ja pasta kuuluvat tähän ryhmään.
Vähintään puolet lasten päivittäin syömistä jyvistä tulisi olla täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää. Täysjyväviljassa on ravintokuitua, joka auttaa kylläisyyden tunteeseen ja voi ehkäistä ja hoitaa ummetusta. Runsaasti täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio saattaa myös vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Jalostetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi, on käsitelty, jolloin niistä on poistettu monia ravintoaineita. Useimmat puhdistetut viljat ovat rikastettuja, mikä tarkoittaa, että ravintoaineita, kuitua lukuun ottamatta, lisätään takaisin prosessoinnin jälkeen.
Purple = Proteiinipitoiset elintarvikkeet
Proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat elimistöä rakentamaan ja ylläpitämään kehon kudoksia. Niissä on myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa.
Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi naudanliha, siipikarja, äyriäiset, kuivat pavut ja herneet, munat, pähkinät ja siemenet. Soijatuotteet, kuten tofu ja kasvishampurilaiset, ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kun syöt lihaa, valitse vähärasvaisia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Sininen = Maitotuotteet
Tähän ryhmään kuuluvat maito ja muut maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto. Myös kalsiumilla täydennetty soijamaito kuuluu maitoryhmään. Maitotuotteissa on kalsiumin lisäksi D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa elimistöä ottamaan kalsiumia terveiden luiden ja hampaiden vuoksi. Maidosta valmistetuissa elintarvikkeissa, kuten voissa, kermassa ja tuorejuustossa, ei ole paljoa kalsiumia, eivätkä ne kuulu maitoryhmään.
Tarjoa vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja maitotuotteita yli 2-vuotiaille lapsille.
Räätälöi lautasesi
MyPlate on oppaana terveelliseen ruokavalioon. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos olet huolissasi lapsesi ruokailutottumuksista.
Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-sivusto tarjoaa päivittäisiä tarkistuslistoja, reseptejä ja vinkkejä sekä vuorovaikutteisia työkaluja, joiden avulla voit tehdä MyPlatesta omanlaisesi.