-
Större textstorlekStor textstorlekStormal textstorlek
USA. Department of Agriculture (USDA) skapade MyPlate, en matguide som är lätt att följa, för att hjälpa föräldrar att ta reda på hur de ska ge sina barn näringsrika, balanserade måltider.
Den färgglada, indelade tallriken innehåller sektioner för grönsaker, frukt, spannmål och livsmedel med högt proteininnehåll. Det är en förbättring jämfört med den komplexa och förvirrande MyPyramid som USDA en gång använde för att förklara sina kostråd.
Den färgglada uppdelade tallriken innehåller sektioner för grönsaker, frukt, spannmål och proteinrika livsmedel. MyPlate’s användarvänliga, interaktiva webbplats ger enkla budskap, som t.ex:
- Välj variation – de bästa måltiderna har en balans mellan produkter från olika livsmedelsgrupper
- Fyll hälften av ditt barns tallrik med grönsaker och frukt
- Förbered minst hälften av de korn som du serverar med fullkorn, som havregrynsgröt, fullkornsbröd, och brunt ris
- servera fettfri eller lågfett (1 %) mjölk och vatten i stället för sockerhaltiga drycker
- servera inte för stora portioner
Hur du gör MyPlate till din
Och bara genom att titta på MyPlate vet du genast att grönsaker och frukter bör uppta halva tallriken och att spannmål och proteinhaltiga livsmedel vardera upptar ungefär en fjärdedel av tallriken. Och med en extra portion mejeriprodukter påminns du om att inkludera mjölk eller ett annat mejeriprodukt (t.ex. ost eller yoghurt) i din dagliga måltidsplan.
Men du kanske undrar: Måste jag servera alla livsmedelsgrupper vid varje måltid? Måste jag verkligen ge mina barn grönsaker till frukost? Det kan trots allt vara svårt nog att få dem att äta dem till lunch eller middag. Om det inte ingår grönsaker eller frukt i frukosten eller lunchen kan du ge dem dem vid mellanmålet. Använd tallriken som en guide för att planera och servera en mängd olika hälsosamma livsmedel.
Målet är att tänka på tallriken som en hel dags mat: Försök därför att under dagen göra hälften av det dina barn äter till grönsaker och frukt, och den andra hälften till spannmål och proteiner. Det går bra med en godbit då och då, men var noga med att begränsa livsmedel som är kaloririka och näringsfattiga.
Om du tror att det kan bli svårt att få dina barn att ta en tugga från den nya tallriken, så praktisera vad du predikar. MyPlate är inte bara till för barn, utan även för vuxna. Barn som ser sina föräldrar äta bättre är mer benägna att göra det själva.
Grönt = Grönsaker
Grönsaksportionen på MyPlate, i grönt, är en av de största portionerna på tallriken. Det beror på att det, precis som mormor sa, är viktigt att ”äta sina grönsaker!”
Grönsaker innehåller många av de vitaminer och mineraler som barn behöver för att vara friska, är naturligt låga i kalorier och innehåller fibrer. Till grönsaksgruppen hör bland annat:
- mörkgröna grönsaker (som broccoli, spenat och grönkål)
- orange och röda grönsaker (som squash, morötter och sötpotatis)
- bönor och ärtor (som kidneybönor, linser och svartögda ärtor – ingår också i proteingruppen)
- stärkelserika grönsaker (som majs, potatis, och mjölbananer)
- andra grönsaker (de som inte ingår i de fyra första kategorierna, som blomkål och gröna bönor)
För att få bästa möjliga näring bör du servera en mängd olika grönsaker till din familj varje vecka. Du kan använda färska, frysta eller konserverade grönsaker.
Rött = Frukt
Frukter är en viktig del av en balanserad kost. De innehåller nödvändiga näringsämnen som vitamin C, kalium och fibrer. Du kan använda färsk, fryst eller konserverad frukt.
När du köper konserverad frukt ska du välja frukt som är förpackad i juice snarare än i tung eller lätt sirap. Och det är bäst att servera hel frukt framför 100 % fruktjuice. Fruktjuicer innehåller mer socker och kalorier med mindre fibrer per portion än hel frukt.
Orange = Korn
Korngruppen omfattar alla livsmedel som är gjorda av vete, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål. Bröd, tortillas, flingor, ris och pasta hör till denna grupp.
Minst hälften av de spannmål som barn äter varje dag bör vara fullkorn, till exempel havregryn, brunt ris och fullkornsbröd. Fullkorn innehåller kostfibrer som hjälper dig att känna dig mätt och kan förebygga och behandla förstoppning. Att äta en kost som är rik på fullkorn kan också minska risken för att drabbas av hjärtsjukdomar och diabetes.
Raffinerade korn, som vitt bröd och vitt ris, bearbetas och tar bort många av näringsämnena. De flesta raffinerade spannmål är berikade, vilket innebär att näringsämnen, utom fibrer, läggs tillbaka efter bearbetningen.
Lila = Proteinmat
Mat som innehåller mycket protein hjälper kroppen att bygga upp och underhålla kroppens vävnader. De innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, till exempel järn.
Proteinrika livsmedel är bland annat nötkött, fjäderfä, fisk och skaldjur, torra bönor och ärtor, ägg, nötter och frön. Sojaprodukter som tofu och veggieburgare är också bra proteinkällor. När du äter kött, välj magra eller fettsnåla alternativ.
Blå = Mejeriprodukter
Denna grupp omfattar mjölk och andra mejeriprodukter, till exempel yoghurt och ost. Kalciumberikad sojamjölk ingår också i gruppen mejeriprodukter. Förutom kalcium innehåller mejeriprodukter D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium för friska ben och tänder. Livsmedel gjorda av mjölk, som smör, grädde och färskost, innehåller inte mycket kalcium och ingår inte i mejerigruppen.
Servera mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri mjölk och mejeriprodukter till barn över 2 år.
Anpassa din tallrik
MyPlate är som en vägledning för hälsosamma matvanor. Prata med din vårdgivare om du är orolig för ditt barns matvanor.
På USDA:s webbplats MyPlate finns dagliga checklistor, recept och tips samt interaktiva verktyg som hjälper dig att göra MyPlate till din egen.