”Joustavuuden parantaminen antaa sinulle mahdollisuuden asettaa kehosi hyvään ergonomiseen linjaan”, Schatz sanoo. ”Jooga voi auttaa sinua yhdistämään joustavuuden ja voiman, hengittämään oikein, vähentämään pään-, niskan- ja selkäkipuja ja palauttamaan kehon tasapainoon.”

Harjoituksen tai kilpailun jälkeen tee sitten staattisia venytyksiä. ”Liian monet ihmiset tekevät staattisia venytyksiä ennen ja sitten ei mitään sen jälkeen”, Holcomb sanoo. ”Se on yleisin virhe, jonka näen.” Tässä vaiheessa pidennät lihaksia ja parannat liikkuvuuttasi. Pidä staattisia venytyksiä noin 30 sekuntia.

Opettele lajillesi ominaiset lämmittelyt ja venytykset. Levinen tiimi hoitaa 29 yliopistojoukkuetta, joten hän on nähnyt kaikenlaisia urheiluvammoja.

”Esimerkiksi jalkapallon linjamiehet ovat alttiita olkapään repeämille”, hän sanoo. ”Juoksijat saattavat kärsiä polvivaivoista ja sääriluunsalpaajasta. Golffareilla alaselkä on usein kuuma kohta.”

Uudet tutkimukset osoittavat, että on hyvä siirto opetella urheilulajeille räätälöityjä venyttelyrutiineja, jotka auttavat ennaltaehkäisemään lajille yleisimpiä vammoja. Santa Monican ortopedian ja urheilulääketieteen tutkimussäätiö Kaliforniassa tutki naisjalkapalloilijoita, joilla on alttiina ACL-repeämille, ja loi ohjelman nimeltä Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Ohjelma (joka on ladattavissa osoitteesta https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) sisältää lämmittelyn ja venytyksiä (sekä vahvistus- ja ketteryysharjoitteita), jotka on suunniteltu erityisesti ACL-vammojen ennaltaehkäisyyn.

Älä koskaan venyttele kipupisteeseen asti. Unohda lause ”no pain, no gain. ”Et halua kipua, kun teet dynaamista venyttelyä”, Holcomb sanoo. ”Sen pitäisi olla lempeää aloittaa ja sitten edetä.” Kun teet staattista venyttelyä jälkikäteen, sinun pitäisi hänen mukaansa mennä lievään epämukavuuteen ja intensiteettiin asti, jotta joustavuutesi paranisi. Mutta jos teet ilmeen, lihaksesi supistuu suojellakseen itseään, mikä on haitallista.

Venyttele rentoutuaksesi. Nämä ovat stressaantuneita aikoja, ja venyttely voi auttaa. ”Kuten tiedätte, mielesi vaikuttaa kehoosi, ja kehosi vaikuttaa mieleesi”, sanoo lääketieteen tohtori Dean Ornish, Sausalitossa, Kaliforniassa sijaitsevan Preventive Medicine Research Instituten perustaja ja The Spectrum -kirjan kirjoittaja. ”Emotionaalisen stressin aikana kehosi lihakset supistuvat. Tämä on sopeutumisreaktio akuuttiin stressiin, sillä se vahvistaa ’kehosi panssaria’ niin, että vaaran hetkellä, jos sinua esimerkiksi lyödään, lihakset auttavat sinua suojautumaan.”

”Kroonisen stressin aikana nämä samat mekanismit, jotka ovat kehittyneet suojaamaan meitä, voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia – kroonisesti jännittyneet lihakset, erityisesti selän ja niskan lihakset, altistavat kroonisille kivuille tai vammoille. Stressinhallintatekniikat voivat siis auttaa ehkäisemään tätä. Myös kroonisesti jännittyneiden lihasten hellävarainen venyttely rentouttaa sekä mieltä että kehoa.”