„Poprawa elastyczności pozwala na umieszczenie ciała w dobrym ergonomicznym ustawieniu” – mówi Schatz. „Joga może pomóc Ci połączyć elastyczność i siłę, prawidłowo oddychać, zmniejszyć ból głowy, szyi i pleców oraz przywrócić równowagę ciała.”

Po treningu lub zawodach, a następnie wykonaj statyczne rozciąganie. „Zbyt wiele osób wykonuje statyczne rozciąganie przed, a następnie nic po”, mówi Holcomb. „To najczęstszy błąd, jaki widzę”. To właśnie tutaj wydłużysz mięśnie i poprawisz swoją elastyczność. Przytrzymaj statyczne rozciąganie przez około 30 sekund.

Naucz się rozgrzewek i rozciągania specyficznych dla twojego sportu. Zespół Levine’a opiekuje się 29 drużynami sportowymi, więc widział już każdy rodzaj kontuzji sportowej.

„Na przykład, piłkarze są narażeni na naderwanie barku”, mówi. „Biegacze mogą cierpieć na problemy z kolanami i shin splints. Dla golfistów, dolna część pleców jest często gorącym punktem.”

Nowe badania pokazują, że to dobry ruch, aby nauczyć się procedur rozciągania dostosowanych do Twojego sportu i pomóc w zapobieganiu urazom najbardziej powszechne do niego. Fundacja Santa Monica Orthopedic i Sports Medicine Research Foundation w Kalifornii badała kobiety grające w piłkę nożną, które narażone są na zerwanie ACL i stworzyła program o nazwie Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Program ten (który można pobrać pod adresem https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) obejmuje rozgrzewkę i rozciąganie (a także ćwiczenia wzmacniające i zwinnościowe) zaprojektowane specjalnie w celu zapobiegania urazom ACL.

Nigdy nie rozciągaj się do punktu bólu. Zapomnij o zwrocie „bez bólu, bez zysku. „Nie chcesz bólu, gdy robisz dynamiczne rozciąganie”, mówi Holcomb. „To powinno być delikatne, aby rozpocząć, a następnie postępować”. Kiedy robisz swoje statyczne rozciąganie po tym, powinieneś iść do punktu lekkiego dyskomfortu i intensywności, mówi, aby poprawić swoją elastyczność. Ale jeśli robisz minę, mięśnie kurczą się, aby chronić siebie, co przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.

Rozciągaj się, aby się odstresować. Są to czasy pełne stresu, a rozciąganie może w tym pomóc. Jak wiadomo, twój umysł wpływa na twoje ciało, a ciało na twój umysł” – mówi dr Dean Ornish, założyciel Instytutu Badawczego Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii i autor książki „The Spectrum”. „Podczas stresu emocjonalnego, mięśnie w twoim ciele kurczą się. Jest to reakcja adaptacyjna na ostry stres, ponieważ wzmacnia twoją „zbroję”, tak aby w czasach zagrożenia, jeśli zostaniesz uderzony, na przykład, twoje mięśnie pomagają cię chronić.

„Jednak w czasach przewlekłego stresu te same mechanizmy, które ewoluowały, aby nas chronić, mogą stwarzać problemy – chronicznie napięte mięśnie, zwłaszcza te w plecach i szyi, predysponują do przewlekłego bólu lub obrażeń. Dlatego techniki radzenia sobie ze stresem mogą pomóc temu zapobiec. Ponadto, delikatne rozciąganie chronicznie napiętych mięśni zapewnia relaks zarówno dla umysłu, jak i dla ciała.”

.