“Het verbeteren van je flexibiliteit stelt je in staat je lichaam ergonomisch goed uit te lijnen,” zegt Schatz. “Yoga kan je helpen flexibiliteit en kracht te combineren, goed te ademen, hoofd-, nek- en rugpijn te verminderen, en het lichaam weer in balans te brengen.”
Na je training of wedstrijd doe je dan statische stretches. “Te veel mensen doen statische stretching voor en dan niets na,” zegt Holcomb. “Dat is de meest voorkomende fout die ik zie.” Hier verleng je de spieren en verbeter je je flexibiliteit. Houd statische stretches ongeveer 30 seconden vast.
Leer warming-ups en stretches die specifiek zijn voor uw sport. Levine’s team verzorgt 29 varsity teams, dus hij heeft elke soort sportblessure gezien die er is.
“Bijvoorbeeld, football linemen zijn kwetsbaar voor schouder scheuren,” zegt hij. “Hardlopers kunnen last krijgen van knieproblemen en scheenbeen splints. Voor golfers is de onderrug vaak de hot spot.”
Nieuw onderzoek toont aan dat het een goede zet is om stretching routines op maat van uw sport te leren en te helpen voorkomen dat de meest voorkomende verwondingen optreden. De Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation in Californië bestudeerde vrouwelijke voetbalspeelsters die onderhevig zijn aan ACL-scheuren en creëerde een programma genaamd Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Het programma (dat kan worden gedownload op https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) omvat een warming-up en stretchoefeningen (evenals versterkende en behendigheidsoefeningen) die speciaal zijn ontworpen om ACL-blessures te voorkomen.
Rek nooit tot het punt van pijn. Vergeet de uitdrukking “geen pijn, geen winst. “Je wilt geen pijn als je aan dynamische stretching doet,” zegt Holcomb. “Het moet zacht zijn om mee te beginnen en dan te vorderen.” Als je daarna je statische stretching doet, moet je naar het punt van licht ongemak en intensiteit gaan, zegt hij, om je flexibiliteit te verbeteren. Maar als je een gezicht trekt, trekt je spier samen om zichzelf te beschermen, wat contraproductief is.
Stretch om te ontstressen. Dit zijn stressvolle tijden, en rekken kan helpen. “Zoals u weet, beïnvloedt uw geest uw lichaam, en uw lichaam beïnvloedt uw geest,” zegt Dean Ornish, MD, oprichter van het Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Californië, en auteur van The Spectrum. “In tijden van emotionele stress trekken de spieren in je lichaam samen. Dit is een adaptieve reactie op acute stress, omdat het je ‘lichaamspantser’ versterkt, zodat in tijden van gevaar, als je bijvoorbeeld wordt geraakt, je spieren je helpen te beschermen.
“In tijden van chronische stress kunnen dezelfde mechanismen die zijn geëvolueerd om ons te beschermen echter problemen veroorzaken — chronisch gespannen spieren, vooral die in de rug en nek, predisponeren voor chronische pijn of letsel. Daarom kunnen stressbeheersingstechnieken dit helpen voorkomen. Ook zorgt het voorzichtig rekken van chronisch gespannen spieren voor ontspanning van zowel de geest als het lichaam.”