“Melhorar a sua flexibilidade permite-lhe colocar o seu corpo em bom alinhamento ergonómico”, diz Schatz. “O yoga pode ajudá-lo a combinar flexibilidade e força, respirar adequadamente, reduzir as dores na cabeça, pescoço e costas e colocar o corpo novamente em equilíbrio”

Após o treino ou competição, depois faça alongamentos estáticos. “Demasiadas pessoas fazem alongamentos estáticos antes e depois nada depois”, diz Holcomb. “Esse é o erro mais comum que eu vejo.” É aqui que você vai alongar os músculos e melhorar a sua flexibilidade. Mantenha os alongamentos estáticos durante cerca de 30 segundos.

Aprenda os alongamentos e os alongamentos específicos para o seu desporto. A equipa de Levine cuida de 29 equipas de varsity, por isso ele já viu todos os tipos de lesões desportivas que existem.

“Por exemplo, os linemens-de-bola são vulneráveis a lágrimas no ombro”, diz ele. “Os corredores podem sofrer problemas nos joelhos e nas canelas. Para os golfistas, a parte inferior das costas é muitas vezes o ponto quente”

Nova pesquisa mostra que é uma boa jogada aprender rotinas de alongamento personalizadas para seu esporte e ajudar a prevenir as lesões mais comuns a ele. A Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation na Califórnia estudou jogadoras de futebol que estão sujeitas às lágrimas do ACL e criou um programa chamado Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). O programa (que pode ser descarregado em https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) inclui um aquecimento e alongamentos (assim como exercícios de fortalecimento e agilidade) especificamente concebidos para prevenir lesões do LCA.

Nunca esticar até ao ponto de dor. Esqueça a frase “sem dor, não há ganho”. “Você não quer dor quando está fazendo alongamentos dinâmicos”, diz Holcomb. “Deve ser suave começar e depois progredir.” Quando estiver a fazer os seus alongamentos estáticos depois, deve ir ao ponto de um ligeiro desconforto e intensidade, diz ele, para melhorar a sua flexibilidade. Mas se você está fazendo um rosto, seu músculo está se contraindo para se proteger, o que é contraproducente.

Esticar para desestressar. Estes são tempos de stress e o alongamento pode ajudar. “Como você sabe, sua mente afeta seu corpo, e seu corpo afeta sua mente”, diz Dean Ornish, MD, fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em Sausalito, Califórnia, e autor de The Spectrum. “Em tempos de stress emocional, os músculos do seu corpo contraem-se. Esta é uma resposta adaptativa ao stress agudo, pois fortifica a sua ‘armadura corporal’ para que em tempos de perigo, se for atingido, por exemplo, os seus músculos ajudem a protegê-lo.

“Contudo, em tempos de stress crónico, estes mesmos mecanismos que evoluíram para nos proteger podem criar problemas — músculos cronicamente tensos, especialmente os das costas e pescoço, predispõem a dores ou lesões crónicas. Assim, as técnicas de gestão do stress podem ajudar a prevenir isto. Além disso, o alongamento suave dos músculos cronicamente tensores proporciona relaxamento tanto para a mente como para o corpo”