«Mejorar tu flexibilidad te permite poner tu cuerpo en una buena alineación ergonómica», dice Schatz. «El yoga puede ayudarte a combinar la flexibilidad y la fuerza, a respirar correctamente, a reducir el dolor de cabeza, cuello y espalda, y a devolver el equilibrio al cuerpo».
Después de tu entrenamiento o competición, haz estiramientos estáticos. «Demasiada gente hace estiramientos estáticos antes y no hace nada después», dice Holcomb. «Ese es el error más común que veo». Aquí es donde alargarás los músculos y mejorarás tu flexibilidad. Mantén los estiramientos estáticos durante unos 30 segundos.
Aprende los calentamientos y estiramientos particulares de tu deporte. El equipo de Levine atiende a 29 equipos universitarios, por lo que ha visto todo tipo de lesiones deportivas.
«Por ejemplo, los linieres de fútbol americano son vulnerables a los desgarros de hombro», dice. «Los corredores pueden sufrir problemas en las rodillas y en las espinillas. En el caso de los golfistas, la zona lumbar suele ser el punto más conflictivo».
Las nuevas investigaciones demuestran que es un buen movimiento aprender rutinas de estiramiento personalizadas para su deporte y para ayudar a prevenir las lesiones más comunes del mismo. La Fundación de Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de Santa Mónica, en California, estudió a jugadoras de fútbol sujetas a desgarros del LCA y creó un programa llamado Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). El programa (que puede descargarse en https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) incluye un calentamiento y estiramientos (así como ejercicios de fortalecimiento y agilidad) diseñados específicamente para prevenir las lesiones del LCA.
Nunca estires hasta el punto de sentir dolor. Olvídese de la frase «si no hay dolor, no hay ganancia. «No quieres que haya dolor cuando hagas estiramientos dinámicos», dice Holcomb. «Debe ser suave para empezar y luego progresar». Cuando hagas tus estiramientos estáticos después, debes ir hasta el punto de una ligera molestia e intensidad, dice, para mejorar tu flexibilidad. Pero si pones cara, tu músculo se está contrayendo para protegerse, lo que es contraproducente.
Estira para desestresarte. Son tiempos de estrés, y los estiramientos pueden ayudar. «Como sabes, tu mente afecta a tu cuerpo, y tu cuerpo afecta a tu mente», dice el doctor Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva en Sausalito, California, y autor de The Spectrum. «En momentos de estrés emocional, los músculos del cuerpo se contraen. Se trata de una respuesta adaptativa al estrés agudo, ya que fortalece la ‘armadura corporal’ para que en momentos de peligro, si te golpeas, por ejemplo, tus músculos te ayuden a protegerte.
«Sin embargo, en momentos de estrés crónico, estos mismos mecanismos que han evolucionado para protegernos pueden crear problemas: los músculos crónicamente tensos, especialmente los de la espalda y el cuello, predisponen al dolor crónico o a las lesiones. Por ello, las técnicas de gestión del estrés pueden ayudar a prevenirlo. Además, los estiramientos suaves de los músculos crónicamente tensos proporcionan relajación tanto a la mente como al cuerpo».