“A rugalmasság javítása lehetővé teszi, hogy a testünk jó ergonómiai beállításba kerüljön” – mondja Schatz. “A jóga segíthet a rugalmasság és az erő kombinálásában, a megfelelő légzésben, a fej-, nyak- és hátfájás csökkentésében, valamint a test egyensúlyának helyreállításában.”

Az edzés vagy verseny után, majd statikus nyújtásokat végezzen. “Túl sokan végeznek statikus nyújtást előtte, és utána semmit” – mondja Holcomb. “Ez a leggyakoribb hiba, amit látok.” Ilyenkor megnyújtod az izmokat és javítod a rugalmasságodat. Tartsa a statikus nyújtásokat körülbelül 30 másodpercig.

Tanulja meg a sportágára jellemző bemelegítéseket és nyújtásokat. Levine csapata 29 egyetemi csapatot gondoz, így mindenféle sportsérülést látott már.

“A futballisták például érzékenyek a vállszakadásra” – mondja. “A futók térdproblémáktól és sípcsonttöréstől szenvedhetnek. A golfozóknál gyakran a hát alsó része a forró pont.”

Új kutatások szerint jó lépés megtanulni a sportágra szabott nyújtási rutinokat, amelyek segítenek megelőzni a leggyakoribb sérüléseket. A kaliforniai Santa Monica Ortopédiai és Sportorvosi Kutatási Alapítvány tanulmányozta az ACL-szakadásra hajlamos női focistákat, és létrehozta a Prevent Injury and Enhance Performance (PEP) nevű programot. A program (amely letölthető a https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm címen) bemelegítést és nyújtásokat (valamint erősítő és mozgékonysági gyakorlatokat) tartalmaz, amelyeket kifejezetten az ACL-sérülések megelőzésére terveztek.

Soha ne nyújtsunk a fájdalomig. Felejtsd el a “nincs fájdalom, nincs nyereség” mondást. “Nem akarsz fájdalmat, amikor dinamikus nyújtást végzel” – mondja Holcomb. “Kíméletesen kell kezdeni, aztán haladni kell”. Amikor utána statikus nyújtást végzel, szerinte a rugalmasságod javítása érdekében az enyhe kényelmetlenségig és intenzitásig kell elmenned. De ha arcot vágsz, akkor az izmaid összehúzódnak, hogy megvédjék magukat, ami kontraproduktív.

Nyújtózz, hogy oldd a stresszt. Ezek stresszes idők, és a nyújtás segíthet. “Mint tudjuk, az elméd hatással van a testedre, a tested pedig az elmédre” – mondja Dr. Dean Ornish, a kaliforniai Sausalitóban működő Preventive Medicine Research Institute alapítója és a The Spectrum című könyv szerzője. “Érzelmi stressz idején a tested izmai összehúzódnak. Ez az akut stresszre adott adaptív válaszreakció, mivel megerősíti a “testünk páncélját”, így veszély esetén, ha például megütnek, az izmok segítenek megvédeni minket.”

“Krónikus stressz idején azonban ugyanezek a mechanizmusok, amelyek a védelmünkre fejlődtek ki, problémákat okozhatnak – a krónikusan megfeszült izmok, különösen a hát és a nyak izmai, hajlamosítanak a krónikus fájdalomra vagy sérülésre. Így a stresszkezelési technikák segíthetnek ennek megelőzésében. Emellett a krónikusan feszült izmok gyengéd nyújtása az elme és a test számára is ellazulást biztosít.”