„Îmbunătățirea flexibilității vă permite să vă aliniați corpul într-o poziție ergonomică bună”, spune Schatz. „Yoga vă poate ajuta să combinați flexibilitatea și forța, să respirați corect, să reduceți durerile de cap, gât și spate și să readuceți corpul în echilibru.”

După antrenament sau competiție, faceți apoi întinderi statice. „Prea mulți oameni fac întinderi statice înainte și apoi nimic după”, spune Holcomb. „Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o văd”. Aici veți prelungi mușchii și vă veți îmbunătăți flexibilitatea. Țineți întinderile statice timp de aproximativ 30 de secunde.

Învățați încălzirea și întinderile specifice sportului dumneavoastră. Echipa lui Levine se ocupă de 29 de echipe universitare, așa că a văzut toate tipurile de leziuni sportive care există.

„De exemplu, jucătorii de fotbal sunt vulnerabili la rupturi de umăr”, spune el. „Alergătorii pot suferi de probleme la genunchi și tibii. Pentru jucătorii de golf, partea inferioară a spatelui este adesea punctul fierbinte.”

Noile cercetări arată că este o mișcare bună să învățați rutine de întindere personalizate pentru sportul dvs. și pentru a ajuta la prevenirea leziunilor cele mai comune pentru acesta. Fundația de cercetare ortopedică și de medicină sportivă Santa Monica din California a studiat jucătoarele de fotbal care sunt predispuse la rupturi ale ligamentului încrucișat anterior și a creat un program numit Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Programul (care poate fi descărcat la https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) include o încălzire și întinderi (precum și exerciții de întărire și de agilitate) special concepute pentru a preveni leziunile LCA.

Nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere. Uitați de expresia „fără durere nu se câștigă. „Nu vă doriți durere atunci când faceți întinderi dinamice”, spune Holcomb. „Ar trebui să fie blând la început și apoi să progreseze”. Când faceți întinderea statică după aceea, ar trebui să mergeți până la punctul de ușor disconfort și intensitate, spune el, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Dar dacă faceți o față, mușchiul dumneavoastră se contractă pentru a se proteja, ceea ce este contraproductiv.

Întindeți-vă pentru a vă de-stresa. Acestea sunt vremuri stresante, iar întinderea poate ajuta. „După cum știți, mintea vă afectează corpul, iar corpul vă afectează mintea”, spune medicul Dean Ornish, fondatorul Institutului de Cercetare în Medicină Preventivă din Sausalito, California, și autorul cărții The Spectrum. „În perioadele de stres emoțional, mușchii din corpul tău se contractă. Acesta este un răspuns adaptativ la stresul acut, deoarece vă fortifică „armura corporală”, astfel încât, în momente de pericol, dacă sunteți lovit, de exemplu, mușchii vă ajută să vă protejați.

„Cu toate acestea, în perioadele de stres cronic, aceleași mecanisme care au evoluat pentru a ne proteja pot crea probleme – mușchii tensionați cronic, în special cei de la nivelul spatelui și gâtului, predispun la dureri cronice sau leziuni. Astfel, tehnicile de gestionare a stresului pot ajuta la prevenirea acestui lucru. De asemenea, întinderea ușoară a mușchilor tensionați cronic oferă relaxare atât minții, cât și corpului.”

.