„Sunt bolnav. Ar trebui să mă antrenez sau nu?”
Această întrebare apare tot timpul pe forumuri. Răspunsul? Da, ar trebui să te antrenezi!
Acest articol va dezvălui beneficiile antrenamentului în timp ce ești răcit și de ce ai putea chiar să ai parte de cele mai bune antrenamente din viața ta! În plus, voi dezvălui câteva strategii pentru a reduce la jumătate intervalul de timp al unei răceli. Să începem.
3 motive pentru a te antrena când ești bolnav
De obicei, atunci când oamenii răcesc, se antrenează cu adevărat. Încep să se plimbe ca morții, își pun hainele de bolnavi (știți voi, pijamale urâte etc.) și stau pe canapea toată ziua uitându-se la reclame la școlile de șoferi de camioane și vorbind cu oricine este dispus să le asculte povestea lor tristă.
Pentru a face experiența mai memorabilă, medicamentele sunt luate cu pumnul în piept până când simptomele încep să scadă. Distracția durează, de obicei, câteva săptămâni și apoi începeți să vă simțiți din nou ca un om normal. Deși îmi dau seama că mulți oameni se bucură de faptul că sunt bolnavi și obțin plăcere din atenția care vine adesea odată cu aceasta, există o modalitate mai bună. Deși poate părea contraintuitiv, antrenamentul în timp ce sunteți bolnav poate fi avantajos din trei motive:
1. Vă ajută să treceți mai repede peste o răceală.
Un antrenor de forță de top, Bill Starr, afirmă că antrenamentul în timp ce sunteți bolnav „…ajută la evacuarea nutrienților utili pentru vindecare prin corp și ajută la expulzarea toxinelor”. Cu alte cuvinte, antrenamentul ajută la epurarea corpului tău toxic bolnav și te va readuce mai repede la normal.
2. Vei descoperi că ești de fapt mai puternic atunci când te antrenezi în timp ce ești bolnav!
Cum este posibil acest lucru? Starr i-a declarat următoarele unuia dintre sportivii săi: „I-am explicat că atunci când se îmbolnăvește, sistemul său imunitar eliberează anticorpi în profuzie pentru a combate toxinele și microorganismele invadatoare. Acei anticorpi sunt potențiatori de forță. Acest lucru este valabil mai ales în stadiile incipiente ale oricărei boli.”
Greu de crezut, dar corpul tău este mai puternic atunci când ești bolnav decât atunci când te simți bine. Uită-te în jurnalul tău de antrenament și îți vei da seama că probabil ai experimentat deja acest fenomen. Gândiți-vă la un moment în care v-ați simțit grozav doar pentru a sfârși prin a avea un antrenament teribil. Acum gândiți-vă la un moment în care v-ați simțit oribil și nu aveați chef să vă antrenați, dar ați rezistat oricum și ați continuat să aveți un antrenament fantastic.
Îți amintești cât de împuternicit te-ai simțit după aceea? Acest sentiment de împuternicire este al treilea motiv pentru care antrenamentul în timp ce sunteți bolnav este productiv.
3. A sta degeaba și a te simți nefericit te duce și mai departe în rolul de victimă.
Admite-ți că ești neputincios și acționează în consecință. Fii bărbat! Preia controlul obstacolului și explodează prin el.
Chiar dacă nu faci un antrenament grozav, simplul fapt de a face ceva pozitiv atunci când te simți negativ îți va da un sentiment de control, care nu poate fi trecut cu vederea. Este timpul să renunțați la tendința modernă de a fi o victimă și de a da vina pe alții pentru problemele voastre. Fiți un revoluționar și preluați efectiv controlul situației!
Cum să vă antrenați când sunteți bolnav
Reguli diferite se aplică la diferite boli, așa că continuați să citiți înainte de a face greșeala de a face un antrenament greșit pentru situația dumneavoastră.
Iată un mod simplu de a o descompune: Dacă simptomele tale sunt deasupra gâtului, poți face un antrenament intens. Dacă simptomele tale sunt sub gât, uită de antrenamentele intense de forță. Dacă simptomele dumneavoastră sunt sub talie, atunci păstrați această problemă pentru terapeutul dumneavoastră.
Lăsând gluma la o parte, haideți să fim mai specifici. Dacă aveți o răceală în care simptomele dvs. sunt strănut, tuse și un nas care curge, atunci ar trebui să puteți face câteva sesiuni de antrenament de forță cu volum redus. Deși veți constata că puteți ridica greutăți mai mari decât în mod normal, veți constata probabil că rezistența dumneavoastră musculară este compromisă. Acum nu este momentul să încercați programe de volum mare, cum ar fi German Volume Training sau Escalating Density Training al lui Charles Staley.
Chiar acum este un moment excelent pentru a încerca unele programe de volum mai mic, cum ar fi programul 5x5x5 al lui Pavel Tsatsouline. Iată cum funcționează. Alegeți cinci exerciții compuse, cum ar fi presa înclinată, tragerea cu greutăți, ridicarea morții, ridicarea picioarelor suspendate și ghemuitul cu bară. Faceți un set de cinci pentru fiecare exercițiu cinci zile pe săptămână. Alegeți o greutate cu care puteți face șapte repetări, dar faceți doar cinci repetări pe set.
Faceți o pauză de trei până la cinci minute între fiecare exercițiu. Creșteți greutatea la fiecare antrenament până când faceți un set limită spre sfârșitul săptămânii. (Un „set limită” este unul în care nu puteți face mai mult de cinci repetări.) Nu vă antrenați, însă, până la eșec. Asigură-te că alegi o greutate cu care poți face cinci repetări. Vreți să plecați de la antrenament simțindu-vă mai degrabă împuternicit decât învins.
Pentru a profita cu adevărat de creșterile de forță care vin odată cu o răceală, încercați să faceți în schimb 5x3x5. Cu alte cuvinte, faceți cinci seturi de trei, de cinci ori pe săptămână. Începeți cu maximul dvs. de cinci repetări, dar faceți doar trei repetări pe exercițiu. Pe parcursul săptămânii, creșteți treptat greutatea până când reușiți un nou PR în ziua a cincea. Ajustați-vă antrenamentul pentru săptămâna următoare pe baza noului dvs. maxim de cinci repetări.
Dacă nu vă simțiți în stare să faceți antrenamente scurte zilnic, încercați să faceți trei antrenamente pentru tot corpul pe săptămână și faceți două seturi de trei până la cinci repetări pe set. Iată un exemplu de program de antrenament:
Opțiunea unu: 5x3x5
Luni-Vineri
Standing Barbell Military Press
Weighted Pull-up
Barbell Squat
Stiff-legged Deadlift
Side Bend
Faceți o serie de trei la fiecare exercițiu și faceți pauze de trei până la cinci minute între fiecare exercițiu.
Opțiunea doi:
Luni-Miercuri-Miercuri-Vineri
A-1: Presă pe bancă în poziția de jos
A-2: Reme îndoite cu barbă
Faceți A-1 și A-2 una după alta. Cu alte cuvinte, faceți un set de A-1, așteptați două minute și apoi faceți un set de A-2. Așteptați încă două minute și apoi continuați cu un alt set de A-1. Continuați să mergeți înainte și înapoi până când ați făcut două seturi atât la A-1, cât și la A-2. Odihniți-vă un minut și apoi treceți la B-1 și B-2:
B-1: Barbell Squat
B-2: Glute/ham raise
Aceleași instrucțiuni ca și A-1 și A-2. Odihniți-vă încă un minut și apoi încheiați antrenamentul cu:
Dumbbell Side Bend 2 x 5 (faceți pauze de un minut între fiecare serie)
Cele de mai sus sunt doar un program de probă. Simțiți-vă liber să îl modificați pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. De exemplu, înlocuiți presa pe bancă cu presa militară în picioare sau cu dips cântărit. Posibilitățile sunt nesfârșite; concentrați-vă doar pe mișcări compuse cu volum redus și intensitate destul de mare. Evitați să vă antrenați până la eșec, dar nu ezitați să mergeți până la limită la al doilea set al fiecărui exercițiu.
Reguli importante pentru antrenament când sunteți bolnav
În timp ce antrenamentul de forță poate fi foarte benefic atunci când sunteți răcit, antrenamentul cu unele simptome grave de gripă, cum ar fi respirația îngreunată, poate fi o greșeală. Dacă acesta este cazul, uitați de antrenament. În urmă cu câțiva ani, am luat gripă și am făcut greșeala de a continua să mă antrenez din greu, indiferent. Ca urmare, gripa s-a transformat în cele din urmă în pneumonie și a continuat să devină foarte gravă. Unul dintre plămânii mei s-a umplut complet de bacterii și respirația a devenit atât de afectată încât urcatul unui rând de scări necesita un efort serios.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să stați ca un cartof pe canapea și să vă uitați la reluări. Ieșiți la plimbare în fiecare zi pentru a lua aer proaspăt și faceți câteva antrenamente ușoare cu greutăți corporale pentru a îmbunătăți sistemul imunitar și a oferi un sentiment de putere. Doar nu faceți nimic solicitant care să vă îngreuneze respirația.
Alte lucruri de luat în considerare
În afară de un antrenament adecvat, există alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a accelera progresul vindecării. O metodă eficientă pentru a da cu piciorul rapid unei răceli este să folosiți o saună uscată timp de douăzeci până la treizeci de minute pe zi.
Cel mai bun moment pentru a folosi o saună uscată este după antrenament. Sauna va produce transpirație și se presupune că va expulza mai repede toxinele din corpul dumneavoastră. Chiar cred că puteți reduce timpul unei răceli la jumătate dacă folosiți o saună uscată. Asigură-te doar că nu ești expus la aer rece după ce folosești sauna. Fă un duș după aceea, usucă-te rapid și trage un pui de somn. Veți fi uimit de cât de bine vă simțiți.
Masajul terapeutic este o altă metodă eficientă, dar nu este un lucru mișto de făcut terapeutului care lucrează cu dumneavoastră, deoarece cel mai probabil va prinde tot ce aveți. Cu toate acestea, dacă se întâmplă să cunoașteți un terapeut de masaj care nu vă place, acum este momentul perfect pentru a împărtăși dragostea.
În cele din urmă, am descoperit că un remediu homeopat numit Zicam este excelent pentru a accelera viața și moartea unei răceli. Luați-l pe cel nazal și pulverizați-l în fiecare nară de mai multe ori pe zi. Nu vă speriați atunci când simptomele răcelii cresc temporar. Nasul tău va începe să curgă mai mult și probabil că vei strănuta mai mult imediat după ce iei Zicam. Nu e mare lucru, produsul nu face decât să accelereze răceala și să o elimine din organism.
Aceasta este baza medicinei homeopatice, care nu este doar pentru oamenii care au o mulțime de cristale în casă și cărora le place să asculte Kitaro. Înghite și înfruntă suferința temporară. Puteți obține Zicam de la RiteAid sau Save-On.
La recuperare!
Nimănui nu-i place să prindă o răceală sau să fie lovit de gripă. Cu toate acestea, se întâmplă din când în când celor mai buni dintre noi. Cu toate acestea, nu trebuie să o luați ca pe o victimă. Preia controlul situației. Din nou, dacă te lupți cu o răceală, este posibil să constați că ești mai puternic și poate chiar să atingi noi recorduri personale. Pare o nebunie, dar se întâmplă.
Ironic, probabil că veți constata că sunteți mai slab în prima săptămână după ce vă recuperați complet. Teoria mea este că organismul a eliberat o mulțime de anticorpi pentru a lupta împotriva răcelii, punându-vă într-o stare de dezechilibru. Odată ce vă recuperați complet, corpul dvs. merge în direcția opusă și apoi, în cele din urmă, revine la normal.
Utilizați săptămâna în care vă recuperați după o răceală ca o săptămână de rezervă. Reduceți intensitatea antrenamentului astfel încât să vă aflați în intervalul de 70% și păstrați un volum moderat. În săptămâna de după perioada de recuperare după răceală, ar trebui să vă simțiți puternic și gata de acțiune.
În loc să vă simțiți deprimat data viitoare când răciți, fiți entuziasmat deoarece s-ar putea să aveți cea mai bună săptămână de antrenament pe care ați avut-o de mult timp!
.