- Sdílení48
- Pin33795
Smetanové, sýrové a uklidňující pokrmy nemusí být provinilým potěšením a tento zdravý nákyp s kuřecím masem a hnědou rýží je toho dokonalým příkladem. Je plný zeleniny, hub, libového kuřecího masa a zdravé hnědé rýže a představuje skvělou variantu večeře, kterou si zamiluje celá rodina.
Zápečky patří k podzimním a zimním stálicím. Když se ochladí, každý si přeje nějaké uklidňující jídlo, které ho zahřeje. Zapékané pokrmy nabité sacharidy a lepkavým sýrem nebo smetanou jsou ideální pro uspokojení našich zimních chutí.
Zapékané pokrmy však nemusí být nezdravá jídla se spoustou kalorií a jednoduchých sacharidů. Zapékané těstoviny jsou skvělým způsobem, jak v zimě zařadit více zeleniny, nebo pokud máte vybíravé jedlíky. Dobře se hodí k mražené a konzervované zelenině nebo jako využití všech těch zimních zelených plodů, jako je špenát.
Tento nákyp sice obsahuje spoustu smetany a sýra, ale je také plný zeleniny, libového kuřecího masa a zdravé hnědé rýže. Navíc zde nenajdete žádné polévky z konzervy plné sodíku. Toto syté jídlo je zcela od základu, bez jakýchkoli kondenzovaných nebo smetanových přísad. Vychutnejte si jednoduchou, uklidňující chuť sýrového nákypu od základu.
Co dělá z něčeho nákyp?“
Od té doby, co jsem se s tímto termínem seznámila (v litevštině neexistuje úplně přímý překlad), jsem vždy považovala nákypy za jídlo, kde jsou všechny ingredience spojeny všechny v jedné pánvi a většina přípravy je dokončena v troubě. Určitě existuje i odbornější definice, ale já jsem se setkala s tímto trendem.
Dalším častým prvkem, který podle mě definuje kastrol, je nějaká forma sýrového nebo smetanového prvku omáčky. Myslím, že právě proto se těstoviny tak dobře hodí do nákypů a podobných pečení typu „vše v jednom“, jako jsou kuřecí a zeleninové lasagne. A i když dělám hodně zapékaných těstovin a nákypů, někdy mám chuť na něco výživnějšího.
Používání celých zrn
Když hledáte zdravou volbu při vaření, opravdu snadnou náhradou je vybrat si málo zpracované zrno místo toho, které prochází velkým množstvím zpracování. Což znamená: vybírejte celá zrna! Hnědá rýže versus bílá nebo celozrnná pšenice versus bílá pšenice jsou snadné změny, které můžete ve svém jídelníčku provést.
Pro získání „bílé“ mouky a rýže se při zpracování odstraní vnější obal nebo otruby zrna. Otruby však obsahují většinu živin v zrnu – je v nich většina vitaminů, bílkovin a vlákniny. Když tedy místo bílé rýže použijete hnědou, získáte všechny tyto živiny navíc, aniž byste museli na pokrmu cokoli měnit.
Hnědá rýže přináší do pokrmu také další chuť a texturu. Je příliš snadné bílou rýži rozvařit nebo ztratit její chuť kvůli všemu ostatnímu, co se v nákypu děje. Kuře! Sýr! Zelenina! Smetana! Bílá rýže v tom všem prostě zanikne. Hnědá rýže dodává pokrmu komplexnost díky své oříškové chuti a žvýkací struktuře. Více živin a další chuť mi připadá jako dvojitá výhra.
Zmrazit na později
Kasseroles se skvěle hodí k uskladnění na později. Dobře se zmrazují a stávají se z nich skvělé zbytky. Nebo pokud potřebujete dopředu připravit jídlo, které stačí vyndat z mrazáku a dát rovnou do trouby, jsou různé druhy nákypů nejlepší volbou pro snadné přípravu pokrmů.
Pokud zmrazujete zbytky v jednotlivých porcích, bude jejich skladování záviset na způsobu ohřívání. Nejlepší volbou pro ohřívání bude vždy ohřívání v troubě, abyste získali křupavý povrch. Tento nákyp lze také ohřívat v mikrovlnné troubě, ale nedosáhnete stejných výsledků. V každém případě se ujistěte, že porce skladujete v nádobě vhodné do trouby nebo mikrovlnné trouby, nebo do ní nákyp před ohříváním přendejte.
Při skladování plného nákypu k pozdějšímu ohřátí jej vždy musíte uložit do nádoby vhodné do trouby, abyste jej mohli vložit rovnou do trouby. Pokud se snažíte zásobit mrazničku velkým množstvím jídel – plánujete dítě nebo velkou operaci – pravděpodobně nebudete mít dostatek zapékacích nádob. Proto doporučuji zakoupit jednorázové plechy na pečení s odpovídajícími úložnými víky. Pak jich budete moci do mrazáku naskládat spoustu.
Pokud děláte nákyp, který chcete zmrazit a sníst později, neměli byste ho vařit celý. Vzhledem k tomu, že všechny složky jsou před spojením částečně uvařené, můžete vše přidat do zapékací misky a skladovat bez jakéhokoli zapékání. Při pozdějším pečení přikryjte mísu fólií a pečte ji, dokud se celá nerozmrazí, a teprve poté fólii odstraňte a nechte ji probublávat a křupat.
Rýžové nákypy jsou také skvělé pro přípravu bezlepkových jídel. Tento nákyp s kuřecím masem a hnědou rýží sice vyžaduje strouhanku panko, ale v současné době existuje několik snadno dostupných bezlepkových náhrad, které můžete použít, abyste na povrchu přidali extra křupavost. Je to tak snadná změna, díky které se může cítit každý, kdo má dietní omezení.
Pokud ale chcete těstovinovou verzi (možná vyměňte za celozrnné těstoviny), zkuste tento nákyp s kuřecím masem, brokolicí a sýrem. A i když spousta mých receptů vyžaduje kuřecí maso nakrájené na kostičky, vždycky ho můžete promíchat. Ráda se držím nízkotučných variant, jako je kuřecí a mleté krůtí maso, ale existuje spousta možností s jiným masem – nebo dokonce bez masa!
Zdravý nákyp s kuřecím masem a hnědou rýží
Recept Video
Složení
- 4 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
- 2 šálky nevařené dlouhozrnné hnědé rýže
- 3 šálky růžiček brokolice , nakrájená na kousky
- 1 lžička olivového oleje
- 1 libra (450 g) vykostěných kuřecích prsou bez kůže , nakrájených na kousky
- 3/4 lžičky soli , rozdělené
- 1/2 lžičky čerstvě mletého černého pepře , rozdělené
- 1/2 lžičky česnekového prášku
- 5 lžic nesoleného másla , rozdělené
- 1/2 libry (225 g) bílých žampionů , jemně nasekaných
- 1/2 červené papriky , nakrájené na kostičky
- 1 cibule , nasekaná
- 1 stroužek česneku , jemně nasekaný
- 2 šálky mléka , rozdělené
- 2 lžíce kukuřičného škrobu
- 1/3 šálku netučného řeckého jogurtu
- 1 lžíce dijonské hořčice
- 1/2 šálku strouhaného parmezánu
- 1 1/2 šálku strouhaného sýra čedar , rozdělený
- 1 šálek panko strouhanky
- nasekaná petrželka , na ozdobu
Návod
-
Ve velkém hrnci přiveďte k varu kuřecí vývar. Přidejte rýži, přikryjte, snižte teplotu na středně nízkou a vařte. Když rýži zbývá asi 5 minut vaření, přidejte na ni brokolici. Přikryjte a nechte vařit zbývajících 5 minut.
-
Mezitím na velké pánvi na středním ohni rozehřejte olivový olej a přidejte kuřecí maso. Dochutíme 1/2 lžičky soli, 1/4 lžičky pepře a 1/2 lžičky česnekového prášku. Smažte, dokud kuře není zvenku již růžové, asi 5 minut. Vyjměte kuře z pánve a dejte stranou.
-
Na velké pánvi na středně vysokém ohni rozehřejte 3 lžíce másla. Přidejte houby a za občasného míchání je vařte 3-4 minuty, dokud nezměknou. Přidejte cibuli a papriku a restujte 3 minuty, poté přidejte česnek a pokračujte v restování další minutu. Snižte teplotu na střední. V malé misce rozšlehejte kukuřičný škrob s 1/2 šálku mléka a ujistěte se, že se zcela rozpustil.
-
Tuto směs nalijte do pánve a poté vmíchejte zbývající mléko. Za stálého míchání vařte, dokud nezačne houstnout, asi 3-5 minut. Odstavte z ohně a vmíchejte řecký jogurt, dijonskou hořčici, 1/4 lžičky soli, 1/4 lžičky pepře, parmazán a 1 hrnek strouhaného sýra čedar.
-
Předehřejte troubu na 375 °C. Velkou zapékací mísu lehce potřete sprejem na pečení. Do velké mísy dejte kuřecí maso a směs rýže a brokolice. Zalijte připravenou omáčkou a promíchejte, až se důkladně obalí. Naberte směs do zapékací misky. V malé misce smíchejte panko strouhanku, 2 lžíce rozpuštěného másla a zbývající 1/2 šálku strouhaného sýra čedar. Směs rozetřete na povrch nákypu.
-
Přikryjte alobalem a pečte 15 minut. Odstraňte fólii a pokračujte v pečení dalších 10-15 minut, nebo dokud není povrch zlatohnědý a nákyp na okrajích bublá. Před podáváním nechte několik minut odstát. V případě potřeby posypte nasekanou petrželkou.
Nutriční hodnoty
.