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Cremoso, I piatti cremosi, formaggiosi e confortanti non devono essere per forza piaceri colpevoli e questo sano stufato di pollo e riso integrale ne è un perfetto esempio. Pieno di verdure, funghi, pollo magro e sano riso integrale, è una grande opzione per la cena che tutta la famiglia amerà.
Le casseruole sono un punto fermo in autunno e in inverno. Quando fa freddo, tutti vogliono dei piatti confortanti per riscaldarsi. Cariche di carboidrati e formaggio o panna, le casseruole sono perfette per soddisfare le nostre voglie invernali.
Ma le casseruole non devono essere piatti malsani con molte calorie e carboidrati semplici. La pasta al forno è un ottimo modo per incorporare più verdure durante l’inverno o se avete mangiatori schizzinosi. Vanno bene con verdure congelate e conservate, o come uso per tutti quei verdi invernali, come gli spinaci.
Mentre questa casseruola ha un sacco di panna e formaggio, è anche piena di verdure, pollo magro, e sano riso integrale. Inoltre, non ci sono zuppe in scatola piene di sodio. Questo pasto soddisfacente è completamente da zero, senza alcun condensato o crema di qualsiasi ingrediente. Abbraccia i sapori semplici e confortanti di una casseruola di formaggio da zero.
Cosa rende qualcosa una casseruola?
Da quando mi è stato presentato il termine (non c’è esattamente una traduzione diretta in lituano), ho sempre considerato le casseruole come un piatto in cui tutti gli ingredienti sono combinati in una padella e la maggior parte della cottura è completata nel forno. Sono sicuro che c’è una definizione più tecnica, ma questa è la tendenza che ho visto.
Un altro elemento comune che trovo definisce una casseruola è una qualche forma di salsa al formaggio o cremosa. Penso che questo sia il motivo per cui le paste si prestano così bene alle casseruole e a simili preparazioni all-in-one, come le lasagne di pollo e verdure. E mentre faccio un sacco di pasta al forno e casseruole, a volte voglio qualcosa con più nutrienti.
Utilizzare i cereali integrali
Quando si cercano scelte salutari in cucina, una sostituzione davvero facile da fare è quella di scegliere i cereali poco lavorati rispetto a quelli che vengono lavorati molto. Vale a dire: scegliete i cereali integrali! Il riso integrale contro il bianco o il grano intero contro il grano bianco sono cambiamenti facili da fare nella vostra dieta.
Per ottenere farine e riso “bianchi”, il rivestimento esterno o crusca del grano viene rimosso durante la lavorazione. Ma la crusca contiene la maggior parte dei nutrienti del chicco – dove si trovano la maggior parte delle vitamine, delle proteine e delle fibre. Quindi, quando si usa il riso integrale piuttosto che il riso bianco, si ottengono tutti quei nutrienti extra senza dover cambiare nient’altro nel piatto.
Il riso integrale porta anche un po’ di sapore e consistenza in più al piatto. È fin troppo facile cuocere troppo il riso bianco, o perdere il sapore per tutto il resto che sta succedendo nella casseruola. Pollo! formaggio! Verdure! Crema! Il riso bianco scomparirebbe in tutto questo. Il riso integrale aggiunge complessità al piatto con il suo sapore di noce e la sua consistenza gommosa. Più sostanze nutritive e più sapore mi sembra una doppia vittoria.
Congelare per dopo
Le casseruole sono perfette da conservare per dopo. Si congelano bene e si trasformano in ottimi avanzi. O se hai bisogno di preparare in anticipo del cibo che può essere semplicemente tirato fuori dal congelatore e messo direttamente in forno, vari tipi di casseruole sono la scelta migliore per pasti facili.
Se stai congelando gli avanzi in porzioni singole, la conservazione dipenderà da come li riscalderai. La scelta migliore per il riscaldamento è sempre il forno, per darvi quella parte superiore croccante. Questa casseruola può anche essere riscaldata nel microonde, ma non otterrete gli stessi risultati. In entrambi i casi, assicuratevi di conservare le vostre porzioni in un contenitore sicuro per il forno o il microonde, o di trasferire la casseruola in uno prima di riscaldarla.
Quando conservate una casseruola completa da riscaldare in seguito, è sempre necessario conservarla in un contenitore sicuro per il forno in modo da poterla mettere direttamente in forno. Se stai cercando di rifornire il tuo congelatore con molti pasti – pianificando un bambino, o un grande intervento chirurgico – probabilmente non avrai abbastanza piatti da forno. Quindi, vi consiglio di acquistare delle teglie da forno usa e getta con i relativi coperchi. Poi sarete in grado di impilare un sacco nel vostro congelatore.
Se state facendo la vostra casseruola per congelare e mangiare più tardi, non dovreste cucinarla tutta. Poiché tutti i componenti sono parzialmente cotti prima di essere combinati, si può aggiungere tutto alla pirofila e conservarlo senza alcuna cottura. Quando si cuoce più tardi, coprire la pirofila con un foglio d’alluminio e cuocere fino a quando non si è scongelato completamente prima di rimuovere il foglio d’alluminio e renderlo frizzante e croccante.
Le casseruole di riso sono anche ottime per cucinare pasti senza glutine. Mentre questa casseruola di pollo e riso integrale richiede il pangrattato panko, ci sono diversi sostituti facilmente disponibili senza glutine che si possono usare per aggiungere quella croccantezza extra in cima. È un cambio così facile che può far sentire tutti inclusi se hanno restrizioni dietetiche.
Ma se volete una versione di pasta (magari cambiando con della pasta integrale), provate questa casseruola di pollo, broccoli e formaggio. E mentre molte delle mie ricette richiedono il pollo a cubetti, si può sempre mescolare. Mi piace attenermi alle opzioni a basso contenuto di grassi, come pollo e tacchino macinato, ma ci sono molte opzioni con altre carni – o anche senza carne!
Casseruola di pollo e riso integrale
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Video della ricetta
Ingredienti
- 4 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- 2 tazze di riso integrale a chicco lungo non cotto
- 3 tazze di broccoli, tagliati a pezzetti
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 libbra (450g) di petti di pollo disossati senza pelle, tagliati a pezzetti
- 3/4 di cucchiaino di sale, diviso
- 1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato, diviso
- 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
- 5 cucchiai di burro non salato, diviso
- 1/2 libbra (225g) di funghi bianchi, tritati finemente
- 1/2 peperone rosso, tagliato a dadini
- 1 cipolla, tritata
- 1 spicchio d’aglio, tritato finemente
- 2 tazze di latte, diviso
- 2 cucchiai di amido di mais
- 1/3 tazza di yogurt greco non grasso
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 1/2 tazza di parmigiano grattugiato
- 1 1/2 tazze di formaggio cheddar grattugiato , diviso
- 1 tazza di pangrattato panko
- prezzemolo tritato, per guarnire
Istruzioni
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Portare il brodo di pollo a ebollizione in una grande pentola. Aggiungere il riso, coprire, ridurre il calore a medio-basso e cuocere a fuoco lento. Quando il riso ha circa 5 minuti di cottura, aggiungere i broccoli. Coprire e lasciare cuocere per i restanti 5 minuti.
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Nel frattempo, scaldare l’olio d’oliva in una grande padella a fuoco medio-alto e aggiungere il pollo. Condire con 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe e 1/2 cucchiaino di aglio in polvere. Saltare fino a quando il pollo non è più rosa fuori, circa 5 minuti. Togliere il pollo dalla padella e mettere da parte.
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Scaldare 3 cucchiai di burro in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungere i funghi e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 3-4 minuti, fino a quando sono teneri. Aggiungere la cipolla e il peperone, e saltare per 3 minuti, poi aggiungere l’aglio e continuare a saltare per un altro minuto. Ridurre il calore a medio. In una piccola ciotola, sbattere l’amido di mais con 1/2 tazza di latte, assicurandosi che si sciolga completamente.
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Versare questa miscela nella padella, quindi mescolare il latte rimanente. Cuocere, mescolando costantemente, fino a quando inizia ad addensarsi, 3-5 minuti. Togliere dal fuoco e mescolare con lo yogurt greco, la senape di Digione, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe, il parmigiano e 1 tazza di formaggio cheddar grattugiato.
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Riscaldare il forno a 375 gradi. Mettere il pollo e la miscela di riso e broccoli in una grande ciotola. Versare la salsa preparata e mescolare fino a ricoprirla completamente. Versare il composto in una pirofila. In una piccola ciotola, mescolare insieme il panko pangrattato, 2 cucchiai di burro fuso e la restante 1/2 tazza di formaggio cheddar grattugiato. Spargere il composto sopra la casseruola.
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Coprire con la pellicola e cuocere per 15 minuti. Rimuovere la pellicola e continuare la cottura per 10-15 minuti, o fino a quando la casseruola è dorata in cima e i bordi sono spumeggianti. Lasciare riposare qualche minuto prima di servire. Cospargere con prezzemolo tritato, se desiderato.