- Deler48
- Pin33795
Cremet, osteagtige og trøstende retter behøver ikke at være skyldige fornøjelser, og denne sunde gryderet med kylling og brune ris er et perfekt eksempel. Den er fyldt med grøntsager, svampe, mager kylling og sunde brune ris og er en fantastisk aftensmad, som hele familien vil elske.
Gryderetter er efterårets og vinterens basisvarer. Når det bliver koldt, vil alle have nogle trøstende retter til at varme dem op. De er fyldt med kulhydrater og klistret ost eller fløde og er perfekte til at tilfredsstille vores vintertrang.
Men gryderetter behøver ikke nødvendigvis at være usunde retter med mange kalorier og simple kulhydrater. Pastagryderetter er en fantastisk måde at inkorporere flere grøntsager om vinteren, eller hvis du har kræsne spisere. De gør sig godt med frosne og konserverede grøntsager eller som en anvendelse af alle de grønne vintergrøntsager som spinat.
Selv om denne gryderet har masser af fløde og ost, er den også fyldt med grøntsager, mager kylling og sunde brune ris. Desuden er der ingen natriumfyldte supper på dåse, der er nødvendige her. Dette tilfredsstillende måltid er helt fra bunden, uden nogen kondenseret eller fløde af hvad som helst ingredienser. Omfavn den enkle, trøstende smag af en osteagtig gryderet fra bunden.
Hvad gør noget til en gryderet?
Siden jeg blev introduceret til udtrykket (der er ikke ligefrem en direkte oversættelse på litauisk), har jeg altid betragtet gryderetter som en ret, hvor alle ingredienserne er kombineret alle i én gryde, og det meste af tilberedningen er afsluttet i ovnen. Jeg er sikker på, at der findes en mere teknisk definition, men det er den tendens, jeg har set.
Et andet almindeligt element, som jeg synes definerer en gryderet, er en eller anden form for oste- eller flødeagtigt sauceelement. Jeg tror, det er derfor, at pastaer egner sig så godt til gryderetter og lignende alt-i-en-bakkerier, som f.eks. en kylling- og grøntsagslasagne. Og selv om jeg laver mange pastabakker og gryderetter, vil jeg nogle gange have noget med flere næringsstoffer.
Ved anvendelse af fuldkorn
Når du er på udkig efter sunde valg i madlavningen, er en virkelig nem udskiftning at foretage, at vælge det lavt forarbejdede korn frem for et korn, der gennemgår en masse forarbejdning. Det vil sige: Vælg de hele kornsorter! Brune ris i forhold til hvide eller fuldkorn i forhold til hvid hvede er nemme ændringer at foretage i din kost.
For at få “hvidt” mel og ris fjernes kornets ydre belægning eller klid under forarbejdningen. Men kliddet indeholder de fleste næringsstoffer i kornet – der hvor de fleste vitaminer, proteiner og fibre findes. Så når du bruger brune ris i stedet for hvide ris, får du alle disse ekstra næringsstoffer uden at skulle ændre noget andet ved retten.
Brune ris tilfører også lidt ekstra smag og tekstur til retten. Det er alt for nemt at overkogte hvide ris eller at miste smagen til alt det andet, der foregår i gryderetten. Kylling! Ost! Grøntsager! Fløde! Hvide ris ville bare forsvinde i alt det. Brune ris tilføjer kompleksitet til retten med sin nøddeagtige smag og tyggede konsistens. Flere næringsstoffer og ekstra smag lyder som en dobbelt gevinst for mig.
Fryse ned til senere
Gryderetter er perfekte at gemme til senere. De kan fryses godt ned og bliver til gode rester. Eller hvis du har brug for at lave mad i forvejen, som bare kan tages ud af fryseren og sættes direkte i ovnen, er forskellige slags gryderetter det bedste valg til nemme måltider.
Hvis du fryser rester ned i enkeltportioner, afhænger opbevaringen af, hvordan du genopvarmer dem. Det bedste valg til genopvarmning vil altid være i en ovn for at give dig den sprøde top. Denne gryderet kan også genopvarmes i en mikrobølgeovn, men du vil ikke få helt de samme resultater. Uanset hvad, skal du sørge for at opbevare dine portioner i en ovn- eller mikrobølgeovnsikker beholder eller overføre gryderetten til en sådan, før du genopvarmer den.
Når du opbevarer en hel gryderet, der skal opvarmes senere, skal du altid opbevare den i en ovnsikker beholder, så du kan sætte den direkte i ovnen. Hvis du forsøger at fylde din fryser med masser af måltider – planlægning til en baby eller en større operation – vil du sandsynligvis ikke have nok bageforme. Derfor anbefaler jeg, at du køber engangsbageglade med matchende opbevaringslåg. Så vil du kunne stable masser i din fryser.
Hvis du laver din gryderet for at fryse den ned og spise den senere, skal du ikke koge den helt igennem. Da alle komponenterne er delvist kogt, inden de kombineres, kan du tilføje det hele til bageformen og opbevare den uden bagning. Når du bager den senere, skal du dække fadet med folie og bage den, indtil den er optøet helt igennem, før du fjerner folien og får den til at boble og blive sprød og sprød.
Risgryderetter er også gode til at lave mad til glutenfri måltider. Selv om denne kylling og brune ris gryderet kræver panko brødkrummer, er der nu flere let tilgængelige glutenfri erstatninger, som du kan bruge til at tilføje det ekstra knas på toppen. Det er så let at skifte, og det kan få alle til at føle sig inkluderet, hvis de har kostrestriktioner.
Men hvis du vil have en pastaversion (måske med fuldkornspasta), så prøv denne kylling, broccoli og ostegryde. Og selvom mange af mine opskrifter kræver kylling i tern, kan du altid blande det. Jeg kan godt lide at holde mig til de fedtfattige muligheder som kylling og hakket kalkun, men der er masser af muligheder med andet kød – eller endda uden kød!
Sund kyllingegryde med brune ris
Print Pin
Recipe Video
Ingredienser
- 4 kopper kyllingebouillon med lavt natriumindhold
- 2 kopper ukogte langkornede brune ris
- 3 kopper broccolirosetter , skåret i mundrette stykker
- 1 tsk olivenolie
- 1 lb (450g) udbenet kyllingebryst uden hud , skåret i mundrette stykker
- 3/4 tsk salt , fordelt
- 1/2 tsk friskkværnet sort peber , fordelt
- 1/2 tsk hvidløgspulver
- 5 spiseskefulde usaltet smør , fordelt
- 1/2 lb (225g) hvide champignoner , finthakket
- 1/2 rød peberfrugt , skåret i tern
- 1 løg , hakket
- 1 fed hvidløg , finthakket
- 2 kopper mælk , divideret
- 2 spiseskefulde majsstivelse
- 1/3 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
- 1 spiseskefuld dijonsennep
- 1/2 kop revet parmesanost
- 1 1/2 kop revet cheddarost , fordelt
- 1 kop panko brødkrummer
- hakket persille , til pynt
Anvisning
-
Bringe kyllingebouillon i kog i en stor gryde. Tilsæt risene, dæk til, sænk varmen til medium-lavt og lad det simre. Når risene har ca. 5 minutter tilbage at koge, tilsættes broccoli på toppen. Dæk til, og lad det koge i de resterende 5 minutter.
-
I mellemtiden opvarmes olivenolien i en stor stegepande ved middelhøj varme, og kylling tilsættes. Krydr med 1/2 tsk. salt, 1/4 tsk. peber og 1/2 tsk. hvidløgspulver. Sauter, indtil kyllingen ikke længere er rosa udenpå, ca. 5 minutter. Fjern kyllingen fra panden, og sæt den til side.
-
Varm 3 spiseskefulde smør i en stor stegepande ved middelhøj varme. Tilsæt svampene, og kog dem under lejlighedsvis omrøring i 3-4 minutter, indtil de er møre. Tilsæt løg og peberfrugt, og lad det sautere i 3 minutter, og tilsæt derefter hvidløg, og fortsæt med at sautere i yderligere et minut. Skru ned for varmen til medium. Pisk majsstivelsen med 1/2 kop mælk i en lille skål, og sørg for, at den opløses helt.
-
Hæld denne blanding i stegepanden, og rør derefter den resterende mælk i. Kog under konstant omrøring, indtil det begynder at tykne, 3-5 minutter. Fjern fra varmen, og rør græsk yoghurt, dijonsennep, 1/4 teskefuld salt, 1/4 teskefuld peber, parmesanost og 1 kop revet cheddarost i.
-
Overvarm ovnen til 375 grader F. Smør et stort ovnfast fad let med madlavningsspray. Placer kylling og ris/broccoli-blanding i en stor blandeskål. Hæld den tilberedte sauce i, og vend det hele sammen, indtil det er godt dækket. Skovl blandingen op i et bagefad. Bland panko brødkrummer, 2 spiseskefulde smeltet smør og den resterende 1/2 kop revet cheddarost sammen i en lille skål. Fordel blandingen på toppen af gryderetten.
-
Dæk med folie, og bag i 15 minutter. Fjern folien, og bag videre i 10-15 minutter, eller indtil gryderetten er gyldenbrun på toppen, og gryderetten bobler i kanterne. Lad den stå et par minutter, inden den serveres. Drys evt. med hakket persille.