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Sahnig, Dieser gesunde Auflauf mit Huhn und braunem Reis ist ein perfektes Beispiel dafür. Vollgepackt mit Gemüse, Pilzen, magerem Hühnerfleisch und gesundem braunen Reis ist es ein tolles Abendessen, das die ganze Familie lieben wird.
Aufläufe sind ein Grundnahrungsmittel für Herbst und Winter. Wenn es kalt wird, wünscht sich jeder ein gemütliches Gericht, das ihn aufwärmt. Mit vielen Kohlenhydraten und zähflüssigem Käse oder Sahne sind Aufläufe perfekt, um den Winterhunger zu stillen.
Aber Aufläufe müssen nicht unbedingt ungesunde Gerichte mit vielen Kalorien und einfachen Kohlenhydraten sein. Nudelaufläufe sind eine gute Möglichkeit, im Winter oder bei wählerischen Essern mehr Gemüse einzubauen. Sie eignen sich gut für gefrorenes und konserviertes Gemüse oder für all das Wintergemüse wie Spinat.
Dieser Auflauf enthält zwar viel Sahne und Käse, aber auch viel Gemüse, mageres Hühnchen und gesunden braunen Reis. Außerdem sind hier keine natriumhaltigen Suppen aus der Dose erforderlich. Diese sättigende Mahlzeit wird von Grund auf selbst zubereitet, ohne kondensierte oder cremige Zutaten. Genießen Sie den einfachen, beruhigenden Geschmack eines käsigen Auflaufs von Grund auf.
Was macht einen Auflauf aus?
Seit ich den Begriff kennengelernt habe (es gibt keine direkte Übersetzung ins Litauische), habe ich Aufläufe immer als ein Gericht betrachtet, bei dem alle Zutaten in einer Pfanne kombiniert werden und der größte Teil des Garvorgangs im Ofen stattfindet. Ich bin sicher, es gibt eine technischere Definition, aber das ist die Tendenz, die ich gesehen habe.
Ein weiteres gemeinsames Element, das einen Auflauf definiert, ist eine Art käsiger oder cremiger Soßenbestandteil. Ich glaube, deshalb eignen sich Nudeln so gut für Aufläufe und ähnliche All-in-One-Gerichte, wie eine Hühner- und Gemüselasagne. Und obwohl ich viele Nudelaufläufe und Kasserollen mache, möchte ich manchmal etwas mit mehr Nährstoffen.
Vollkorn verwenden
Wenn Sie beim Kochen eine gesunde Wahl treffen wollen, ist es ganz einfach, ein wenig verarbeitetes Getreide einem stark verarbeiteten vorzuziehen. Das heißt: Wählen Sie Vollkorn! Brauner Reis im Vergleich zu weißem oder Vollkorn im Vergleich zu weißem Weizen sind einfache Änderungen in Ihrer Ernährung.
Um „weißes“ Mehl und Reis zu erhalten, wird die äußere Schicht oder Kleie des Korns während der Verarbeitung entfernt. Die Kleie enthält jedoch den größten Teil der Nährstoffe des Korns – dort befinden sich die meisten Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. Wenn Sie also braunen Reis anstelle von weißem Reis verwenden, erhalten Sie all diese zusätzlichen Nährstoffe, ohne dass Sie irgendetwas anderes an dem Gericht ändern müssen.
Brauner Reis verleiht dem Gericht auch mehr Geschmack und Struktur. Es ist allzu leicht, weißen Reis zu verkochen oder den Geschmack durch die anderen Zutaten des Auflaufs zu verlieren. Hähnchen! Käse! Gemüse! Sahne! Weißer Reis würde in all dem einfach untergehen. Brauner Reis verleiht dem Gericht mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Textur zusätzliche Komplexität. Mehr Nährstoffe und zusätzlicher Geschmack sind für mich ein doppelter Gewinn.
Einfrieren für später
Aufläufe sind perfekt zum Aufbewahren für später. Sie lassen sich gut einfrieren und eignen sich hervorragend als Resteverwertung. Oder wenn Sie im Voraus Speisen zubereiten müssen, die Sie einfach aus dem Gefrierschrank nehmen und direkt in den Ofen schieben können, sind verschiedene Arten von Aufläufen die beste Wahl für einfache Mahlzeiten.
Wenn Sie Reste in einzelnen Portionen einfrieren, hängt die Aufbewahrung davon ab, wie Sie sie wieder aufwärmen wollen. Die beste Wahl für das Aufwärmen ist immer der Backofen, um die knusprige Oberfläche zu erhalten. Dieser Auflauf kann auch in der Mikrowelle aufgewärmt werden, aber das Ergebnis ist nicht ganz dasselbe. In jedem Fall sollten Sie Ihre Portionen in einem ofen- oder mikrowellensicheren Behälter aufbewahren oder den Auflauf vor dem Aufwärmen in einen solchen umfüllen.
Wenn Sie einen vollen Auflauf aufbewahren, um ihn später zu erhitzen, müssen Sie ihn immer in einem ofenfesten Behälter aufbewahren, damit Sie ihn direkt in den Ofen stellen können. Wenn Sie versuchen, Ihre Gefriertruhe mit vielen Mahlzeiten zu füllen – z. B. für ein Baby oder eine größere Operation -, werden Sie wahrscheinlich nicht genug Backformen haben. Ich empfehle daher den Kauf von Einweg-Backblechen mit passenden Deckeln für die Aufbewahrung. Dann können Sie jede Menge in Ihrem Gefrierschrank stapeln.
Wenn Sie Ihren Auflauf zum Einfrieren und späteren Verzehr zubereiten, sollten Sie ihn nicht ganz durchgaren. Da alle Komponenten bereits teilweise gekocht sind, bevor sie zusammengefügt werden, können Sie alles in die Auflaufform geben und ohne Backen aufbewahren. Wenn Sie später backen, decken Sie die Form mit Folie ab und backen sie, bis sie ganz aufgetaut ist, bevor Sie die Folie entfernen und sie blubbernd und knusprig werden lassen.
Reisaufläufe eignen sich auch hervorragend zum Kochen für glutenfreie Mahlzeiten. Für diesen Auflauf mit Huhn und braunem Reis wird zwar Panko-Paniermehl benötigt, aber es gibt inzwischen mehrere leicht erhältliche glutenfreie Ersatzprodukte, die Sie verwenden können, um dem Gericht eine zusätzliche Kruste zu verleihen. Es ist eine einfache Umstellung, die jedem das Gefühl geben kann, dass er eine Diät einhalten muss.
Wenn Sie aber eine Nudelversion wollen (vielleicht mit Vollkornnudeln), versuchen Sie diesen Auflauf mit Huhn, Brokkoli und Käse. Viele meiner Rezepte verwenden gewürfeltes Hühnerfleisch, aber man kann es auch anders zubereiten. Ich bevorzuge fettarme Varianten wie Huhn und Truthahn, aber es gibt auch viele Varianten mit anderen Fleischsorten – oder sogar ohne Fleisch!
Gesunder Auflauf mit Huhn und braunem Reis
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Rezeptvideo
Zutaten
- 4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
- 2 Tassen ungekochter Langkornreis
- 3 Tassen Brokkoliröschen , in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 lb (450g) entbeinte Hühnerbrüste ohne Haut , in mundgerechte Stücke geschnitten
- 3/4 Teelöffel Salz , geteilt
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer , geteilt
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- 5 Esslöffel ungesalzene Butter , geteilt
- 1/2 Pfund (225 g) weiße Champignons, fein gehackt
- 1/2 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 2 Tassen Milch , geteilt
- 2 Esslöffel Maisstärke
- 1/3 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1/2 Tasse geriebener Parmesan
- 1 1/2 Tassen geriebener Cheddar-Käse , geteilt
- 1 Tasse Panko-Brotkrumen
- gehackte Petersilie , zum Garnieren
Anleitung
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Hühnerbrühe in einem großen Topf zum Kochen bringen. Den Reis dazugeben, abdecken, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen. Wenn der Reis noch etwa 5 Minuten zu kochen hat, den Brokkoli darüber geben. Die restlichen 5 Minuten zugedeckt kochen lassen.
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In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchenfleisch hinzufügen. Mit 1/2 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel Pfeffer und 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver würzen. Braten, bis das Huhn außen nicht mehr rosa ist, etwa 5 Minuten. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
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3 Esslöffel Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pilze hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 3-4 Minuten braten, bis sie weich sind. Zwiebel und Paprika hinzufügen und 3 Minuten lang anbraten, dann den Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute lang anbraten. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. In einer kleinen Schüssel die Maisstärke mit 1/2 Tasse Milch verquirlen und darauf achten, dass sie sich vollständig auflöst.
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Diese Mischung in die Pfanne gießen, dann die restliche Milch einrühren. Unter ständigem Rühren kochen, bis die Masse anfängt einzudicken, 3-5 Minuten. Vom Herd nehmen und griechischen Joghurt, Dijon-Senf, 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel Pfeffer, Parmesankäse und 1 Tasse geriebenen Cheddar-Käse einrühren.
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Ofen auf 375 Grad F vorheizen. Eine große Auflaufform leicht mit Kochspray bestreichen. Das Hähnchen und die Reis/Brokkoli-Mischung in eine große Schüssel geben. Die vorbereitete Soße darüber gießen und durchschwenken, bis alles gut überzogen ist. Die Mischung in die Auflaufform schaufeln. In einer kleinen Schüssel die Pankobrösel, 2 Esslöffel geschmolzene Butter und die restliche 1/2 Tasse geriebenen Cheddar-Käse vermengen. Die Mischung auf dem Auflauf verteilen.
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Mit der Folie abdecken und 15 Minuten lang backen. Die Folie entfernen und weitere 10-15 Minuten backen, oder bis die Oberseite goldbraun ist und der Auflauf an den Rändern Blasen wirft. Vor dem Servieren ein paar Minuten ruhen lassen. Nach Belieben mit gehackter Petersilie bestreuen.