Der findes hundredvis af vitaminer og kosttilskud til alle mulige sygdomme og lidelser, lige fra melatonin-tabletter til søvn til kollagenpulver til dine led. Ifølge Harvard Health får de fleste mennesker deres daglige vitaminer fra deres kost, men vitamintilskud kan være yderst gavnlige for mennesker med kroniske sundhedsproblemer – især dem, der måske ikke spiser (eller producerer) alle de vitaminer, de har brug for. Der er forskning, der har vist, at vitaminer og kosttilskud kan spille en rolle i behandlingen af mentale sundhedsproblemer, som f.eks. depression. Sammenhængen mellem vitaminer og humør er dog stadig til debat.

“Beviserne tyder ikke på en konsekvent, klar sammenhæng mellem vitamin- eller mineraltilskud og depression eller humør”, siger Ali Webster, RD, PhD, Associate Director, Nutrition Communications hos International Food Information Council (IFIC) Foundation, til Bustle. Hun forklarer, at: “Det er svært at samle resultaterne af randomiserede forsøg om dette emne, fordi undersøgelserne varierer i den dosis af kosttilskud, de giver deltagerne, forskellige undersøgelsespopulationer gør det svært at generalisere resultaterne til alle, forskellige værktøjer bruges til at måle depression og mental sundhed.”

Og selv om den rolle, som vitaminer spiller for at forbedre dit mentale helbred, stadig er uafklaret i det videnskabelige samfund, er der ny forskning, der viser, at visse vitaminer – som B-vitaminer eller D-vitamin – kan have humørfremmende virkninger mere generelt. Det er naturligvis vigtigt at bemærke, at vitaminer og kosttilskud ikke er en erstatning for ordineret medicin til psykisk sundhed – herunder antidepressiva, antipsykotika og angstdæmpende medicin. I stedet er inddragelse af vitaminer i din plejerutine blot endnu en måde at forbedre din livskvalitet og øge dit humør på. Her er syv vitaminer, der kan hjælpe med at øge dit humør.

B9 og B12

I henhold til MedlinePlus, er der otte B-vitaminer, men B9- og B12-tilskud kan specifikt hjælpe med dit humør. “B-vitaminer kan spille en rolle i forbindelse med depression. Især folatmangel (som også kaldes vitamin B9) er relateret til symptomer på depression. Når du tager folat, skal du kigge efter den aktive form, fordi det er mere sandsynligt, at den krydser blod-hjernebarrieren og er effektiv”, siger Dr. Elizabeth Bradley, medicinsk direktør for Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine, til Bustle.

Dr. Bradley tilføjer, at “Når man bruger folattilskud, er det vigtigt at være forsigtig, så man ikke maskerer en B12-vitaminmangel,” som ifølge Healthline også kan være forbundet med humørsvingninger og træthed.

S-adenosylmethionin (SAMe)

Dr. Bradley forklarer, at S-adenosylmethionin (eller mere almindeligt kaldet SAMe) er et kemikalie, “der findes i kroppen og er mest koncentreret i hjernen og leveren”, og “det er involveret i processen med at syntetisere neurotransmittere, der er involveret i depression”.

Selv om forskning fra 2010 antydede, at SAMe-tilskud taget i kombination med et antidepressivt middel viste sig lovende i forhold til at lindre depressive symptomer, fastslog en anden undersøgelse fra 2016, at brugen af SAMe-tilskud i behandlingen af depression skal undersøges yderligere. Desuden rapporterede National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), at mens der er stigende beviser for, at SAMe-tilskud kan have en positiv indvirkning på personer med depression, kan det forårsage hypomaniske eller maniske episoder hos personer, der er diagnosticeret med Bipolar lidelse.

Omega-3-fedtsyrer

TBH, hvad er omega-3-fedtsyrer ikke gode til? National Institutes of Health (NIH) rapporterer, at omega-3 kosttilskud (som fiskeolie) kan hjælpe med kardiovaskulær sundhed, neuroudvikling hos børn, kognitiv funktion, forebyggelse af kræft, og ikke at forglemme, det får din hud til at se fantastisk ud.

Men vidste du, at omega-3-tilskud også kan have humørforbedrende egenskaber? Dr. Bradley siger, at to bestemte typer omega-3-fedtsyrer, EPA og DHA, er “essentielle komponenter i cellemembraner, hvilket hjælper med cellemembranernes væskeform og påvirker neurotransmitterfunktionen”, og tilføjer, at “der er foretaget forskning, hvor EPA-delen af fiskeolie har en tendens til at forbedre depressionsscoren.”

Tryptofan

“Tryptofan er en essentiel aminosyre, som er en forløber for serotonin, en neurotransmitter, der er vigtig ved depression. Så en mangel på denne, da den skal tilføres gennem kosten, kan føre til utilstrækkelig produktion af neurotransmittere,” siger Dr. Bradley. Ifølge Healthline omfatter fødevarer, der er rige på tryptofan, bl.a. æg, laks, tofu, ost og nødder. Eller du kan vælge at tage et L-tryptofantilskud, som ifølge MedlinePlus har vist sig at være stort set effektivt mod humørsvingninger i forbindelse med præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) og viser sig at være lovende for andre mentale sundhedsproblemer som depression og angst.

Magnesium

Magnesium er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner, herunder nervefunktion, regulering af blodsukkerniveauet og knogleudvikling. Det kan dog også påvirke dit humør. “Magnesium er et mineral, der fungerer som cofaktorer i mange enzymreaktioner. Det påvirker den neuronale cellemembranfluiditet, og der er undersøgelser, der støtter dets anvendelse ved mild til moderat depression,” siger Dr. Bradley.

Probiotika

NCCIH forklarer, at probiotika er levende kulturer (alias levende mikroorganismer og bakterier), der kan indtages via kosttilskud eller gennem din kost. De kan hjælpe med fordøjelsesforstyrrelser og andre sundhedsproblemer – herunder mentale sundhedsproblemer. “Der er et tovejsforhold mellem tarmen og hjernen”, forklarer Dr. Bradley. “Der er forskning, der tyder på, at probiotika kan påvirke neurotransmittere og depression.”

Zink

“Zink er et element, der er med til at regulere mange synaptiske processer,” siger dr. Bradley. En undersøgelse fra 2017 viste, at zinkdysregulering og -mangel var almindeligt forekommende hos mennesker med psykiske sygdomme, og fandt, at det var effektivt at bruge zinktilskud som en supplerende behandling af depression og endda psykose.

Og selv om det kan være gavnligt at tage vitaminer for personer med psykiske problemer, siger Dr. Webster: “I stedet for at advokere for at supplere enkelte vitaminer eller mineraler anbefaler jeg at fokusere på hele fødevarer, spise en generel sund kost og værdsætte, hvordan de sociale aspekter af måltider kan påvirke humøret positivt. I 2015 Dietary Guidelines for Americans står der, at kostmønstre, der lægger vægt på grøntsager, frugt, fisk og skaldyr, bælgfrugter og nødder, er i overensstemmelse med opretholdelse af neurokognitiv sundhed og et afbalanceret humør.” Selvfølgelig er konsultation med din primære læge, psykiater og resten af dit sundhedsteam den bedste måde at komme videre på og finde ud af, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.