Według MedlinePlus, istnieje osiem witamin z grupy B, ale suplementy B9 i B12 mogą szczególnie pomóc z nastrojem. „Witaminy z grupy B mogą odgrywać rolę w depresji. W szczególności, folian (który jest również nazywany witaminą B9) niedobór jest związany z objawami depresji. Biorąc folian, szukaj aktywnej formy, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że przekroczy barierę krew-mózg i będzie skuteczny”, mówi Bustle dr Elizabeth Bradley, dyrektor medyczny Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine.

Dr Bradley dodaje, że, „Podczas korzystania z suplementów folianów, ważne jest, aby być ostrożnym, tak aby nie maskować niedobór witaminy B12,” który Healthline zgłaszane mogą być również związane ze zmianami nastroju i zmęczenie.

Dr. Bradley wyjaśnia, że S-adenozylometionina (lub bardziej powszechnie określana jako SAMe) jest substancją chemiczną „występującą w organizmie i najbardziej skoncentrowaną w mózgu i wątrobie,” i „jest zaangażowana w proces syntezy neuroprzekaźników, które są zaangażowane w depresję.”

Chociaż badania z 2010 roku sugerowały, że suplementy SAMe przyjmowane w połączeniu z lekiem przeciwdepresyjnym wykazały obietnicę złagodzenia objawów depresji, inne badanie z 2016 roku ustaliło, że stosowanie suplementów SAMe w leczeniu depresji wymaga dalszych badań. Ponadto National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) poinformowało, że chociaż istnieje coraz więcej dowodów na to, że suplementy SAMe mogą mieć pozytywny wpływ na osoby z depresją, mogą one powodować epizody hipomaniczne lub maniakalne u osób, u których zdiagnozowano zaburzenie dwubiegunowe.

TBH, na co kwasy tłuszczowe omega-3 nie są dobre? National Institutes of Health (NIH) donosi, że suplementy omega-3 (jak olej rybny) mogą pomóc w zdrowiu sercowo-naczyniowym, neurorozwoju u dzieci, funkcjonowaniu poznawczym, zapobieganiu nowotworom i, nie wspominając o tym, sprawiają, że skóra wygląda niesamowicie.

Ale czy wiesz, że suplementy omega-3 mogą również mieć właściwości podnoszące nastrój? Dr Bradley mówi, że dwa szczególne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA, są „niezbędnymi składnikami błon komórkowych, co pomaga w płynności błon komórkowych i wpływa na funkcje neuroprzekaźników”, dodając, że „przeprowadzono badania, w których część EPA oleju rybnego ma tendencję do poprawy wyników depresji.”

„Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika niezbędnego w depresji. Więc niedobór tego, ponieważ musi być dostarczany przez dietę, może prowadzić do niewystarczającej produkcji neuroprzekaźników”, mówi dr Bradley. Według Healthline, pokarmy bogate w tryptofan obejmują jajka, łososia, tofu, ser i orzechy. Możesz też zdecydować się na przyjmowanie suplementu L-Tryptofanu, który, jak podaje MedlinePlus, okazał się skuteczny w przypadku wahań nastroju związanych z zaburzeniami dysforycznymi przedmiesiączkowymi (PMDD), a także obiecujący w przypadku innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk.

Magnez jest składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w funkcjonowaniu nerwów, regulacji poziomu cukru we krwi i rozwoju kości. Jednak może on również wpływać na Twój nastrój. „Magnez jest minerałem, który działa jako kofaktory w wielu reakcjach enzymatycznych. Wpływa na płynność błony komórkowej neuronów i istnieją badania, które wspierają jego stosowanie w łagodnej do umiarkowanej depresji” – mówi dr Bradley.

NCCIH wyjaśnia, że probiotyki to żywe kultury (aka, żywe mikroorganizmy i bakterie), które mogą być przyjmowane poprzez suplement lub poprzez dietę. Mogą one pomóc w zaburzeniach trawiennych, a także w innych problemach zdrowotnych – w tym w problemach ze zdrowiem psychicznym. „Istnieje dwukierunkowa relacja między jelitami a mózgiem”, wyjaśnia dr Bradley. „Istnieją badania sugerujące, że probiotyki mogą wpływać na neuroprzekaźniki i depresję”.

„Cynk jest pierwiastkiem, który pomaga w regulacji wielu procesów synaptycznych,” – mówi dr. Bradley. Badanie z 2017 roku wykazało, że dysregulacja i niedobór cynku były powszechne u osób z chorobami psychicznymi, i stwierdził, że stosowanie suplementów cynku jako leczenia wspomagającego w leczeniu depresji, a nawet psychozy, było skuteczne.

Chociaż przyjmowanie witamin może być korzystne dla osób z problemami ze zdrowiem psychicznym, dr Webster mówi: „Zamiast opowiadać się za uzupełnianiem pojedynczych witamin lub minerałów, zalecam skupienie się na całej żywności, spożywanie ogólnej zdrowej diety i docenianie tego, jak społeczne aspekty posiłków mogą pozytywnie wpływać na nastrój”. Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów z 2015 roku stwierdzają, że wzorce żywieniowe podkreślające warzywa, owoce, owoce morza, rośliny strączkowe i orzechy są zgodne z utrzymaniem zdrowia neurokognitywnego i zrównoważonego nastroju.” Oczywiście, konsultacje z lekarzem pierwszego kontaktu, psychiatrą i resztą zespołu opieki zdrowotnej to najlepszy sposób, aby iść naprzód i dowiedzieć się, jakie suplementy są dla Ciebie odpowiednie.