Hay cientos de vitaminas y suplementos disponibles para todas las dolencias y condiciones que puedas imaginar, desde pastillas de melatonina para el sueño, hasta colágeno en polvo para las articulaciones. Según Harvard Health, la mayoría de las personas obtienen sus vitaminas diarias de la dieta, pero los suplementos vitamínicos pueden ser muy beneficiosos para las personas con problemas de salud crónicos, especialmente para aquellas que no comen (o producen) todas las vitaminas que necesitan. Hay investigaciones que han demostrado que las vitaminas y los suplementos pueden desempeñar un papel en el tratamiento de problemas de salud mental, como la depresión. Sin embargo, la conexión entre las vitaminas y el estado de ánimo sigue siendo objeto de debate.
«La evidencia no sugiere una relación consistente y clara entre los suplementos de vitaminas o minerales y la depresión o el estado de ánimo», dice a Bustle Ali Webster, RD, PhD, Directora Asociada de Comunicaciones de Nutrición en la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC). Explica que «es difícil agregar los resultados de los ensayos aleatorios sobre este tema, porque los estudios difieren en la dosis de suplementos que proporcionan a los participantes, las diferentes poblaciones de estudio hacen que sea difícil generalizar los resultados a todo el mundo, se utilizan diferentes herramientas para medir la depresión y la salud mental.»
Aunque el papel que desempeñan las vitaminas en la mejora de la salud mental aún no está decidido en la comunidad científica, están surgiendo investigaciones que indican que ciertas vitaminas -como las del grupo B o la vitamina D- pueden tener efectos de mejora del estado de ánimo en general. Es importante señalar, por supuesto, que las vitaminas y los suplementos no sustituyen a los medicamentos recetados para la salud mental, incluidos los antidepresivos, los antipsicóticos y los ansiolíticos. Por el contrario, la incorporación de vitaminas a su rutina de cuidados es una forma más de mejorar su calidad de vida y potenciar su estado de ánimo. Aquí hay siete vitaminas que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.
B9 y B12
Según MedlinePlus, hay ocho vitaminas del grupo B, pero los suplementos de B9 y B12 pueden ayudar específicamente a tu estado de ánimo. «Las vitaminas B pueden desempeñar un papel en la depresión. En particular, la deficiencia de folato (que también se llama vitamina B9) está relacionada con los síntomas de la depresión. Cuando tomes folato, busca la forma activa, porque es más probable que atraviese la barrera hematoencefálica y sea eficaz», dice a Bustle la doctora Elizabeth Bradley, directora médica del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland.
La Dra. Bradley añade que, «cuando se usan suplementos de folato, es importante tener cuidado para no enmascarar una deficiencia de vitamina B12», que según Healthline también puede estar relacionada con cambios de humor y fatiga.
S-adenosilmetionina (SAMe)
El Dr. Bradley explica que la S-adenosilmetionina (o más comúnmente conocida como SAMe) es una sustancia química «que se encuentra en el cuerpo y está más concentrada en el cerebro y el hígado», y «está implicada en el proceso de síntesis de los neurotransmisores que intervienen en la depresión.»
Aunque una investigación de 2010 sugirió que los suplementos de SAMe tomados en combinación con un antidepresivo se mostraban prometedores para aliviar los síntomas de la depresión, otro estudio de 2016 determinó que el uso de suplementos de SAMe en el tratamiento de la depresión necesita ser investigado más a fondo. Además, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) informó que si bien hay evidencia creciente de que los suplementos de SAMe pueden tener un impacto positivo en aquellos con depresión, podría causar un episodio hipomaníaco o maníaco en personas diagnosticadas con trastorno bipolar.
Ácidos grasos omega-3
TBH, ¿para qué no son buenos los ácidos grasos omega-3? Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan que los suplementos de omega-3 (como el aceite de pescado) pueden ayudar con la salud cardiovascular, el neurodesarrollo en los niños, el funcionamiento cognitivo, la prevención del cáncer y, sin mencionar, que hace que tu piel se vea increíble.
Pero, ¿sabías que los suplementos de omega-3 también pueden tener cualidades para mejorar el estado de ánimo? El Dr. Bradley dice que dos tipos particulares de ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son «componentes esenciales de las membranas celulares, lo que ayuda a la fluidez de la membrana celular e influye en la función de los neurotransmisores», y añade que «se han realizado investigaciones en las que la porción de EPA del aceite de pescado tiende a mejorar las puntuaciones de depresión.»
Triptófano
«El triptófano es un aminoácido esencial que es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor esencial en la depresión. Por lo tanto, una deficiencia de éste, ya que debe ser suministrado a través de la dieta, puede conducir a una producción insuficiente de neurotransmisores», dice el Dr. Bradley. Según Healthline, entre los alimentos ricos en triptófano están los huevos, el salmón, el tofu, el queso y los frutos secos. O bien, puede optar por tomar un suplemento de L-triptófano, que según MedlinePlus ha demostrado ser muy eficaz para los cambios de humor relacionados con el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), y se muestra prometedor para otros problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Magnesio
El magnesio es un nutriente que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales, como la función nerviosa, la regulación del nivel de azúcar en sangre y el desarrollo de los huesos. Sin embargo, también puede influir en el estado de ánimo. «El magnesio es un mineral que actúa como cofactor en muchas reacciones enzimáticas. Afecta a la fluidez de la membrana de las células neuronales, y hay estudios que apoyan su uso en la depresión leve o moderada», dice el doctor Bradley.
Probióticos
El NCCIH explica que los probióticos son cultivos vivos (es decir, microorganismos y bacterias vivas) que pueden ingerirse a través de suplementos o de la dieta. Pueden ayudar con los trastornos digestivos y otros problemas de salud, incluidos los problemas de salud mental. «Existe una relación bidireccional entre el intestino y el cerebro», explica el Dr. Bradley. «Hay investigaciones que sugieren que los probióticos pueden influir en los neurotransmisores y en la depresión».
Zinc
«El zinc es un elemento que ayuda a regular muchos procesos sinápticos,» dice el Dr. Bradley. Un estudio de 2017 mostró que la desregulación y la deficiencia de zinc eran comunes en las personas con enfermedades mentales, y descubrió que el uso de suplementos de zinc como tratamiento complementario para la depresión e incluso la psicosis era eficaz.
Aunque tomar vitaminas puede ser beneficioso para aquellos con problemas de salud mental, el Dr. Webster dice: «En lugar de abogar por la suplementación de vitaminas o minerales individuales, recomiendo centrarse en los alimentos integrales, comer una dieta saludable en general y apreciar cómo los aspectos sociales de las comidas pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo». Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 afirman que los patrones dietéticos que enfatizan las verduras, las frutas, el marisco, las legumbres y los frutos secos son consistentes con el mantenimiento de la salud neurocognitiva y un estado de ánimo equilibrado.» Por supuesto, consultar con tu médico de cabecera, psiquiatra y el resto de tu equipo de salud es la mejor manera de avanzar, y de averiguar los suplementos adecuados para ti.