Vitaminok és táplálékkiegészítők százai állnak rendelkezésre minden elképzelhető betegségre és állapotra, a melatonin tablettáktól az alvásra, a kollagénporig az ízületekért. A Harvard Health szerint a legtöbb ember a napi vitaminokat az étrendjéből szerzi be, de a vitaminkiegészítők rendkívül hasznosak lehetnek a krónikus egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára – különösen azok számára, akik esetleg nem esznek (vagy nem termelnek) minden szükséges vitamint. Vannak kutatások, amelyek kimutatták, hogy a vitaminok és a kiegészítők szerepet játszhatnak a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió kezelésében. A vitaminok és a hangulat közötti kapcsolat azonban még mindig vita tárgyát képezi.
“A bizonyítékok nem utalnak következetes, egyértelmű kapcsolatra a vitaminok vagy ásványi anyagok pótlása és a depresszió vagy a hangulat között” – mondja Ali Webster, RD, PhD, a Nemzetközi Élelmiszer Információs Tanács (IFIC) Alapítvány táplálkozási kommunikációért felelős társigazgatója a Bustle-nek. Elmagyarázza, hogy “nehéz összesíteni a randomizált vizsgálatok eredményeit ebben a témában, mert a vizsgálatok különböznek a résztvevőknek adott táplálékkiegészítők dózisában, a különböző vizsgálati populációk miatt nehéz az eredményeket mindenkire általánosítani, a depresszió és a mentális egészség mérésére különböző eszközöket használnak”.
Noha a vitaminok szerepe a mentális egészség javításában még mindig nem eldöntött a tudományos közösségben, vannak olyan kutatások, amelyek szerint bizonyos vitaminok – például a B-vitaminok vagy a D-vitamin – általánosságban hangulatjavító hatással bírhatnak. Természetesen fontos megjegyezni, hogy a vitaminok és étrend-kiegészítők nem helyettesítik az előírt mentális egészségügyi gyógyszereket – beleértve az antidepresszánsokat, az antipszichotikumokat és a szorongás elleni gyógyszereket. Ehelyett a vitaminok beépítése a gondozási rutinba csak egy újabb módja annak, hogy javítsuk az életminőségünket, és fokozzuk a hangulatunkat. Íme hét olyan vitamin, amely segíthet a hangulat javításában.
B9 és B12
A MedlinePlus szerint, nyolc B-vitamin létezik, de a B9 és B12 kiegészítők kifejezetten segíthetnek a hangulatodon. “A B-vitaminok szerepet játszhatnak a depresszióban. Különösen a folsav (amelyet B9-vitaminnak is neveznek) hiánya áll összefüggésben a depresszió tüneteivel. Ha folsavat szedünk, keressük az aktív formát, mert az nagyobb valószínűséggel jut át a vér-agy gáton, és hatékony” – mondja a Bustle-nek Dr. Elizabeth Bradley, a Cleveland Clinic Center for Functional Medicine orvosi igazgatója.
Dr. Bradley hozzáteszi, hogy “a folsav-kiegészítők használatakor fontos, hogy óvatosak legyünk, nehogy elfedjük a B12-vitamin hiányát”, ami a Healthline beszámolója szerint a hangulatváltozással és fáradtsággal is összefüggésbe hozható.
S-adenozil-metionin (SAMe)
Dr. Bradley elmagyarázza, hogy az S-adenozil-metionin (vagy közismertebb nevén SAMe) egy olyan vegyi anyag, amely “megtalálható a szervezetben, és leginkább az agyban és a májban koncentrálódik”, és “részt vesz a depresszióban szerepet játszó neurotranszmitterek szintézisének folyamatában”.
Bár egy 2010-es kutatás szerint az antidepresszánssal együtt szedett SAMe-kiegészítők ígéretesnek mutatkoztak a depressziós tünetek enyhítésére, egy másik, 2016-os tanulmány megállapította, hogy a SAMe-kiegészítők használatát a depresszió kezelésében tovább kell kutatni. Továbbá a National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) arról számolt be, hogy bár egyre több bizonyíték van arra, hogy a SAMe-kiegészítők pozitív hatással lehetnek a depresszióban szenvedőkre, a bipoláris zavarral diagnosztizált embereknél hipomániás vagy mániás epizódokat okozhatnak.
Omega-3 zsírsavak
TBH, mire nem jók az omega-3 zsírsavak? A National Institutes of Health (NIH) jelentése szerint az omega-3 étrend-kiegészítők (mint például a halolaj) segíthetnek a szív- és érrendszeri egészségben, a gyermekek idegrendszeri fejlődésében, a kognitív funkciókban, a rák megelőzésében, és nem is beszélve arról, hogy a bőröd csodálatos lesz tőle.
De azt tudta, hogy az omega-3 kiegészítők hangulatjavító tulajdonságokkal is rendelkezhetnek? Dr. Bradley szerint az omega-3 zsírsavak két különleges fajtája, az EPA és a DHA “a sejtmembránok alapvető összetevői, amelyek segítik a sejtmembránok folyékonyságát és befolyásolják a neurotranszmitterek működését”, hozzátéve, hogy “olyan kutatásokat végeztek, amelyek szerint a halolaj EPA-része hajlamos javítani a depressziós értékeket.”
Triptofán
“A triptofán egy esszenciális aminosav, amely a depresszióban nélkülözhetetlen neurotranszmitter, a szerotonin előanyaga. Tehát ennek hiánya, mivel a táplálékkal kell pótolni, a neurotranszmitterek elégtelen termelődéséhez vezethet” – mondja Dr. Bradley. A Healthline szerint a triptofánban gazdag élelmiszerek közé tartozik a tojás, a lazac, a tofu, a sajt és a diófélék. Vagy dönthet úgy is, hogy L-triptofán-kiegészítőt szed, amely a MedlinePlus jelentése szerint nagymértékben hatásosnak bizonyult a premenstruációs diszfóriás zavarral (PMDD) kapcsolatos hangulatingadozásokra, és ígéretesnek mutatkozik más mentális egészségügyi problémák, például a depresszió és a szorongás esetében is.
Magnézium
A magnézium olyan tápanyag, amely számos testi funkcióban játszik fontos szerepet, beleértve az idegműködést, a vércukorszint szabályozását és a csontok fejlődését. Azonban a hangulatodra is hatással lehet. “A magnézium olyan ásványi anyag, amely kofaktorként működik számos enzimreakcióban. Hatással van a neuronális sejtmembránok fluiditására, és vannak tanulmányok, amelyek alátámasztják a használatát enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban” – mondja Dr. Bradley.
Probiotikumok
A NCCIH elmagyarázza, hogy a probiotikumok élő kultúrák (más néven élő mikroorganizmusok és baktériumok), amelyeket étrend-kiegészítővel vagy az étrenddel vehetünk be. Segíthetnek az emésztési zavarokban és más egészségügyi problémákban – beleértve a mentális egészségügyi problémákat is. “Kétirányú kapcsolat van a bélrendszer és az agy között” – magyarázza Dr. Bradley. “Kutatások arra utalnak, hogy a probiotikumok befolyásolhatják a neurotranszmittereket és a depressziót”.
Cink
.
“A cink olyan elem, amely számos szinaptikus folyamat szabályozásában segít,” mondja dr. Bradley. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a cinkszabályozási zavar és a cinkhiány gyakori a mentális betegségekben szenvedőknél, és megállapította, hogy a cinkpótlás kiegészítő kezelésként való alkalmazása a depresszió, sőt a pszichózis kezelésében is hatékony.
Bár a vitaminok szedése hasznos lehet a mentális problémákkal küzdők számára, Dr. Webster azt mondja: “Ahelyett, hogy az egyes vitaminok vagy ásványi anyagok pótlását szorgalmaznám, azt javaslom, hogy a teljes értékű élelmiszerekre összpontosítsunk, általános egészséges étrendet fogyasszunk, és értékeljük, hogy az étkezések szociális aspektusai hogyan befolyásolhatják pozitívan a hangulatot. A 2015-ös Dietary Guidelines for Americans szerint a zöldségeket, gyümölcsöket, tengeri gyümölcsöket, hüvelyeseket és dióféléket hangsúlyozó táplálkozási minták összhangban vannak a neurokognitív egészség és a kiegyensúlyozott hangulat fenntartásával”. Természetesen a háziorvossal, pszichiáterrel és az egészségügyi csapat többi tagjával való konzultáció a legjobb módja a továbblépésnek, és annak, hogy kitalálja az Önnek megfelelő táplálékkiegészítőket.