Det finns hundratals vitaminer och kosttillskott tillgängliga för alla sjukdomar och tillstånd du kan tänka dig, från melatonintabletter för sömn till kollagenpulver för lederna. Enligt Harvard Health får de flesta människor sina dagliga vitaminer från kosten, men vitamintillskott kan vara extremt fördelaktiga för personer med kroniska hälsoproblem – särskilt de som kanske inte äter (eller producerar) alla de vitaminer de behöver. Det finns forskning som har visat att vitaminer och kosttillskott kan spela en roll i behandlingen av psykiska hälsoproblem, som depression. Sambandet mellan vitaminer och humör är dock fortfarande omdebatterat.

”Bevisen tyder inte på ett konsekvent och tydligt samband mellan vitamin- eller mineraltillskott och depression eller humör”, säger Ali Webster, RD, PhD, Associate Director, Nutrition Communications at the International Food Information Council (IFIC) Foundation, till Bustle. Hon förklarar att: ”Det är svårt att sammanställa resultaten av randomiserade studier i det här ämnet, eftersom studierna skiljer sig åt när det gäller dosen av tillskott som deltagarna får, olika studiepopulationer gör det svårt att generalisera resultaten till alla, olika verktyg används för att mäta depression och psykisk hälsa”.

Och även om den roll som vitaminer spelar för att förbättra din mentala hälsa fortfarande är oavgjord i forskarvärlden, finns det ny forskning som tyder på att vissa vitaminer – som B-vitaminer eller D-vitamin – kan ha humörhöjande effekter mer generellt. Det är förstås viktigt att notera att vitaminer och kosttillskott inte är en ersättning för ordinerade läkemedel för psykisk hälsa – inklusive antidepressiva, antipsykotiska och ångestdämpande läkemedel. Att i stället införliva vitaminer i din vårdrutin är bara ytterligare ett sätt att förbättra din livskvalitet och öka ditt humör. Här är sju vitaminer som kan bidra till att höja ditt humör.

B9 och B12

.

Enligt MedlinePlus, finns det åtta B-vitaminer, men B9- och B12-tillskott kan särskilt hjälpa till med ditt humör. ”B-vitaminer kan spela en roll vid depression. Särskilt folatbrist (som också kallas vitamin B9) är relaterad till symtom på depression. När du tar folat ska du leta efter den aktiva formen, eftersom det är mer sannolikt att den passerar blod-hjärnbarriären och är effektiv”, säger dr Elizabeth Bradley, medicinsk chef för Cleveland Clinics Center for Functional Medicine, till Bustle.

Dr Bradley tillägger att ”när man använder folattillskott är det viktigt att vara försiktig så att man inte maskerar en B12-vitaminbrist”, vilket enligt Healthline också kan kopplas till humörförändringar och trötthet.

S-adenosylmethionin (SAMe)

Dr. Bradley förklarar att S-adenosylmethionin (eller mer allmänt kallat SAMe) är en kemikalie ”som finns i kroppen och är mest koncentrerad i hjärnan och levern”, och ”den är involverad i processen för att syntetisera neurotransmittorer som är involverade i depression”.

Tyvärr tyder forskning från 2010 på att SAMe-tillskott som tas i kombination med ett antidepressivt läkemedel visade sig vara lovande för att lindra depressiva symtom, men en annan studie från 2016 fastställde att användningen av SAMe-tillskott vid behandling av depression måste undersökas ytterligare. Vidare rapporterade National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) att även om det finns ökande bevis för att SAMe-tillskott kan ha en positiv inverkan på personer med depression, kan det orsaka hypomana eller maniska episoder hos personer som diagnostiserats med bipolär sjukdom.

Omega-3-fettsyror

TBH, vad är omega-3-fettsyror inte bra för? National Institutes of Health (NIH) rapporterar att omega-3-tillskott (som fiskolja) kan hjälpa till med kardiovaskulär hälsa, neuroutveckling hos barn, kognitiv funktion, cancerprevention och, för att inte nämna, det får din hud att se fantastisk ut.

Men visste du att omega-3-tillskott också kan ha humörhöjande egenskaper? Dr Bradley säger att två särskilda typer av omega-3-fettsyror, EPA och DHA, är ”viktiga komponenter i cellmembranen, vilket bidrar till cellmembranens fluiditet och påverkar neurotransmittorfunktionen” och tillägger att ”forskning har gjorts där EPA-delen av fiskolja tenderar att förbättra depressionspoängen”.”

Tryptofan

”Tryptofan är en essentiell aminosyra som är en föregångare till serotonin, en neurotransmittor som är viktig vid depression. Så en brist på denna, eftersom den måste tillföras via kosten, kan leda till otillräcklig produktion av neurotransmittorer”, säger dr Bradley. Enligt Healthline är livsmedel som är rika på tryptofan bland annat ägg, lax, tofu, ost och nötter. Eller så kan du välja att ta ett tillskott av L-tryptofan, som enligt MedlinePlus har visat sig vara i stort sett effektivt för humörsvängningar i samband med premenstruell dysforisk störning (PMDD), och som visar sig lovande för andra psykiska problem som depression och ångest.

Magnesium

Magnesium är ett näringsämne som spelar en viktig roll i många kroppsliga funktioner, bland annat i nervfunktionen, reglering av blodsockernivån och benutveckling. Det kan dock även påverka ditt humör. ”Magnesium är ett mineral som fungerar som kofaktorer i många enzymreaktioner. Det påverkar neuronala cellmembranens fluiditet, och det finns studier som stöder dess användning vid mild till måttlig depression”, säger dr Bradley.

Probiotika

NCCIH förklarar att probiotika är levande kulturer (även kallade levande mikroorganismer och bakterier) som kan intas via tillskott eller via kosten. De kan hjälpa till med matsmältningsstörningar och andra hälsoproblem – inklusive psykiska problem. ”Det finns ett dubbelriktat förhållande mellan tarmen och hjärnan”, förklarar dr Bradley. ”Det finns forskning som tyder på att probiotika kan påverka neurotransmittorer och depression.”

Zink

.

”Zink är ett element som bidrar till att reglera många synaptiska processer,” säger Dr. Bradley. En studie från 2017 visade att zinkdysreglering och zinkbrist var vanligt förekommande hos personer med psykiska sjukdomar, och fann att det var effektivt att använda zinktillskott som tilläggsbehandling vid depression och till och med psykos.

Tyvärr kan det vara fördelaktigt att ta vitaminer för personer med psykisk ohälsa, men dr Webster säger: ”I stället för att förespråka tillskott av enskilda vitaminer eller mineraler rekommenderar jag att man fokuserar på hela livsmedel, äter en övergripande hälsosam kost och uppskattar hur de sociala aspekterna av måltiderna kan ha en positiv inverkan på humöret. I 2015 års Dietary Guidelines for Americans anges att kostmönster med tonvikt på grönsaker, frukt, fisk och skaldjur, baljväxter och nötter är förenliga med att bibehålla neurokognitiv hälsa och ett balanserat humör.” Naturligtvis är samråd med din primärläkare, psykiater och resten av ditt vårdteam det bästa sättet att gå vidare och ta reda på vilka kosttillskott som är rätt för dig.