Satoja vitamiineja ja lisäravinteita on saatavilla kaikkiin mahdollisiin vaivoihin ja vaivoihin, melatoniinitableteista unilääkkeisiin ja kollageenijauheesta niveliin. Harvard Healthin mukaan useimmat ihmiset saavat päivittäiset vitamiininsa ruokavaliostaan, mutta vitamiinilisät voivat olla erittäin hyödyllisiä kroonisista terveysongelmista kärsiville – erityisesti niille, jotka eivät ehkä syö (tai tuota) kaikkia tarvitsemiaan vitamiineja. Tutkimusten mukaan vitamiineilla ja lisäravinteilla voi olla merkitystä mielenterveysongelmien, kuten masennuksen, hoidossa. Vitamiinien ja mielialan välisestä yhteydestä käydään kuitenkin edelleen keskustelua.
”Näyttö ei viittaa johdonmukaiseen, selkeään yhteyteen vitamiinien tai kivennäisaineiden lisäravinteiden ja masennuksen tai mielialan välillä”, kertoo Ali Webster, RD, PhD, apulaisjohtaja, ravitsemusviestintä IFIC-säätiön (International Food Information Council) säätiöstä, Bustlelle. Hän selittää, että ”satunnaistettujen tutkimusten tuloksia aiheesta on vaikea koota yhteen, koska tutkimukset eroavat toisistaan osallistujille annettavien lisäravinteiden annosten suhteen, erilaiset tutkimuspopulaatiot vaikeuttavat tulosten yleistämistä kaikkiin, masennuksen ja mielenterveyden mittaamiseen käytetään erilaisia välineitä.”
Vaikka vitamiinien rooli mielenterveyden parantamisessa on tiedeyhteisössä vielä ratkaisematta, on olemassa uusia tutkimustuloksia siitä, että tietyillä vitamiineilla – kuten B-vitamiineilla tai D-vitamiinilla – voi olla mielialaa kohottavia vaikutuksia yleisemmin. On tietenkin tärkeää huomata, että vitamiinit ja lisäravinteet eivät korvaa määrättyjä mielenterveyslääkkeitä – kuten masennuslääkkeitä, psykoosilääkkeitä ja ahdistuslääkkeitä. Sen sijaan vitamiinien sisällyttäminen hoitorutiineihisi on vain yksi tapa parantaa elämänlaatua ja kohottaa mielialaa. Seuraavassa on seitsemän vitamiinia, jotka voivat auttaa kohottamaan mielialaa.
B9 ja B12
According to MedlinePlus, B-vitamiineja on kahdeksan, mutta B9- ja B12-lisäravinteet voivat erityisesti auttaa mielialaan. ”B-vitamiineilla voi olla merkitystä masennuksessa. Erityisesti folaatin (jota kutsutaan myös B9-vitamiiniksi) puute on yhteydessä masennusoireisiin. Kun käytät folaattia, etsi aktiivista muotoa, sillä se läpäisee todennäköisemmin veri-aivoesteen ja tehoaa”, Cleveland Clinicin funktionaalisen lääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja tohtori Elizabeth Bradley kertoo Bustlelle.
Tohtori Bradley lisää, että ”folaattilisää käytettäessä on tärkeää olla varovainen, jotta ei peitetä B12-vitamiinin puutetta”, joka Healthlinen mukaan voi liittyä myös mielialan muutoksiin ja väsymykseen.
S-adenosyylimetioniini (SAMe)
Dr. Bradley selittää, että S-adenosyylimetioniini (tai yleisemmin SAMe) on kemikaali, jota ”löytyy elimistöstä ja jota on eniten aivoissa ja maksassa”, ja ”se on mukana syntetisoimassa neurotransmittereita, jotka ovat mukana masennuksessa”.
Vaikka vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa esitettiin, että yhdessä masennuslääkkeen kanssa otetut SAMe-lisäravinteet lupasivat lievittää masennusoireita, eräässä toisessa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että SAMe-lisäravinteiden käyttöä masennuksen hoidossa on tutkittava lisää. Lisäksi National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) raportoi, että vaikka on yhä enemmän näyttöä siitä, että SAMe-lisäravinteilla voi olla myönteinen vaikutus masennuksesta kärsiviin, se voi aiheuttaa hypomaanisia tai maanisia jaksoja kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville henkilöille.
Omega-3-rasvahapot
TBH, mihin omega-3-rasvahapot eivät ole hyväksi? National Institutes of Health (NIH) raportoi, että omega-3-lisäravinteet (kuten kalaöljy) voivat auttaa sydän- ja verisuoniterveyden, lasten neurologisen kehityksen, kognitiivisten toimintojen ja syövän ehkäisyssä, ja puhumattakaan siitä, että se saa ihosi näyttämään upealta.
Mutta tiesitkö, että omega-3-lisäravinteilla voi olla myös mielialaa kohottavia ominaisuuksia? Tohtori Bradley sanoo, että kaksi tietynlaista omega-3-rasvahappoa, EPA ja DHA, ovat ”solukalvojen välttämättömiä komponentteja, mikä auttaa solukalvojen juoksevuudessa ja vaikuttaa välittäjäaineiden toimintaan”, ja lisää, että ”on tehty tutkimuksia, joissa kalaöljyn EPA-osa parantaa masennuspisteitä.”
Tryptofaani
”Tryptofaani on välttämätön aminohappo, joka on esiaste serotoniinille, joka on masennuksen kannalta olennainen välittäjäaine. Joten sen puute, koska sitä on saatava ravinnon kautta, voi johtaa neurotransmitterien riittämättömään tuotantoon”, tohtori Bradley sanoo. Healthlinen mukaan tryptofaania runsaasti sisältäviä ruokia ovat muun muassa kananmunat, lohi, tofu, juusto ja pähkinät. Voit myös ottaa L-tryptofaanivalmistetta, joka MedlinePlusin mukaan on osoittautunut suurelta osin tehokkaaksi premenstruaaliseen dysforiseen häiriöön (PMDD) liittyvissä mielialan vaihteluissa, ja se vaikuttaa lupaavasti myös muihin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistuneisuuteen.
Magnesium
Magnesium on ravintoaine, joka on tärkeässä roolissa monissa elintoiminnoissa, mukaan lukien hermotoiminnot, verensokerin tasojen säätely ja luuston kehitys. Se voi kuitenkin vaikuttaa myös mielialaan. ”Magnesium on mineraali, joka toimii kofaktorina monissa entsyymireaktioissa. Se vaikuttaa hermosolujen solukalvojen juoksevuuteen, ja on olemassa tutkimuksia, jotka tukevat sen käyttöä lievässä tai keskivaikeassa masennuksessa”, tohtori Bradley sanoo.
Probiootit
NCCIH selittää, että probiootit ovat eläviä viljelmiä (eli eläviä mikro-organismeja ja bakteereja), joita voi nauttia lisäravinteena tai ruokavalion kautta. Ne voivat auttaa ruoansulatushäiriöihin ja muihin terveysongelmiin – myös mielenterveysongelmiin. ”Suoliston ja aivojen välillä on kaksisuuntainen suhde”, selittää tohtori Bradley. ”On olemassa tutkimustuloksia, jotka viittaavat siihen, että probiootit voivat vaikuttaa hermovälittäjäaineisiin ja masennukseen.”
Sinkki
”Sinkki on elementti, joka auttaa säätelemään monia synaptisia prosesseja,”, sanoo tri. Bradley. Vuonna 2017 tehty tutkimus osoitti, että sinkin säätelyhäiriöt ja puutos olivat yleisiä mielenterveysongelmista kärsivillä ihmisillä, ja siinä todettiin, että sinkkilisien käyttö masennuksen ja jopa psykoosin lisähoitona oli tehokasta.
Vaikka vitamiinien ottaminen voi olla hyödyllistä mielenterveysongelmista kärsiville, tohtori Webster sanoo: ”Sen sijaan, että suosittelisin yksittäisten vitamiinien tai kivennäisaineiden täydentämistä, suosittelen keskittymään kokonaisiin elintarvikkeisiin, syömään kokonaisvaltaisesti terveellistä ruokavaliota ja arvostamaan sitä, miten aterioiden sosiaaliset näkökohdat voivat vaikuttaa myönteisesti mielialaan”. Vuoden 2015 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan, että vihanneksia, hedelmiä, äyriäisiä, palkokasveja ja pähkinöitä korostavat ruokavaliomallit ovat sopusoinnussa neurokognitiivisen terveyden ja tasapainoisen mielialan ylläpitämisen kanssa.” Tietenkin neuvonpito perusterveydenhuollon lääkärin, psykiatrin ja muun terveydenhuoltoryhmän kanssa on paras tapa edetä ja selvittää, mitkä lisäravinteet ovat sinulle sopivia.