Er zijn honderden vitaminen en supplementen beschikbaar voor elke kwaal en aandoening die je maar kunt bedenken, van melatonine tabletten voor slaap, tot collageen poeder voor uw gewrichten. Volgens Harvard Health halen de meeste mensen hun dagelijkse vitamines uit hun voeding, maar vitaminesupplementen kunnen zeer gunstig zijn voor mensen met chronische gezondheidsproblemen – vooral degenen die misschien niet alle vitamines eten (of produceren) die ze nodig hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat vitamines en supplementen een rol kunnen spelen bij de behandeling van geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie. Het verband tussen vitamines en stemming staat echter nog steeds ter discussie.
“Het bewijs suggereert geen consistente, duidelijke relatie tussen vitamine- of mineralensuppletie en depressie of stemming,” vertelt Ali Webster, RD, PhD, Associate Director, Nutrition Communications bij de International Food Information Council (IFIC) Foundation, aan Bustle. Ze legt uit dat, “Het moeilijk is om de resultaten van gerandomiseerde onderzoeken over dit onderwerp samen te voegen, omdat studies verschillen in de dosis supplementen die ze aan deelnemers geven, verschillende studiepopulaties maken het moeilijk om resultaten naar iedereen te generaliseren, verschillende instrumenten worden gebruikt om depressie en mentale gezondheid te meten.”
Hoewel de rol die vitaminen spelen bij het verbeteren van uw geestelijke gezondheid nog steeds onbeslist is in de wetenschappelijke gemeenschap, is er opkomend onderzoek dat bepaalde vitaminen – zoals B-vitaminen of vitamine D – meer in het algemeen stemmingsverhogende effecten kunnen hebben. Het is natuurlijk belangrijk om op te merken dat vitamines en supplementen geen vervanging zijn voor voorgeschreven geestelijke gezondheidsmedicatie – waaronder antidepressiva, antipsychotica en angstremmende medicatie. In plaats daarvan is het toevoegen van vitamines aan uw dagelijkse verzorging gewoon een andere manier om uw levenskwaliteit te verbeteren en uw stemming een boost te geven. Hier zijn zeven vitamines die uw humeur kunnen verbeteren.
B9 en B12
Volgens MedlinePlus, zijn er acht B-vitamines, maar B9- en B12-supplementen kunnen specifiek helpen bij je humeur. “B-vitamines kunnen een rol spelen bij depressie. In het bijzonder is een tekort aan foliumzuur (dat ook vitamine B9 wordt genoemd) gerelateerd aan symptomen van depressie. Wanneer je folaat neemt, zoek dan naar de actieve vorm, omdat het waarschijnlijker is dat deze de bloed-hersenbarrière passeert en effectief is, “vertelt Dr. Elizabeth Bradley, de medisch directeur van Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine, aan Bustle.
Dr. Bradley voegt eraan toe dat, “Bij het gebruik van foliumzuursupplementen, het belangrijk is om voorzichtig te zijn om een vitamine B12-tekort niet te maskeren,” wat Healthline meldde dat ook kan worden gekoppeld aan stemmingswisselingen en vermoeidheid.
S-adenosylmethionine (SAMe)
Dr. Bradley legt uit dat S-adenosylmethionine (of beter bekend als SAMe) een chemische stof is “die in het lichaam voorkomt en het meest geconcentreerd is in de hersenen en de lever,” en “betrokken is bij het proces van de synthese van neurotransmitters die betrokken zijn bij depressie.”
Hoewel onderzoek uit 2010 suggereerde dat SAMe-supplementen genomen in combinatie met een antidepressivum belofte toonden van het verlichten van depressieve symptomen, bepaalde een andere studie uit 2016 dat het gebruik van SAMe-supplementen bij de behandeling van depressie verder moet worden onderzocht. Bovendien meldde het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dat terwijl er toenemend bewijs is dat SAMe-supplementen een positieve invloed kunnen hebben op mensen met een depressie, het een hypomane of manische episode zou kunnen veroorzaken bij mensen die gediagnosticeerd zijn met een bipolaire stoornis.
Omega-3 vetzuren
TBH, waar zijn omega-3 vetzuren niet goed voor? Volgens het National Institutes of Health (NIH) kunnen omega-3-supplementen (zoals visolie) helpen bij de cardiovasculaire gezondheid, de neurologische ontwikkeling bij kinderen, het cognitief functioneren, het voorkomen van kanker, en, niet te vergeten, je huid gaat er geweldig van uitzien.
Maar, wist u dat omega-3 supplementen ook stemmingsverbeterende kwaliteiten kunnen hebben? Dr. Bradley zegt dat twee specifieke soorten omega-3 vetzuren, EPA en DHA, “essentiële componenten van celmembranen zijn, wat helpt bij de vloeibaarheid van het celmembraan en de neurotransmitterfunctie beïnvloedt,” eraan toevoegend dat, “onderzoek is gedaan waarbij het EPA-gedeelte van visolie de neiging heeft om depressiescores te verbeteren.”
Tryptofaan
“Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat een precursor is voor serotonine, een neurotransmitter die essentieel is bij depressie. Dus een tekort hieraan, aangezien het via de voeding moet worden aangeleverd, kan leiden tot onvoldoende productie van neurotransmitters,” aldus Dr. Bradley. Volgens Healthline zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan onder andere eieren, zalm, tofu, kaas en noten. U kunt er ook voor kiezen een L-tryptofaan supplement te nemen, waarvan MedlinePlus heeft gemeld dat het grotendeels effectief is bij stemmingswisselingen gerelateerd aan premenstruele dysforie (PMDD), en veelbelovend blijkt te zijn voor andere geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.
Magnesium
Magnesium is een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij veel lichaamsfuncties, waaronder de zenuwfunctie, de regulering van de bloedsuikerspiegel en de ontwikkeling van botten. Het kan echter ook van invloed zijn op je humeur. “Magnesium is een mineraal dat fungeert als cofactoren in veel enzymreacties. Het heeft invloed op de vloeibaarheid van het neuronale celmembraan en er zijn studies die het gebruik ervan bij milde tot matige depressie ondersteunen”, aldus dr. Bradley.
Probiotica
De NCCIH legt uit dat probiotica levende culturen zijn (ook wel levende micro-organismen en bacteriën genoemd) die kunnen worden ingenomen via een supplement of via uw voeding. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsstoornissen en andere gezondheidsproblemen – waaronder geestelijke gezondheidsproblemen. “Er is een tweerichtingsrelatie tussen de darmen en de hersenen,” legt Dr. Bradley uit. “Er is onderzoek dat suggereert dat probiotica neurotransmitters en depressie kunnen beïnvloeden.”
Zink
“Zink is een element dat helpt bij het reguleren van veel synaptische processen,” zegt dr. Bradley. Een studie uit 2017 toonde aan dat zinkdysregulatie en -tekort veel voorkwamen bij mensen met psychische aandoeningen, en ontdekte dat het gebruik van zinksupplementen als een aanvullende behandeling voor depressie en zelfs psychose effectief was.
Hoewel het nemen van vitamines gunstig kan zijn voor mensen met psychische problemen, zegt Dr. Webster: “In plaats van te pleiten voor het aanvullen van afzonderlijke vitamines of mineralen, raad ik aan om me te concentreren op hele voedingsmiddelen, het eten van een algeheel gezond dieet, en te waarderen hoe de sociale aspecten van maaltijden een positieve invloed kunnen hebben op de stemming. De 2015 Dietary Guidelines for Americans stellen dat voedingspatronen met de nadruk op groenten, fruit, zeevruchten, peulvruchten en noten consistent zijn met het behoud van neurocognitieve gezondheid en een evenwichtige stemming.” Natuurlijk is overleg met uw huisarts, psychiater en de rest van uw zorgteam de beste manier om verder te gaan, en om uit te zoeken welke supplementen geschikt zijn voor u.