Ci sono centinaia di vitamine e integratori disponibili per ogni disturbo e condizione a cui puoi pensare, dalle compresse di melatonina per il sonno, alla polvere di collagene per le articolazioni. Secondo Harvard Health, la maggior parte delle persone ottengono le loro vitamine quotidiane dalla loro dieta, ma gli integratori vitaminici possono essere estremamente vantaggiosi per le persone con problemi di salute cronici – specialmente quelli che potrebbero non mangiare (o produrre) tutte le vitamine di cui hanno bisogno. Ci sono ricerche che hanno dimostrato che le vitamine e gli integratori possono avere un ruolo nel trattamento di problemi di salute mentale, come la depressione. Tuttavia, la connessione tra vitamine e umore è ancora oggetto di dibattito.
“Le prove non suggeriscono una relazione coerente e chiara tra l’integrazione di vitamine o minerali e la depressione o l’umore”, dice a Bustle Ali Webster, RD, PhD, direttore associato, comunicazioni sulla nutrizione presso la International Food Information Council (IFIC) Foundation. Lei spiega che, “È difficile aggregare i risultati di studi randomizzati su questo argomento, perché gli studi differiscono nella dose di integratori che forniscono ai partecipanti, diverse popolazioni di studio rendono difficile generalizzare i risultati a tutti, diversi strumenti sono utilizzati per misurare la depressione e la salute mentale.”
Anche se il ruolo delle vitamine nel migliorare la salute mentale è ancora indeciso nella comunità scientifica, ci sono ricerche emergenti che alcune vitamine – come le vitamine del gruppo B o la vitamina D – possono avere effetti stimolanti sull’umore più in generale. È importante notare, naturalmente, che le vitamine e gli integratori non sostituiscono i farmaci prescritti per la salute mentale, compresi gli antidepressivi, gli antipsicotici e gli ansiolitici. Invece, incorporare le vitamine alla vostra routine di cura è solo un altro modo per migliorare la qualità della vita e aumentare il vostro umore. Ecco sette vitamine che possono aiutare a migliorare il tuo umore.
B9 e B12
Secondo MedlinePlus, ci sono otto vitamine del gruppo B, ma gli integratori B9 e B12 possono aiutare specificamente il tuo umore. “Le vitamine del gruppo B possono giocare un ruolo nella depressione. In particolare, la carenza di folato (che è anche chiamata vitamina B9) è legata ai sintomi della depressione. Quando si prende il folato, cercare la forma attiva, perché è più probabile che attraversi la barriera emato-encefalica e sia efficace”, dice a Bustle la dottoressa Elizabeth Bradley, direttore medico del centro di medicina funzionale della Cleveland Clinic.
La dottoressa Bradley aggiunge che, “Quando si usano integratori di folato, è importante fare attenzione a non mascherare una carenza di vitamina B12”, che Healthline ha riportato può anche essere collegata a cambiamenti di umore e stanchezza.
S-adenosilmetionina (SAMe)
Dr. Bradley spiega che la S-adenosilmetionina (o più comunemente chiamata SAMe) è una sostanza chimica “che si trova nel corpo ed è più concentrata nel cervello e nel fegato,” ed “è coinvolta nel processo di sintesi dei neurotrasmettitori che sono coinvolti nella depressione.”
Anche se una ricerca del 2010 ha suggerito che gli integratori SAMe presi in combinazione con un antidepressivo hanno mostrato la promessa di alleviare i sintomi depressivi, un altro studio del 2016 ha determinato che l’uso di integratori SAMe nel trattamento della depressione deve essere ulteriormente studiato. Inoltre, il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ha riferito che mentre ci sono prove crescenti che gli integratori di SAMe possono avere un impatto positivo su coloro che soffrono di depressione, potrebbero causare episodi ipomaniacali o maniacali in persone con diagnosi di disturbo bipolare.
Acidi grassi omega-3
TBH, a cosa non servono gli acidi grassi omega-3? Il National Institutes of Health (NIH) riporta che gli integratori di omega-3 (come l’olio di pesce) possono aiutare la salute cardiovascolare, il neurosviluppo nei bambini, il funzionamento cognitivo, la prevenzione del cancro e, per non parlare del fatto che rendono la pelle meravigliosa.
Ma lo sapevate che gli integratori di omega 3 possono anche avere qualità che migliorano l’umore? Il dottor Bradley dice che due particolari tipi di acidi grassi omega-3, EPA e DHA, sono “componenti essenziali delle membrane cellulari, che aiutano con la fluidità della membrana cellulare e influenzano la funzione dei neurotrasmettitori”, aggiungendo che “sono state fatte ricerche in cui la parte EPA dell’olio di pesce tende a migliorare i punteggi della depressione.”
Triptofano
“Il triptofano è un aminoacido essenziale che è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale nella depressione. Così una carenza di questo, dal momento che deve essere fornito attraverso la dieta, può portare a una produzione insufficiente di neurotrasmettitori”, dice il dottor Bradley. Secondo Healthline, gli alimenti ricchi di triptofano includono uova, salmone, tofu, formaggio e noci. Oppure, si può scegliere di prendere un integratore di L-triptofano, che secondo MedlinePlus ha dimostrato di essere ampiamente efficace per gli sbalzi d’umore legati al disturbo disforico premestruale (PMDD), e mostra promesse per altri problemi di salute mentale come la depressione e l’ansia.
Magnesio
Il magnesio è un nutriente che svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee, compresa la funzione nervosa, la regolazione del livello di zucchero nel sangue e lo sviluppo delle ossa. Tuttavia, può anche avere un impatto sul tuo umore. “Il magnesio è un minerale che agisce come cofattore in molte reazioni enzimatiche. Ha effetti sulla fluidità della membrana delle cellule neuronali, e ci sono studi che supportano il suo uso nella depressione da lieve a moderata”, dice il dottor Bradley.
Probiotici
Il NCCIH spiega che i probiotici sono culture vive (aka, microrganismi e batteri viventi) che possono essere ingeriti tramite integratori o attraverso la dieta. Possono aiutare con i disturbi digestivi e altri problemi di salute – compresi i problemi di salute mentale. “C’è una relazione bidirezionale tra l’intestino e il cervello”, spiega il dottor Bradley. “Ci sono ricerche che suggeriscono che i probiotici possono influenzare i neurotrasmettitori e la depressione”.
Zinco
“Lo zinco è un elemento che aiuta a regolare molti processi sinaptici,”dice il dott. Bradley. Uno studio del 2017 ha dimostrato che la disregolazione e la carenza di zinco sono comuni nelle persone con malattie mentali, e ha trovato che l’uso di integratori di zinco come trattamento aggiuntivo per la depressione e anche la psicosi era efficace.
Anche se l’assunzione di vitamine può essere benefica per chi ha problemi di salute mentale, il dottor Webster dice: “Piuttosto che sostenere l’integrazione di singole vitamine o minerali, raccomando di concentrarsi sugli alimenti integrali, mangiando una dieta sana in generale, e apprezzando come gli aspetti sociali dei pasti possono avere un impatto positivo sull’umore. Le 2015 Dietary Guidelines for Americans affermano che i modelli alimentari che enfatizzano le verdure, la frutta, i frutti di mare, i legumi e le noci sono coerenti con il mantenimento della salute neurocognitiva e un umore equilibrato”. Naturalmente, consultare il proprio medico di base, lo psichiatra e il resto del team sanitario è il modo migliore per andare avanti e per capire quali sono gli integratori giusti per voi.