Il existe des centaines de vitamines et de suppléments disponibles pour tous les maux et conditions auxquels vous pouvez penser, des comprimés de mélatonine pour le sommeil à la poudre de collagène pour vos articulations. Selon Harvard Health, la plupart des gens tirent leurs vitamines quotidiennes de leur alimentation, mais les suppléments vitaminiques peuvent être extrêmement bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques – en particulier celles qui ne mangent (ou ne produisent) pas toutes les vitamines dont elles ont besoin. Des recherches ont montré que les vitamines et les compléments peuvent jouer un rôle dans le traitement des problèmes de santé mentale, comme la dépression. Cependant, le lien entre les vitamines et l’humeur est encore sujet à débat.
« Les preuves ne suggèrent pas une relation cohérente et claire entre la supplémentation en vitamines ou en minéraux et la dépression ou l’humeur », déclare à Bustle Ali Webster, RD, PhD, directrice associée de la communication sur la nutrition à la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation (IFIC). Elle explique qu' »il est difficile d’agréger les résultats des essais randomisés sur ce sujet, car les études diffèrent dans la dose de suppléments qu’elles fournissent aux participants, les différentes populations étudiées rendent difficile la généralisation des résultats à tous, différents outils sont utilisés pour mesurer la dépression et la santé mentale. »
Bien que le rôle des vitamines dans l’amélioration de votre santé mentale soit encore indécis dans la communauté scientifique, des recherches émergentes indiquent que certaines vitamines – comme les vitamines B ou la vitamine D – peuvent avoir des effets stimulants sur l’humeur de manière plus générale. Il est important de noter, bien sûr, que les vitamines et les suppléments ne remplacent pas les médicaments prescrits pour la santé mentale – y compris les antidépresseurs, les antipsychotiques et les médicaments contre l’anxiété. Au contraire, l’intégration de vitamines à votre routine de soins n’est qu’une autre façon d’améliorer votre qualité de vie et de stimuler votre humeur. Voici sept vitamines qui peuvent contribuer à améliorer votre humeur.
B9 et B12
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Selon MedlinePlus, il existe huit vitamines B, mais les suppléments de B9 et B12 peuvent spécifiquement aider votre humeur. « Les vitamines B peuvent jouer un rôle dans la dépression. En particulier, la carence en folate (également appelée vitamine B9) est liée aux symptômes de la dépression. Lorsque vous prenez du folate, recherchez la forme active, car elle est plus susceptible de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’être efficace », explique à Bustle le Dr Elizabeth Bradley, directrice médicale du Center for Functional Medicine de la Cleveland Clinic.
Le Dr Bradley ajoute que « lors de l’utilisation de suppléments de folate, il est important de faire attention afin de ne pas masquer une carence en vitamine B12 », qui, selon Healthline, peut également être liée à des changements d’humeur et à la fatigue.
S-adénosylméthionine (SAMe)
Dr. Bradley explique que la S-adénosylméthionine (ou plus communément appelée SAMe) est un produit chimique « présent dans l’organisme et plus concentré dans le cerveau et le foie », et « il est impliqué dans le processus de synthèse des neurotransmetteurs qui sont impliqués dans la dépression. »
Bien qu’une recherche de 2010 ait suggéré que les suppléments de SAMe pris en combinaison avec un antidépresseur étaient prometteurs pour soulager les symptômes dépressifs, une autre étude de 2016 a déterminé que l’utilisation des suppléments de SAMe dans le traitement de la dépression doit faire l’objet de recherches supplémentaires. En outre, le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) a signalé que, bien qu’il y ait de plus en plus de preuves que les suppléments de SAMe peuvent avoir un impact positif sur les personnes souffrant de dépression, ils pourraient provoquer un épisode hypomaniaque ou maniaque chez les personnes diagnostiquées avec un trouble bipolaire.
Acides gras oméga-3
TBH, pour quoi les acides gras oméga-3 ne sont-ils pas bons ? Selon les National Institutes of Health (NIH), les suppléments d’oméga-3 (comme l’huile de poisson) peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire, au développement neurologique chez les enfants, au fonctionnement cognitif, à la prévention du cancer et, sans oublier, ils donnent à votre peau une apparence incroyable.
Mais, saviez-vous que les suppléments d’oméga-3 peuvent également avoir des qualités pour améliorer l’humeur ? Le Dr Bradley affirme que deux types particuliers d’acides gras oméga-3, l’EPA et le DHA, sont « des composants essentiels des membranes cellulaires, ce qui contribue à la fluidité de la membrane cellulaire et influence la fonction des neurotransmetteurs », ajoutant que « des recherches ont été menées où la partie EPA de l’huile de poisson a tendance à améliorer les scores de dépression. »
Tryptophane
« Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel dans la dépression. Ainsi, une carence en la matière, puisqu’il doit être fourni par l’alimentation, peut entraîner une production insuffisante de neurotransmetteurs », explique le Dr Bradley. Selon Healthline, les aliments riches en tryptophane sont les œufs, le saumon, le tofu, le fromage et les noix. Vous pouvez également opter pour la prise d’un supplément de L-Tryptophane, qui, selon MedlinePlus, s’est révélé largement efficace pour les sautes d’humeur liées au trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), et s’avère prometteur pour d’autres problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété.
Magnésium
Le magnésium est un nutriment qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la fonction nerveuse, la régulation de la glycémie et le développement osseux. Cependant, il peut également avoir un impact sur votre humeur. « Le magnésium est un minéral qui agit comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques. Il a un effet sur la fluidité de la membrane des cellules neuronales, et certaines études soutiennent son utilisation dans les cas de dépression légère à modérée », explique le Dr Bradley.
Probiotiques
Le NCCIH explique que les probiotiques sont des cultures vivantes (alias des micro-organismes et des bactéries vivantes) qui peuvent être ingérées via un supplément ou par le biais de votre alimentation. Ils peuvent aider à lutter contre les troubles digestifs et d’autres problèmes de santé – y compris les problèmes de santé mentale. « Il existe une relation bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau », explique le Dr Bradley. « Des recherches suggèrent que les probiotiques peuvent influencer les neurotransmetteurs et la dépression ».
Zinc
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« Le zinc est un élément qui contribue à réguler de nombreux processus synaptiques, » dit le Dr. Bradley. Une étude de 2017 a montré que la dysrégulation et la carence en zinc étaient courantes chez les personnes atteintes de maladies mentales, et a constaté que l’utilisation de suppléments de zinc comme traitement d’appoint pour la dépression et même la psychose était efficace.
Bien que la prise de vitamines puisse être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, le Dr Webster déclare : « Plutôt que de préconiser la supplémentation en vitamines ou minéraux uniques, je recommande de se concentrer sur les aliments entiers, de manger une alimentation globalement saine et d’apprécier comment les aspects sociaux des repas peuvent avoir un impact positif sur l’humeur ». Les 2015 Dietary Guidelines for Americans indiquent que les modèles alimentaires mettant l’accent sur les légumes, les fruits, les fruits de mer, les légumineuses et les noix sont compatibles avec le maintien de la santé neurocognitive et d’une humeur équilibrée. » Bien sûr, consulter votre médecin traitant, votre psychiatre et le reste de votre équipe soignante est la meilleure façon d’aller de l’avant, et de déterminer les suppléments qui vous conviennent.