Există sute de vitamine și suplimente disponibile pentru orice afecțiune și afecțiune la care vă puteți gândi, de la tablete de melatonină pentru somn, la pulbere de colagen pentru articulații. Potrivit Harvard Health, cei mai mulți oameni își iau vitaminele zilnice din dietă, dar suplimentele de vitamine pot fi extrem de benefice pentru persoanele cu probleme cronice de sănătate – în special pentru cei care s-ar putea să nu mănânce (sau să nu producă) toate vitaminele de care au nevoie. Există cercetări care au arătat că vitaminele și suplimentele pot juca un rol în tratarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi depresia. Cu toate acestea, legătura dintre vitamine și starea de spirit este încă în dezbatere.
„Dovezile nu sugerează o relație consistentă și clară între suplimentarea cu vitamine sau minerale și depresie sau starea de spirit”, spune pentru Bustle Ali Webster, RD, PhD, director asociat, Nutrition Communications la Fundația International Food Information Council (IFIC). Ea explică faptul că: „Este dificil să agregăm rezultatele studiilor randomizate pe această temă, deoarece studiile diferă în ceea ce privește doza de suplimente pe care o furnizează participanților, diferitele populații studiate fac dificilă generalizarea rezultatelor la toată lumea, diferite instrumente sunt folosite pentru a măsura depresia și sănătatea mintală.”
Deși rolul pe care îl joacă vitaminele în îmbunătățirea sănătății mentale este încă nehotărât în comunitatea științifică, există cercetări emergente care arată că anumite vitamine – cum ar fi vitaminele B sau vitamina D – pot avea efecte de stimulare a stării de spirit în general. Este important de reținut, bineînțeles, că vitaminele și suplimentele nu înlocuiesc medicamentele prescrise pentru sănătatea mintală – inclusiv antidepresivele, antipsihoticele și medicamentele împotriva anxietății. În schimb, încorporarea vitaminelor în rutina dumneavoastră de îngrijire este doar o altă modalitate de a vă îmbunătăți calitatea vieții și de a vă stimula starea de spirit. Iată șapte vitamine care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.
B9 și B12
.
Conform MedlinePlus, există opt vitamine B, dar suplimentele B9 și B12 vă pot ajuta în mod specific cu starea de spirit. „Vitaminele B pot juca un rol în depresie. În special, deficitul de acid folic (care se mai numește și vitamina B9) este legat de simptomele depresiei. Atunci când luați folat, căutați forma activă, deoarece este mai probabil să traverseze bariera hemato-encefalică și să fie eficientă”, spune pentru Bustle Dr. Elizabeth Bradley, directorul medical al Centrului de Medicină Funcțională de la Cleveland Clinic.
Dr. Bradley adaugă că, „atunci când folosiți suplimente de folat, este important să fiți atenți pentru a nu masca o deficiență de vitamina B12”, care, potrivit Healthline, poate fi, de asemenea, legată de modificări ale dispoziției și oboseală.
S-adenozilmetionină (SAMe)
Dr. Bradley explică S-adenozilmetionina (sau mai frecvent denumită SAMe) este o substanță chimică „care se găsește în organism și este cel mai mult concentrată în creier și ficat” și „este implicată în procesul de sintetizare a neurotransmițătorilor care sunt implicați în depresie”.
Chiar dacă o cercetare din 2010 a sugerat că suplimentele de SAMe luate în combinație cu un antidepresiv s-au arătat promițătoare pentru ameliorarea simptomelor depresive, un alt studiu din 2016 a determinat că utilizarea suplimentelor de SAMe în tratamentul depresiei trebuie să fie cercetată în continuare. Mai mult, Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (National Center for Complementary and Integrative Health – NCCIH) a raportat că, deși există din ce în ce mai multe dovezi că suplimentele SAMe pot avea un impact pozitiv asupra celor care suferă de depresie, acestea ar putea provoca un episod hipomaniacal sau maniacal la persoanele diagnosticate cu tulburare bipolară.
Acizi grași omega-3
TBH, la ce nu sunt buni acizii grași omega-3? Institutele Naționale de Sănătate (NIH) raportează că suplimentele de omega-3 (cum ar fi uleiul de pește) pot ajuta la sănătatea cardiovasculară, la dezvoltarea neurologică la copii, la funcționarea cognitivă, la prevenirea cancerului și, ca să nu mai vorbim de faptul că vă face pielea să arate uimitor.
Dar, știați că suplimentele omega-3 pot avea, de asemenea, calități de stimulare a dispoziției? Dr. Bradley spune că două tipuri particulare de acizi grași omega-3, EPA și DHA, sunt „componente esențiale ale membranelor celulare, ceea ce ajută la fluiditatea membranei celulare și influențează funcția neurotransmițătorilor”, adăugând că, „au fost efectuate cercetări în care porțiunea EPA din uleiul de pește tinde să îmbunătățească scorurile de depresie.”
Triptofan
„Triptofanul este un aminoacid esențial care este un precursor pentru serotonină, un neurotransmițător esențial în depresie. Așadar, o deficiență a acestuia, deoarece trebuie să fie furnizat prin alimentație, poate duce la o producție insuficientă de neurotransmițători”, spune Dr. Bradley. Potrivit Healthline, printre alimentele bogate în triptofan se numără ouăle, somonul, tofu, brânza și nucile. Sau, puteți opta pentru a lua un supliment de L-triptofan, despre care MedlinePlus a raportat că s-a dovedit a fi în mare măsură eficient pentru schimbările de dispoziție legate de tulburarea disforică premenstruală (PMDD) și se arată promițător pentru alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Magneziu
Magneziul este un nutrient care joacă un rol important în multe funcții corporale, inclusiv în funcția nervoasă, în reglarea nivelului de zahăr din sânge și în dezvoltarea oaselor. Cu toate acestea, poate avea, de asemenea, un impact asupra dispoziției dumneavoastră. „Magneziul este un mineral care acționează ca și cofactori în multe reacții enzimatice. El are efect asupra fluidității membranei celulelor neuronale și există studii care susțin utilizarea sa în depresia ușoară până la moderată”, spune Dr. Bradley.
Probioticele
NNCCIH explică faptul că probioticele sunt culturi vii (aka, microorganisme și bacterii vii) care pot fi ingerate prin supliment sau prin alimentație. Acestea pot ajuta în cazul tulburărilor digestive, dar și a altor probleme de sănătate – inclusiv probleme de sănătate mintală. „Există o relație bidirecțională între intestin și creier”, explică Dr. Bradley. „Există cercetări care sugerează că probioticele pot influența neurotransmițătorii și depresia.”
Zinc
.
„Zincul este un element care ajută la reglarea multor procese sinaptice,”, spune dr. Bradley. Un studiu din 2017 a arătat că dereglarea și deficitul de zinc sunt frecvente la persoanele cu boli mintale și a constatat că utilizarea suplimentelor de zinc ca tratament adjuvant pentru depresie și chiar psihoză a fost eficientă.
Chiar dacă administrarea de vitamine poate fi benefică pentru cei cu probleme de sănătate mintală, Dr. Webster spune: „Mai degrabă decât să pledeze pentru suplimentarea unor singure vitamine sau minerale, recomand să ne concentrăm pe alimente integrale, să mâncăm o dietă sănătoasă în general și să apreciem modul în care aspectele sociale ale meselor pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit. Ghidul dietetic pentru americani din 2015 afirmă că modelele alimentare care pun accentul pe legume, fructe, fructe de mare, leguminoase și nuci sunt în concordanță cu menținerea sănătății neurocognitive și a unei stări de spirit echilibrate.” Desigur, consultarea cu medicul dumneavoastră primar, cu psihiatrul și cu restul echipei dumneavoastră de asistență medicală este cea mai bună modalitate de a merge mai departe și de a vă da seama ce suplimente sunt potrivite pentru dumneavoastră.