”Jag är sjuk. Ska jag träna eller inte?”
Denna fråga dyker upp på forum hela tiden. Svaret? Ja, du ska träna!
Denna artikel avslöjar fördelarna med att träna när du är förkyld och varför du kanske till och med får ditt livs bästa träningspass! Dessutom kommer jag att avslöja några strategier för att halvera tidsramen för en förkylning. Låt oss börja.
3 skäl att träna när du är sjuk
Ovanligtvis när folk blir förkylda går de verkligen in i det. De börjar gå runt som döden, tar på sig sina sjukkläder (du vet, otäcka pyjamasar etc.) och sitter i soffan hela dagen och tittar på reklamfilmer för lastbilsförarskolor och pratar med alla som är villiga att lyssna på deras snyfthistoria.
För att göra upplevelsen mer minnesvärd tas mediciner i nävevis tills symtomen börjar avta. Det roliga brukar vara i ett par veckor och sedan börjar man känna sig som sitt normala jag igen. Även om jag inser att många människor tycker om att vara sjuka och finner nöje i den uppmärksamhet som ofta följer med det, finns det ett bättre sätt. Även om det kan verka kontraintuitivt kan det vara fördelaktigt att träna när man är sjuk av tre skäl:
1. Det hjälper dig att snabbare komma över en förkylning.
Toppstyrketränaren Bill Starr hävdar att träning medan man är sjuk ”…hjälper till att spola ut nyttiga läkande näringsämnen genom kroppen och hjälper till att driva ut gifter”. Med andra ord hjälper träning till att rensa ut din sjuka giftiga kropp och får dig snabbare tillbaka till det normala.
2. Du kommer att upptäcka att du faktiskt är starkare när du tränar när du är sjuk!
Hur är detta möjligt? Starr uttalade följande till en av sina idrottare: ”Jag förklarade att när han blev sjuk frigjorde hans immunförsvar antikroppar i överflöd för att bekämpa de invaderande gifterna och mikroorganismerna. Dessa antikroppar är styrkeförstärkare. Detta gäller särskilt i de tidiga stadierna av varje sjukdom.”
Svårt att tro, men din kropp är starkare när du är sjuk än när du mår bra. Titta igenom din träningslogg och du kommer att inse att du förmodligen redan har upplevt detta fenomen. Tänk på ett tillfälle då du kände dig jättebra bara för att i slutändan ha ett fruktansvärt träningspass. Tänk nu på en gång när du kände dig fruktansvärt dålig och inte kände för att träna, men sög upp det ändå och fortsatte med ett fantastiskt träningspass.
Håller du i minnet hur stärkt du kände dig efteråt? Denna känsla av empowerment är den tredje anledningen till att det är produktivt att träna när du är sjuk.
3. Att sitta och vara olycklig får dig att hamna ännu mer i offerrollen.
Du erkänner för dig själv att du är maktlös och agerar därefter. Var en man! Ta hand om hindret och spräng dig igenom det.
Även om du inte får ett bra träningspass så ger bara det att du gör något positivt när du känner dig negativ dig en känsla av kontroll, vilket inte går att bortse från. Det är dags att avstå från den moderna trenden att vara ett offer och ge andra skulden för dina problem. Var en revolutionär och ta faktiskt kontroll över situationen!
Hur man tränar när man är sjuk
Det är olika regler som gäller för olika sjukdomar, så fortsätt att läsa innan du gör misstaget att göra fel träning för din situation.
Här är ett enkelt sätt att bryta ner det: Om dina symtom ligger ovanför nacken kan du bedriva intensiv träning. Om dina symtom är under nacken kan du glömma intensiv styrketräning. Om dina symtom är under midjan, spara det problemet för din terapeut.
Tillsammans, låt oss bli mer specifika. Om du har en förkylning där dina symtom är nysningar, hosta och rinnande näsa, så bör du kunna genomföra några styrketräningspass med låg volym. Även om du kommer att upptäcka att du kan lyfta tyngre vikter än normalt, kommer du förmodligen att upptäcka att din muskulära uthållighet äventyras. Nu är det inte läge att prova högvolymprogram som German Volume Training eller Charles Staleys Escalating Density Training.
Däremot är det ett utmärkt tillfälle att prova några program med lägre volym som Pavel Tsatsoulines 5x5x5-program. Så här fungerar det. Välj fem sammansatta övningar som till exempel incline press, weighted pull-up, deadlift, hanging leg raise och barbell squat. Gör ett set om fem för varje övning fem dagar i veckan. Välj en vikt som du kan göra sju repetitioner med, men gör bara fem repetitioner per set.
Ta en paus på tre till fem minuter mellan varje övning. Öka vikten vid varje träningspass tills du gör ett grenset mot slutet av veckan. (Ett ”limit set” är ett set där du inte kan göra mer än fem repetitioner.) Träna dock inte till bristningsgränsen. Se till att du väljer en vikt som du kan spika fem reps med. Du vill lämna träningen och känna dig stärkt snarare än besegrad.
För att verkligen dra nytta av den styrkeökning som följer med en förkylning kan du prova att göra 5x3x5 i stället. Med andra ord, gör fem uppsättningar av tre, fem gånger i veckan. Börja med ditt maxvärde på fem repetitioner, men gör bara tre repetitioner per övning. Under veckans lopp ökar du successivt vikten tills du sätter en ny PR på dag fem. Justera din träning för följande vecka baserat på din nya five-rep max.
Om du inte känner för att göra korta träningspass dagligen, försök då att göra tre helkroppspass per vecka och gör två set med tre till fem repetitioner per set. Här är ett exempel på ett träningsprogram:
Option ett: 5x3x5
Måndag-fredag
Standing Barbell Military Press
Weighted Pull-up
Barbell Squat
Stiff-legged Deadlift
Side Bend
Förbered dig på ett set om tre på varje övning och ta tre till fem minuters pauser mellan varje övning.
Option två:
Måndag-onsdag-fredag
A-1: Bottom Position Bench Press
A-2: Barbell Bent Over Row
Företag A-1 och A-2 rygg mot rygg. Med andra ord, gör ett set av A-1, vänta två minuter och gör sedan ett set av A-2. Vänta ytterligare två minuter och fortsätt sedan med ytterligare ett set av A-1. Fortsätt fram och tillbaka tills du har gjort två set på både A-1 och A-2. Vila i en minut och gå sedan vidare till B-1 och B-2:
B-1: Barbell Squat
B-2: Glute/ham raise
Samma instruktioner som A-1 och A-2. Vila ytterligare en minut och avsluta sedan träningen med:
Dumbbell Side Bend 2 x 5 (ta pauser på en minut mellan varje set)
Ovanstående är bara ett exempelprogram. Känn dig fri att ändra det så att det passar dina behov. Ersätt till exempel bänkpressen med stående militärpress eller vägda dips. Möjligheterna är oändliga; fokusera bara på sammansatta rörelser med låg volym och ganska hög intensitet. Undvik att träna till failure, men gå gärna till din gräns i det andra setet av varje övning.
Viktiga regler för träning när du är sjuk
Samtidigt som styrketräning kan vara mycket fördelaktigt när du är förkyld, kan det vara ett misstag att träna när du har allvarliga influensasymtom, till exempel försämrad andning. Om så är fallet ska du glömma all träning. För några år sedan fick jag influensa och gjorde misstaget att fortsätta träna hårt oavsett. Resultatet blev att influensan så småningom blev en lunginflammation och fortsatte att bli mycket allvarlig. En av mina lungor blev helt fylld av bakterier och andningen blev så nedsatt att det krävdes stora ansträngningar för att gå uppför en trappa.
Det betyder dock inte att du ska sitta som en soffpotatis och titta på repriser. Ta promenader varje dag för att få lite frisk luft och gör lite lätt kroppsviktsträning för att stärka immunförsvaret och ge en känsla av egenmakt. Gör bara inget ansträngande som hindrar andningen.
Andra saker att tänka på
Förutom lämplig träning finns det några andra saker du kan göra för att påskynda läkningsprocessen. En effektiv metod för att snabbt slå ut en förkylning är att använda en torrbastu i tjugo till trettio minuter om dagen.
Den bästa tiden att använda en torrbastu är efter träningen. Bastun kommer att bygga upp en svettning och förmodas driva ut gifterna från kroppen snabbare. Jag tror verkligen att du kan halvera tiden för en förkylning genom att använda en torrbastu. Se bara till att du inte utsätts för kall luft efter att ha använt bastun. Ta en dusch efteråt, torka dig snabbt och ta en tupplur. Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du känner dig.
Massageterapi är en annan effektiv metod, men inte en cool sak att göra mot terapeuten som arbetar med dig, eftersom han eller hon troligen kommer att fånga upp vad du har. Men om du råkar känna en massageterapeut som du inte gillar är det nu ett perfekt tillfälle att dela med dig av kärleken.
För det sista har jag upptäckt att ett homeopatiskt medel som heter Zicam är bra för att påskynda livet och döden av en förkylning. Skaffa den nasala och spraya den i varje näsborre flera gånger om dagen. Bli inte rädd när dina förkylningssymptom tillfälligt ökar. Din näsa kommer att börja rinna mer och du kommer förmodligen att nysa mer direkt efter att du tagit Zicam. Ingen fara, produkten påskyndar bara förkylningen och får ut den ur ditt system.
Detta är grunden för homeopatisk medicin, som inte bara är till för människor som har massor av kristaller i hemmet och tycker om att lyssna på Kitaro. Suck it up and deal with the temporary misery. Du kan köpa Zicam på RiteAid eller Save-On.
On With Recovery!
Ingen gillar att bli förkyld eller få influensa. Oavsett detta händer det från tid till annan för de bästa av oss. Ändå behöver du inte ta det som ett offer. Ta ansvar för situationen. Återigen, om du kämpar mot en förkylning är det troligt att du kommer att upptäcka att du är starkare och kanske till och med slår några nya personliga rekord. Det låter galet, men det händer.
Ironiskt nog kommer du förmodligen att märka att du är svagare den första veckan efter att du har återhämtat dig helt och hållet. Min teori är att kroppen frigjorde en massa antikroppar för att bekämpa förkylningen, vilket försätter dig i ett obalanserat tillstånd. När du har återhämtat dig helt och hållet går kroppen åt motsatt håll och kommer så småningom tillbaka till det normala.
Använd veckan då du återhämtar dig från en förkylning som en back-off-vecka. Sänk träningsintensiteten så att du ligger på 70 % och håll volymen måttlig. Veckan efter förkylningsåterhämtningsperioden bör du känna dig stark och redo att gå igång.
Istället för att bli nedstämd nästa gång du blir förkyld, bli upprymd eftersom du kanske kommer att få den bästa träningsveckan du har haft på länge!