On nopeasti alettu tunnustaa, että omega-3-rasvahapot ovat hyväksi aivoille. Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) on kuitenkin kaksi. Ovatko ne samanarvoisia, erilaisia vai jotain siltä väliltä?

Markkinoinnin ensimmäinen uhri on yleensä totuus. Todellisuudessa kaksi keskeistä omega-3-rasvahappoa (EPA ja DHA) tekevät paljon eri asioita, minkä vuoksi EPA:n ja DHA:n hyödyt ovat usein hyvin erilaisia. Siksi tarvitset niitä molempia. Mutta siitä, miksi, kerron tarkemmin.

EPAn hyödyt

Omega-3-rasvahappojen käytön perimmäinen tavoite on solutulehduksen vähentäminen. Koska omega-6-rasvahappoon kuuluvasta arakidonihaposta (AA) johdetut eikosanoidit ovat solutulehduksen ensisijaisia välittäjiä, EPAsta tulee omega-3-rasvahapoista tärkein solutulehduksen vähentäjänä useista syistä. Ensinnäkin EPA on AA:ta tuottavan delta-5-desaturaasientsyymin (D5D) estäjä (1). Mitä enemmän EPAa on ruokavaliossa, sitä vähemmän AA:ta tuotetaan. Tämä olennaisesti tukahduttaa AA:n saannin, jota tarvitaan tulehdusta edistävien eikosanoidien (prostaglandiinit, tromboksaanit, leukotrieenit jne.) tuotantoon. DHA ei ole tämän entsyymin estäjä, koska se ei mahdu entsyymin aktiiviseen katalyyttiseen paikkaan suuremman tilakokonsa vuoksi.

Lisävakuutuksena EPA kilpailee AA:n kanssa myös entsyymistä fosfolipaasi A2, joka on välttämätön AA:n vapauttamiseksi kalvon fosfolipideistä (joihin se varastoituu). Tämän entsyymin estäminen on kortikosteroidien käyttämä vaikutusmekanismi. Jos sinulla on riittävästi EPAa kilpailemassa AA:n kanssa (eli alhainen AA/EPA-suhde), voit saada monia kortikosteroidien etuja, mutta ilman niiden sivuvaikutuksia. Tämä johtuu siitä, että jos et vapauta AA:ta solukalvolta, et voi valmistaa tulehdusta aiheuttavia eikosanoideja.

Lisääntyneemmän avaruudellisuutensa vuoksi DHA ei ole hyvä fosfolipaasi A2:n kilpailija suhteessa EPA:han. Toisaalta EPA ja AA ovat spatiaalisesti hyvin samankaltaisia, joten ne kilpailevat jatkuvasti fosfolipaasi A2 -entsyymistä aivan kuten molemmat rasvahapot kilpailevat jatkuvasti delta-5-desaturaasientsyymistä. Tämän vuoksi AA/EPA-suhteen mittaaminen on niin voimakas ennustaja elimistön solutulehduksen tilasta.

Tulehdusta aiheuttavia eikosanoideja valmistavat erilaiset entsyymit (COX ja LOX) pystyvät käyttämään sekä AA:ta että EPA:ta, mutta jälleen kerran DHA:n suuremmasta avaruudellisesta koosta johtuen näillä entsyymeillä on vaikeuksia muuntaa DHA:ta eikosanoideiksi. Tämä tekee DHA:sta huonon substraatin näille keskeisille tulehdusentsyymeille. Siten DHA:lla on jälleen vain vähän vaikutusta solutulehdukseen, kun taas EPA:lla voi olla voimakas vaikutus.

Viimeiseksi oletetaan usein, että koska EPA:ta ei ole aivoissa suuria määriä, se ei ole tärkeä neurologisen toiminnan kannalta. Itse asiassa se on avainasemassa neuroinflammaation vähentämisessä kilpailemalla AA:n kanssa pääsystä samoihin entsyymeihin, joita tarvitaan tulehdusta aiheuttavien eikosanoidien tuottamiseen. Kun EPA kuitenkin pääsee aivoihin, se hapettuu nopeasti (2,3). Näin ei ole DHA:n kohdalla (4). Ainoa tapa hallita aivojen solutulehdusta on ylläpitää korkeita EPA-pitoisuuksia veressä. Tämän vuoksi kaikki masennusta, ADHD:tä, aivotraumoja jne. koskevat työt ovat osoittaneet EPA:n olevan parempi kuin DHA:n (5).

DHA:n hyödyt

Tässä vaiheessa saatat ajatella, että DHA on hyödytön. Itse asiassa juuri päinvastoin, koska DHA voi tehdä monia eri asioita, joita EPA ei voi tehdä…

Ensimmäinen ero on omega-6-rasvahappojen aineenvaihdunnan alueella. Siinä missä EPA on sen entsyymin (D5D) estäjä, joka tuottaa suoraan AA:ta, DHA on toisen keskeisen entsyymin delta-6-desaturaasin (D6D) estäjä, joka tuottaa linolihaposta ensimmäisen aineenvaihduntatuotteen, joka tunnetaan nimellä gammalinoleenihappo eli GLA (6). Tämä ei kuitenkaan ole varsinaisesti etu. Vaikka GLA:n vähentäminen vähentää lopulta AA:n tuotantoa, sillä on myös välittömämpi vaikutus vähentää seuraavan aineenvaihduntatuotteen eli dihomo gammalinoleenihapon eli DGLA:n tuotantoa. Tämä voi olla katastrofi, sillä DGLA:sta on peräisin suuri määrä voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä eikosanoideja. Tämän vuoksi, jos käytät suuria annoksia DHA:ta, on välttämätöntä lisätä takaisin pieniä määriä GLA:ta, jotta DGLA:n määrä säilyy riittävänä tulehdusta ehkäisevien eikosanoidien tuotannon jatkamiseksi.

Mielipiteeni mukaan DHA:n keskeinen hyöty piilee sen ainutlaatuisissa avaruudellisissa ominaisuuksissa. Kuten aiemmin mainittiin, ylimääräinen kaksoissidos (kuusi DHA:ssa vs. viisi EPA:ssa) ja lisääntynyt hiilipituus (22 hiiltä DHA:ssa vs. 20 EPA:ssa) tarkoittavat, että DHA vie kalvossa paljon enemmän tilaa kuin EPA. Vaikka tämä tilavuuden kasvu tekee DHA:sta huonon substraatin fosfolipaasi A2:lle sekä COX- ja LOX-entsyymeille, se tekee kalvoista (erityisesti aivojen kalvoista) paljon nestemäisempiä, koska DHA pyyhkäisee kalvosta paljon suuremman tilavuuden kuin EPA. Tämä kalvon nestemäisyyden lisääntyminen on ratkaisevan tärkeää synaptisten vesikkelien ja silmän verkkokalvon kannalta, sillä se mahdollistaa reseptorien tehokkaamman pyörimisen, mikä lisää signaalien siirtymistä kalvon pinnalta hermosolujen sisälle. Tämän vuoksi DHA on kriittinen komponentti näissä hermojen erittäin nestemäisissä osissa (7). Toisaalta myeliinikalvo on pohjimmiltaan eriste, joten DHA:ta on suhteellisen vähän tässä kalvon osassa.

Tämä DHA:n jatkuva pyyhkäisevä liike aiheuttaa myös lipidilauttojen hajoamista kalvoissa (8). Näiden suhteellisen kiinteistä lipideistä koostuvien saarekkeiden rikkoutuminen vaikeuttaa syöpäsolujen jatkuvaa selviytymistä ja vaikeuttaa tulehdussytokiinien signaalivasteiden käynnistämistä tulehdusgeenien käynnistämiseksi (9). Lisäksi DHA:n suuremmat tilalliset ominaisuudet suurentavat LDL-hiukkasten kokoa enemmän kuin EPA:n.

Tämän seurauksena DHA auttaa vähentämään näiden suurentuneiden LDL-hiukkasten pääsyä valtimoa reunustaviin lihassoluihin, mikä vähentää ateroskleroottisten vaurioiden kehittymisen todennäköisyyttä (10). Näin ollen DHA:n pyyhkäisemä laajempi alue on hyvä uutinen, kun kalvojen tietyistä alueista tehdään nestemäisempiä tai lipoproteiinihiukkasista suurempia, vaikka se vähentääkin DHA:n hyötyjä, kun se kilpailee AA:n kanssa keskeisistä entsyymeistä, jotka ovat tärkeitä solutulehduksen kehittymiselle.

Yhteiset vaikutukset sekä EPA:lle että DHA:lle

Ei ole yllättävää, että on joitakin alueita, joilla sekä EPA:lla että DHA:lla näyttäisi olevan yhtäläisesti hyötyä. Molemmat ovat esimerkiksi yhtä tehokkaita triglyseridipitoisuuksien alentamisessa (10). Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että ne aktivoivat suhteellisen samanarvoisesti geenin transkriptiotekijän (PPAR-alfa), joka saa aikaan rasvoja hapettavien entsyymien tehostuneen synteesin lipoproteiinihiukkasissa. Myös tulehdusta ehkäisevän geenin transkriptiotekijä PPAR-gamma aktivoituu ilmeisesti yhtä paljon (11). Molemmat näyttävät olevan yhtä tehokkaita tuottamaan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä eikosanoideja, joita kutsutaan resolviineiksi (12). Lopuksi, vaikka molemmilla ei ole vaikutusta kokonaiskolesterolipitoisuuksiin, DHA voi suurentaa LDL-hiukkasten kokoa enemmän kuin EPA (10).

Yhteenveto

EPA ja DHA tekevät eri asioita, joten niitä tarvitaan molempia, erityisesti aivojen kannalta. Jos tavoitteenasi on solutulehduksen vähentäminen, tarvitset todennäköisesti enemmän EPAa kuin DHA:ta. Kuinka paljon enemmän? Todennäköisesti kaksinkertainen määrä, siitä huolimatta katat aina panoksesi omega-3-rasvahapoilla käyttämällä sekä EPAa että DHA:ta samanaikaisesti.